VšeFitnessVýživaTrénink

Zlepšete svůj výkon pomocí tréninkových zón srdeční frekvence

Vaše srdeční frekvence ukazuje úroveň vašeho úsilí. V tomto článku vás naučíme, co jsou tréninkové zóny srdeční frekvence a jak vám mohou pomoci rychleji pokročit.

Trénink srdeční frekvence je způsob, jak využít procento vaší maximální srdeční frekvence (měřené v úderech za minutu) k trénování na určité úrovni úsilí. Některé tréninky vyžadují více úsilí než jiné. Srdeční frekvenci kontrolujete pomocí chytrých hodinek, monitoru srdeční frekvence nebo kontrolou pulzu.

Musíte si říkat: "Proč je to důležité? Všechny mé tréninky jsou intenzivní." Po intenzivním tréninku zažíváte únavu, která snižuje váš celkový výkon, protože se vaše tělo zotavuje. Jakmile se vaše tělo plně zotaví (po 2-3 dnech), váš výkon bude vyšší než býval. To je progresivní přetížení.

Proto sportovci netrénují každý den na vysoké intenzitě, jinak by nebyli schopni podávat výkony. Obvykle preferují střední intenzitu, protože to klade na vaše tělo menší stres. To platí pro anaerobní trénink (např. zvedání vah) a aerobní trénink (např. běhání).

Klíčem je střídat intenzity: vysoká, střední, lehká... opakujte (v závislosti na vašich cílech).

Budete potřebovat vypočítat svou maximální srdeční frekvenci, abyste definovali své tréninkové zóny.

Vaše maximální srdeční frekvence (MHR) se dá vypočítat podle tohoto vzorce:

  • Maximální srdeční frekvence = 220 úderů za minutu - váš věk.
  • Pro naše příklady vezmeme příklad někoho, kdo je 30.
  • např. MHR = 220 - 30 = 190 úderů za minutu

Různé tréninkové zóny jsou procenta vaší maximální srdeční frekvence:

  • Zóna 1: Zdravé srdce a zotavovací zóna
    • Cílová srdeční frekvence: 50-60% MHR
    • Odhadovaná srdeční frekvence (30letý): 95-114 bpm
    • Výhody: Zlepšuje celkový metabolismus a pomáhá s regenerací.
    • Poznámky: Dobré pro den odpočinku.
    • Pocity: Cítí se velmi snadno na vašich svalech a vašem dýchání. Měli byste být schopni mluvit, zatímco to děláte.
    • Příklad aktivity: Chůze.
  • Zóna 2: Zóna řízení hmotnosti
    • Cílová srdeční frekvence: 60-70% MHR
    • Odhadovaná srdeční frekvence (30letý): 114-133 bpm
    • Výhody: Pomáhá spalovat kalorie a zlepšuje vytrvalost.
    • Poznámky: Dobré pro aktivní den regenerace.
    • Pocity: Cítí se pohodlně s nízkým svalovým zatížením. Měli byste být schopni mluvit, zatímco to děláte.
    • Příklad aktivity: Běhání.
  • Zóna 3: Aerobní zóna
    • Cílová srdeční frekvence: 70-80% MHR
    • Odhadovaná srdeční frekvence (30letý): 133-152 bpm
    • Výhody: Zlepšuje vytrvalost a aerobní výkon.
    • Poznámky: Většina dlouhých vzdálenostních sportovců tráví většinu svého tréninkového času v této zóně. Také budete mít tendenci být v této zóně, pokud děláte silový trénink.
    • Pocity: Mírné dýchání a střední svalové zatížení. Měli byste být schopni mluvit, zatímco to děláte.
    • Příklad aktivity: Běh.
  • Zóna 4: Anaerobní zóna
    • Cílová srdeční frekvence: 80-90% HMR
    • Odhadovaná srdeční frekvence (30letý): 152-171 bpm
    • Výhody: Zlepšuje maximální výkon, vytrvalost a spaluje hodně kalorií.
    • Poznámky: Většina krátkodobých sportovců tráví většinu svého tréninkového času v této zóně. Také budete v této zóně, pokud hrajete vysoce intenzivní sporty (např. hokej, tenis...)
    • Pocity: Těžké dýchání a střední až vysoká svalová únava. Budete mít potíže mluvit.
    • Příklad aktivity: Zvedání vah.
  • Zóna 5: Zóna maximálního úsilí
    • Cílová srdeční frekvence: 90-100% HMR
    • Odhadovaná srdeční frekvence (30letý): 171-190 bpm
    • Výhody: Zlepšuje výkon, svalovou sílu a výkon.
    • Poznámky: Většina sportů, které vyžadují sprintovací sílu (např. cyklistika, atletika...). Doporučuje se netrávit příliš mnoho času v této zóně, protože vytváří hodně únavy a zvyšuje riziko zranění.
    • Pocity: Extrémně vyčerpávající s těžkým dýcháním. Nebudete schopni mluvit.
    • Příklad aktivity: Sprint.
Sdílet to

Vaše srdeční frekvence je skvělý způsob, jak měřit vaše úsilí. Cílem je využít různé tréninkové zóny srdeční frekvence, přičemž důraz je kladen na typ tréninku, který potřebujete pro své cíle.

