Jak zlepšit mobilitu kotníku
Mobilita kotníku je pravděpodobně opomíjenou součástí vašeho tréninku.
Nicméně, mobilita kotníku je nezbytná pro provádění pohybových vzorců v každodenním životě.
Omezení v kotnících může ovlivnit kvalitu vašeho výkonu při provádění složitých pohybů, jako jsou dřepy, výpady a dokonce i běh.
Možná si toho nevšimnete, ale vaše kotníky hrají obrovskou roli ve vašich složených cvicích.
Například při provádění hlubokého dřepu vaše tělo vyžaduje větší rozsah pohybu kotníku, aby efektivně dokončilo pohyb.
Omezení v kloubu kotníku mohou způsobit zvýšený stres na dolní části zad a kyčlích, což může vést k poranění v průběhu času.
- Snižuje riziko zranění
- Zlepšuje složené cviky (dřep, výpad, mrtvý tah)
- Zlepšuje běžeckou mechaniku
- Vyšší efektivita v obratnosti nebo změně směru
- Lepší rovnováha a kontrola
Váš kloub kotníku je složitý systém tvořený kostmi vaší nohy a dolní části nohy, který podporuje jak stabilitu, tak mobilitu.Umožňuje plynulý přenos vaší tělesné hmotnosti na nohu a poskytuje vám mobilitu k pohybu vpřed během chůze nebo běhu.
Klouby kotníku poskytují široký rozsah pohybu v různých směrech nebo rovinách, což vám umožňuje vyvážit se i na měkkých nebo nerovných površích.
Cílové svaly
- Gastrocnemius
- Soleus
- Žádné
Tato manuální technika má za cíl obnovit optimální délku svalových vláken snížením svalového napětí v oblasti lýtek.
- Krok 1: Sedněte si na podlahu v pozici 90 - 90. Umístěte hluboký tlak na vaše lýtka pomocí palce.
- Krok 2: Začněte klouzat palcem a udržujte hluboký tlak na vašich lýtkách, zatímco pohybujete kotníky nahoru a dolů (dorzální flexe - plantární flexe).
- Krok 3: Pokračujte v tomto na vnitřní části lýtkového svalu a pracujte na vnější části.
Dělejte to 1 až 2 minuty na každé noze.
Udržujte tlak palce a klouzejte směrem nahoru (distální k proximálnímu) a synchronizujte to s pohybem vašich nohou, abyste maximalizovali uvolnění měkkých tkání.
Vždy začněte na dolní části lýtka blízko vašeho kloubu kotníku.
Myofasciální uvolnění může efektivně zvýšit váš rozsah pohybu kotníku a snížit nepohodlí spojené s napjatými lýtkovými svaly.
Cílové svaly
- Gastrocnemius
- Soleus
- Tibialis Anterior
- Schod
- Činky
Zvedání paty na schodu aktivuje jak lýtkové, tak přední svalové skupiny nohou.
Svaly lýtek se při zvedání paty kontrahují, excentricky aktivují přední tibialis (svaly přední části nohy) při snižování dolů a protahují lýtka na konci rozsahu.
- Krok 1: Stůjte na okraji schodu. Umístěte svou váhu na koule vašich nohou, zatímco vaše paty visí přes okraj.
- Krok 2: Zvedněte prsty a pocítíte kontrakci vašich lýtek, a pomalu snižte nohy, přičemž paty klesají přes okraj.
- Krok 3: Opakujte 10krát ve 3 sériích.
Nenechte gravitaci, aby to udělala za vás! Místo toho se soustřeďte na dosažení koncového rozsahu vašeho kotníku a zvyšování vaší mobility.
Progrese: Držte činky v každé ruce, abyste vytvořili větší odpor a donutili vaše svaly nohou pracovat více.
Zvedání paty na schodu umožňuje větší rozsah pohybu kotníků, zatímco zkouší celé svaly nohou.
Cíl
- Talokrurální kloub
- Schod
- Odporová guma (střední odpor)
Toto cvičení mobilizuje kloub kotníku (talokrurální kloub), aby zlepšilo mobilitu a zvýšilo váš rozsah pohybu (dorzální flexe).
- Krok 1: Omotejte elastický pás kolem kloubu kotníku těsně pod kostnatou částí kotníku (Malleolus) a připevněte ho na stabilní povrch, abyste poskytli trvalý tlak na váš kloub kotníku. Umístěte nohu na stoličku nebo vyvýšenou platformu. Zaujměte pozici výpadu.
