Můžete změnit tvar svých svalů?
Mnoho lidí tráví spoustu času a energie v posilovně, aby změnilo tvar svých svalů. To se liší od zvětšení svalové hmoty.
Tvar svalu se vztahuje na délku, tloušťku a výšku svalu. Podívejte se na dva bicepsy níže …
Arnoldovy bicepsy měly přirozeně špičatý tvar, zatímco bicepsy Sergia Olivy byly širší a silnější, ale ne tak vysoké.
Věříce, že mohou změnit tvar, lidé provádějí kroužení na tricepsu, aby vyvinuli špičku bicepsu, nadhlavní tricepsové extenze, aby zvýraznili dlouhou hlavu tricepsu, a výpony nohou s prsty směřujícími dolů, aby se zaměřili na část kvadricepsu nazývanou „slza“. Tento názor, že můžete provádět specifické cviky k přetváření svých svalů, existuje už desítky let. Ale je to skutečně pravda? Pojďme to prozkoumat.
Můžeme si sval představit jako provaz. Když přivážete provaz k pevnému objektu, jako je strom, a pak na něj zatáhnete, provaz bude napnutý skrze každý vlákno. Není možné, aby část provazu byla volná, zatímco jiná část je napnutá; je to všechno nebo nic.
Naše svaly nejsou jiné. Když provádíme cvičení, které prodlužuje sval v jeho rozsahu pohybu, všechna vlákna jsou aktivována. To platí i přesto, že se oba konce svalu pohybují, na rozdíl od ilustrace stromu a provazu. Můžeme to vidět, když rozšíříme ilustraci provazu na soutěž v tahání provazu.
Bez ohledu na to, kdo vyhrává soutěž, provaz bude mít stejné napětí po celé své délce; nebudou žádné volné vlákna. To ilustruje princip všech nebo nic aktivace svalů. Není možné táhnout provaz tak, aby na jednom konci bylo více napětí a na druhém méně. Zvýšená nebo snížená síla zvyšuje nebo snižuje sílu po celém provaze. Nemůžete izolovat část z něj.
Základní myšlenka je, že když je sval požádán, aby se stáhl proti váze, napětí svalu bude rovnoměrně rozloženo mezi všechna svalová vlákna, až k bodu původu a k připojení.
Nyní se podívejme na některé specifické části těla, které lidé často trénují, aby zasáhli různé části svalu.
Svalové vlákna prsního svalu běží od středu hrudníku k vrcholu humeru (kosti paže). Humerus táhne tato vlákna směrem k hrudní kosti stejným způsobem, jakým byste táhli na provaz, takže každé vlákno dosáhne stejné úrovně napětí.
Mnoho lidí věří, že když provádíte tlak s jednoručkami, pracujete na „vnitřní“ části prsou, zatímco rozlet s jednoručkami bude pracovat na vnější části svalu. Rozdíl mezi těmito dvěma cviky je stupeň ohnutí lokte. Přesto, bez ohledu na to, zda je loket ohnutý více nebo méně, humerus bude táhnout prsní sval směrem k hrudní kosti přesně stejným způsobem. Sval neví, v jaké poloze je loket; všechno, co ví, je, jak těžký je náklad, který musí posunout.
Rozdíl mezi těmito dvěma cviky je v tom, že délka pracovních páček (horní paže, což je primární páka, a dolní paže, což je sekundární páka) se mění. Proto nemůžete použít tolik váhy na pohybu rozletu. Nicméně, vlákna prsou se stahují stejným způsobem v obou cvicích. To je proto, že nemůžete izolovat vnitřní nebo vnější prsa, bez ohledu na to, jaké cvičení děláte. Existují však nějaké důkazy, že protažení, které můžete dosáhnout s rozlety, může mít efekt protažení fascie, což zvyšuje potenciál svalového růstu.
Zde je trénink, který byste měli vyzkoušet:
Je široce věřeno, že můžete provádět cvičení k izolaci svých horních a dolních břišních svalů. Nemůžete. Břišní svaly jsou jeden sval, složený z jedné vrstvy, která začíná na stydké kosti pánve a připojuje se na přední části žeber. Když stahujete břišní svaly, táhnete přední část žeber směrem k pánvi, nebo naopak. Stejně jako v příkladu s taháním provazu, sval má stejné napětí po celé své délce.
Úkolem svalu rectus abdominis je produkovat flexi páteře. Aby se to stalo, musí se celý sval stáhnout. Takže, bez ohledu na to, co jste možná četli nebo vám bylo řečeno, je vědecky a biomechanicky nemožné izolovat horní nebo dolní břišní svaly.
První Mr. Olympia, Larry Scott, byl známý pro plnost svých bicepsů. Často se ho ptali, jaké je jeho oblíbené cvičení, a vždy odpovídal, že je to kroužení na tricepsu. Předpokládalo se, i když Scott nikdy přímo neřekl, že toto cvičení bylo zodpovědné za plnost a špičku jeho bicepsů.
O půl století později miliony lidí stále provádějí kroužení na tricepsu, aby vybudovali špičku svých bicepsů. Realita je však taková, že existovala pouze jedna věc, která určovala tvar bicepsů Larryho Scotta - jeho genetika. Spousta tvrdé práce vytvořila velikost jeho horních paží, ale jejich tvar byl předurčen při narození. Stejně tak je to s vámi.
Opět se zde uplatňuje princip všech nebo nic. Není možné vytvořit více napětí na jakékoli části svalových vláken bicepsu, které by bylo větší nebo menší než na jakékoli jiné části. Kroužení na tricepsu má jinou křivku odporu než standardní kroužení, je větší na začátku a menší na konci rozsahu pohybu. To činí cvičení těžším na začátku a snadnějším na konci. Ale nic to nemění na tvaru svalu. Ani žádné jiné cvičení.
Myšlenka, že můžete změnit tvar svalu, je mýtus, který měl být pohřben už dávno. Tvar vašich svalů je součástí vašeho genetického plánu. Máte schopnost zvětšit své svaly a to je vše. Snažit se dělat cokoliv jiného je nakonec cvičením v marnosti.
