Myo-Reps: Co to jsou a tipy pro budování svalů
Když pravidelně cvičíte, nemáte vždy čas na všechny cviky, které jste naplánovali.
Existují tréninkové techniky, které vám umožní udělat více práce za krátkou dobu, jako jsou: supersety, tri-sety, dropsety...
V tomto článku budeme mluvit o myo-repech a jak vám mohou pomoci rychle budovat svaly.
Myo Reps jsou specifický tréninkový princip odpočinku a pauzy, který pomáhá zvýšit tréninkový objem pomocí efektivních opakování, lehkých vah a krátkých odpočinkových období.
Zahrnují zahřívací sérii, kde provedete cvik na 12-15 opakování.
Následuje 20 sekund odpočinku (3-5 hlubokých nádechů).
Poté myo-rep série, kde provádíte stejný cvik se stejnou váhou na 5 opakování s 20 sekundami odpočinku mezi každou sérií. Tento cyklus opakujete, dokud nebudete schopni provést pouze 3 opakování, což by mělo být kolem 3-5 myo-rep sérií.
Tato tréninková metoda byla vytvořena Borge Fagerlim a používají ji sportovci, kteří chtějí rychle vybudovat specifickou svalovou skupinu. Je podobná GVT (Německý objemový trénink).
Než vám ukážeme příklad myo-repů, musíme nejprve pochopit, co je RPE.
RPE: Míra vnímaného úsilí, je způsob, jak měřit intenzitu aktivity, která se pohybuje od 0 do 10. V silovém tréninku znamená RPE 10 (Maximální úsilí) 0 opakování v rezervě, zatímco RPE 8 (Intenzivní) znamená 2 opakování v rezervě.
- Myo-rep zahřívací série: 135 lbs x 12 opakování @ RPE 8 (2 opakování v rezervě)
- Odpočinek x 20 sekundy
- Myo-rep série: 135 lbs x 5 opakování @ RPE 10 (selhání)
- Odpočinek x 20 sekundy
- Myo-rep série: 135 lbs x 5 opakování @ RPE 10 (selhání)
- Odpočinek x 20 sekundy
- Myo-rep: 135 lbs x 4 opakování @ RPE 10 (selhání)
- Odpočinek x 20 sekundy
- Myo-rep: 135 lbs x 3 opakování @ RPE 10 (selhán í)
Tento trénink by znamenal provedení (5+5+4+3) 17 myo-rep sérií.
Cílem je usilovat o provedení 5 sérií po 5 myo-rep sériích (5-5-5-5-5) 25 myo-rep sérií před zvýšením váhy v další relaci.
V tomto příkladu jsme vzali složený cvik, ale je velmi doporučeno používat myo-repy pro izolační cviky, pokud jste začátečník, kvůli riziku zranění, které může způsobit únava.
Konvenční série by vypadaly takto:
- Konvenční série 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (efektivní opakování)
- Odpočinek x 2 minuty
- Konvenční série 2: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (efektivní opakování)
- Odpočinek x 2 minuty
- Konvenční série 3: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 (efektivní opakování)
Přehled konvenčních sérií:
- 29 opakování provedeno
- 9 efektivních opakování
- Trvá asi 6 minut
Zatímco myo-rep série by vypadaly takto:
- Myo-rep zahřívací série 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (efektivní opakování)
- Odpočinek x 20 sekund
- Myo-rep série 2: 1 2 3 4 (efektivní opakování)
- Odpočinek x 20 sekund
- Myo-rep série 3: 1 2 3 4 5 (efektivní opakování)
- Odpočinek x 20 sekund
- Myo-rep série 3: 1 2 3 4 5 (efektivní opakování)
Přehled Myo-Rep sérií:
- 25 opakování provedeno
- 18 efektivních opakování
- Trvá asi 2 minuty
Zde je plán pro ženy, který zahrnuje myo-repy:
A pro muže:
Výzkum ukázal, že hypertrofie (růst svalů) může být dosažena s podobnými výsledky při trénování s těžkými, středními a lehkými zátěžemi, pokud se blížíte selhání. Více informací o efektivních opakováních.
Tréninkový objem (váha x série x opakování) má blízký vztah k hypertrofii a svalové síle.
Myo-repy fungují tak, že dostanou vaše svaly blízko selhání, pomocí efektivních opakování, což vytvoří dostatečný tréninkový objem a metabolický stres za krátkou dobu.
- Rychlé zvýšení tréninkového objemu
- Lepší svalová vytrvalost
- Změna rutiny
- Zatěžující pro CNS
- Vyšší riziko zranění kvůli únavě
- Nemusí aktivovat všechny svalové jednotky s vysokým prahem, jako by to udělala těžká série
V našem příkladu jsme vzali 12-15 opakování @ 8 RPE jako zahřívací sérii, 5 opakování @ 10 RPE. Poté přestaňte, když dosáhnete 3 opakování, což je dobré pro získání více síly a velikosti svalů.
Můžete použít jiný přístup pro vytrvalost, například 12-15 opakování @ 6 RPE jako zahřívací sérii a 6-8 opakování @ 10 RPE. Poté přestaňte, dokud nedosáhnete 30 myo-repů.
Nyní rozumíte tréninkovému protokolu myo-repů a jak ho můžete použít ve své vlastní tréninkové rutině.
Pamatujte, že to není "jediná tréninková technika", kterou byste měli používat.
Je to tréninkový princip, který můžete použít, když máte málo času, nebo když chcete změnit rutinu.
- Myo-Reps jsou specifický tréninkový princip odpočinku a pauzy
- Tato metoda zvyšuje tréninkový objem pomocí efektivních opakování a zkracuje váš trénink
- Myo-repy používají jeden cvik, lehké váhy a velmi krátká odpočinková období
- Tato tréninková technika však může být zatěžující pro CNS a může vést k zranění, pokud nejsou cviky prováděny správně
- Zkuste různé strategie myo-repů, abyste získali sílu a budovali svaly