- Krok 2: Pomalu se posuňte vpřed, jak nejvíce to jde. Držte koncový rozsah alespoň 3 sekundy a pomalu se vraťte do výchozí pozice.
- Krok 3: Udělejte to alespoň 10krát a opakujte na druhé noze.
Kontrolujte pohyb během celého cvičení.
Udržujte boky a kolena v neutrální pozici, zatímco držíte celou nohu na zemi.
Progrese: Umístěte kettlebell těsně nad koleno během výpadu, abyste dále vyzkoušeli svou kontrolu a poskytli další protahování na konci rozsahu.
Mobilizační cvičení s bandem pro dorzální flexi zlepšuje pohyby kloubů, což vede k větší hloubce v dřepech a delším krokům při běhu nebo lyžování.
Cílové svaly
- Tibialis Anterior
- Extensor Digitorum Longus
- Extensor Hallucis Longus
- Peroneus Tertius
- Schod
Toto cvičení posiluje dorzální flexory kotníku, které jsou často opomíjeny ve vašich cvičebních rutinách a každodenních aktivitách.
- Krok 1: Stůjte na okraji schodu nebo platformy s koulemi vašich nohou visícími přes okraj. Držte váhu na patách.
- Krok 2: Zvedněte nohy co nejvýše, přičemž paty zůstanou na místě. Pocítíte kontrakci svalů na přední části vašich nohou. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
- Krok 3: Opakujte pohyb 10krát ve 3 sériích.
Slabost dorzálních flexorů kotníku často vede ke zvýšenému riziku zakopnutí nebo zranění kotníku.
Progrese: Změňte umístění vaší nohy, abyste izolovali další svaly a donutili je pracovat tvrději.
Zkuste to v obou vnitřních a vnějších pozicích nohy.
Cvičení dorzální flexe umožňuje vysoký stupeň aktivace svalů přední části nohy (dorzální flexory), což vám umožňuje kontrolovat pohyb kotníku během chůze nebo běhu.
Mobilita kotníku je často opomíjeným aspektem fyzické kondice.
Nicméně, je to zásadní součást vašich každodenních aktivit a atletického výkonu.
Můžete maximalizovat své zisky ve svých dřepech, mrtvých tazích a dalších složených pohybových cvičeních, pokud máte dobrou mobilitu kotníků.
Optimální kontrola a síla vašich svalů kotníku mohou snížit riziko zranění a zlepšit váš atletický výkon.
I mírné zvýšení rozsahu pohybu a mírná výhoda v mobilitě jsou rozhodující pro vítězství v konkurenčním prostředí.
- Rabin, A., Kozl, Zvi., Finestone, a Aharon. (2014). Omezená dorzální flexe kotníku zvyšuje riziko střední části achilovské tendinopatie u rekrutů pěchoty: prospektivní kohortová studie
- Stanek, J., Sullivan, T., a Davis, S. (2018). Srovnání komplexního myofasciálního uvolnění a Grastonovy techniky pro zlepšení rozsahu pohybu dorzální flexe kotníku
- Ajimsha, M., Al-Mudahka, N., a Al-Madzhar, J. (2015). Účinnost myofasciálního uvolnění: systematický přehled randomizovaných kontrolovaných studií
- Basnett, C., Hanish, M., Wheeler, Todd., Miriovsky, D., Danielson, E., Barr, J., a Grindstaff, T. (2013) ROZSAH DORZÁLNÍ FLEXE KOTNÍKU OVLIVŇUJE DYNAMICKOU ROVNOVÁHU U JEDINCŮ S CHRONICKOU INSTABILITOU KOTNÍKU
- Yoon, K., a Park, S. (2013). Účinky mobilizace kotníku a aktivního protahování na rozdíl v rozložení hmotnosti, bolesti dolní části zad a flexibilitě u subjektů s pronovanými nohami
- Macrum, E., Bell, David., Boling, M., Lewek, M., a Padua, Darin. (2012). Účinky omezení rozsahu pohybu dorzální flexe kotníku na kinematiku dolních končetin a vzory aktivace svalů během dřepů
- Kim, s., Kwon, O., Park, K., Jeon, I., a Weon, J. (2015). Síla dolních končetin a rozsah pohybu v souvislosti s hloubkou dřepu