Zde jsou některé příklady tréninkových zón pro různé cíle:

  • Pokud je vaším cílem být běžcem na dlouhé vzdálenosti, vaše tréninkové zóny by měly vypadat takto:
    • Zóna 1-2 (Lehké zóny): 15%
    • Zóna 3 (Střední zóna): 80%
    • Zóna 4-5 (Těžké zóny): 5%
  • Pokud je vaším cílem být běžcem na krátké vzdálenosti, vaše tréninkové zóny by měly vypadat takto:
    • Zóna 1-2 (Lehké zóny): 10%
    • Zóna 3 (Střední zóna): 30%
    • Zóna 4-5 (Těžké zóny): 60%
  • Pokud je vaším cílem být vzpěračem, vaše tréninkové zóny by měly vypadat takto:
    • Zóna 1-2 (Lehké zóny): 10%
    • Zóna 4-5 (Těžké zóny): 20%
    • Zóna 3 (Střední zóna): 70%

To jsou příklady, tyto čísla se mohou lišit v závislosti na vašich cílech, vaší regeneraci a jak je váš plán nastaven.

Zde je hybridní plán, který vám pomůže vybudovat všechny tréninkové zóny srdeční frekvence:

Vše, co musíte mít na paměti, je, že budete muset upravit intenzitu tréninku podle úrovně vaší únavy.

Únava nemusí být nutně svalová, může být nepřímá, jako váš životní styl. Například by bylo riskantní trénovat v zóně 4-5, pokud jste měli pouze 4 hodiny spánku.

  • Tréninkové zóny srdeční frekvence jsou způsoby, jak trénovat s různými úsilími.
  • Vaše maximální srdeční frekvence MHR = 220 - váš věk.
  • Je důležité trénovat v různých tréninkových zónách srdeční frekvence podle vašich fitness cílů.
  • Upravte své tréninkové zóny podle úrovně únavy.

Odkazy:

  • Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. Vliv aerobní kondice na srdeční frekvenční odpovědi asistentů v oblasti zadržení během tréninkových sezení. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 5;17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
  • Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. Získávání srdeční frekvence a trénink na základě prahu zvyšuje příjem kyslíku na metabolickém prahu u triatlonistů: Pilotní studie. Int J Exerc Sci. 2019 Jan 1;12(2):144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
  • Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. Účinky různých rozdělení tréninkové intenzity u rekreačních běžců. Front Sports Act Living. 2020 Jan 15;1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.
Sdílet to

Často kladené otázky

Zóny tréninku podle srdečního tepu jsou specifické intervaly srdečního tepu, které odpovídají různým úrovním intenzity cvičení. Trénink v těchto zónách vám umožňuje optimalizovat vaše tréninky pro specifické cíle, jako je spalování tuků, vytrvalost nebo regenerace. Pochopení těchto zón vám pomůže přizpůsobit vaše tréninky pro efektivní zlepšení výkonu.

Můžete odhadnout svou maximální srdeční frekvenci (MHR) tak, že od 220 odečtete svůj věk. Například pokud je vám 30 let, vaše MHR by byla 190 tepů za minutu. Znalost vaší MHR vám umožňuje nastavit přesné zóny tréninku podle srdečního tepu pro vaše tréninky.

Měnění intenzity tréninku pomáhá předcházet přetrénování a umožňuje vašemu tělu efektivně se zotavit, což vede k lepšímu výkonu v průběhu času. Střídání mezi vysokou, střední a nízkou intenzitou zajišťuje, že vyzýváte své tělo, zatímco mu dáváte čas se přizpůsobit a zesílit.

Trénink podle srdečního tepu vám může pomoci překonat tréninkovou plateau tím, že zajistí, že trénujete s správnou intenzitou pro vaše cíle. Sledováním vaší srdeční frekvence můžete upravit své tréninky tak, aby zahrnovaly správnou kombinaci úrovní intenzity, což podporuje progresivní přetížení a překonávání plateau. Zjistěte více o překonávání tréninkových plateau.

Můžete sledovat svou srdeční frekvenci pomocí chytrých hodinek, specializovaného monitoru srdeční frekvence nebo ručním měřením pulsu. Tyto nástroje pomáhají zajistit, že trénujete ve správné srdeční zóně, abyste maximalizovali výhody svých tréninků.

Ano, trénink podle srdečního tepu může být aplikován jak na aerobní cvičení, jako je běh, tak na anaerobní cvičení, jako je vzpírání. Pochopením svých srdečních zón můžete přizpůsobit svůj trénink tak, abyste zlepšili vytrvalost, sílu a regeneraci napříč různými typy tréninků.

Můžete sledovat svůj pokrok v tréninku podle srdečního tepu pomocí Gymaholic App, která vám umožňuje sledovat vaši srdeční frekvenci během tréninků, nastavovat cíle a upravovat své tréninkové zóny, jak se vaše kondice zlepšuje. To pomáhá zajistit, že trénujete konzistentně s správnou intenzitou pro vaše cíle.

Načítání...