Jak zhubnout tuk pomocí HIIT: Efekt po spalování
Pravděpodobně jste slyšeli o HIIT, jinak známém jako vysoce intenzivní intervalový trénink, metodě, kterou mnoho lidí používá k rychlému hubnutí. Je prokázáno, že HIIT spaluje více kalorií za polovinu času než tradiční kardio cvičení.
Je to rozhodně efektivní, ale většina lidí neví, že některé z těchto kalorií se ve skutečnosti spalují po vašem tréninku! V tomto článku vás naučíme, jak můžete stále cítit spalování, i když je váš trénink u konce!
HIIT je většinou vysvětleno v názvu, je to vysoce intenzivní trénink s intervaly práce a odpočinku. To lze použít jak v kardio, tak ve silovém tréninku, příklady zahrnují 30 sekund sprintu s 60 sekundami chůze/joggingu, nebo HIIT styl Tabata, s 20 sekundami cvičení a 10 sekundami odpočinku. Celá tabata trvá asi 4 minuty, 8 kol tohoto intervalu 20/10, který je obvykle rozdělen do 4 různých cvičení.
HIIT je obvykle typ anaerobního cvičení, ve srovnání s tradičním kardio, které je obvykle aerobní. Aerobní metabolismus používá kyslík k přeměně paliva uloženého ve vašem těle (sacharidy a tuky) na energii, kterou tělo používá během cvičení.
Když se cvičení stane intenzivním, dodávka kyslíku ve vašem těle nemůže držet krok s poptávkou vašich tkání, takže se přepne na převážně anaerobní metabolismus, který k vytvoření té samé energie kyslík nepotřebuje.
Nevýhodou anaerobního metabolismu je, že se produkuje kyselina mléčná, takže cvičení obvykle netrvá dlouho, než se nahromadí a vy musíte odpočívat, dokud se nevyčistí z tkání.
Když vědci měřili kalorie spálené při vysoce intenzivních trénincích, všimli si něčeho zvláštního. Mnoho přidaných kalorií spálených z anaerobních tréninků se stalo po tréninku a během krátkých přestávek během intervalů. Čím delší a intenzivnější bylo trénink, tím déle se tento efekt 'po spalování' zdál pokračovat po skončení tréninku.
Klíčem k tomu, proč se to děje, je výdej energie, což je elegantní způsob, jak říci náklady na výměnu paliva, jako jsou sacharidy nebo tuky, za energii. Aerobní metabolismus používá kyslík jako měnu pro tuto výměnu. Anaerobní však nemůže používat kyslík a vytváří 'dluh kyslíku'.
Protože anaerobní spaluje mnohem více kalorií a obecně způsobuje více molekulárního poškození, tato energie také stojí více. Anaerobní metabolismus v podstatě vezme energii, kterou potřebujete v daném okamžiku, a poté ji zaplatí později, s úroky.
Tomu se říká EPOC: Spotřeba kyslíku po cvičení. Jak bylo zmíněno, anaerobní obvykle způsobuje více poškození a spaluje hodně energie, takže vyžaduje mnohem více času na regeneraci a opravu. Po celou dobu, kdy se zotavujete, je váš metabolismus zvyšován, aby spálil více paliva, aby 'splatil' tento dluh.
Protože používá kyslík, je to aerobní metabolismus, který má tendenci spalovat tuk jako hlavní palivo ve srovnání s anaerobním, který používá sacharidy. Aerobní může spalovat sacharidy, ale během regenerace se tělo zaměřuje na doplnění těchto sacharidů a krátkodobých energetických zásob použitých během tréninku, takže tuk je primární palivový zdroj, který se spaluje.
To nejlepší? Tyto efekty 'po spalování' mohou trvat kdekoli od 16-38 hodin.
Zde je HIIT plán pro ženy, který byste měli vyzkoušet, pokud chcete zhubnout:
Zde je HIIT plán pro muže, který byste měli vyzkoušet, pokud chcete zhubnout:
Pokud chcete něco, co spaluje více kalorií za polovinu času jak v tělocvičně, tak mimo ni, vyzkoušejte HIIT.
Zde je to, co jsme pokryli v tomto článku:
- HIIT je vysoce intenzivní intervalový trénink.
- HIIT je typ anaerobního cvičení, ve srovnání s tradičním kardio, které je aerobní.
- Aerobní metabolismus používá kyslík k výměně paliva za energii.
- Anaerobní nepoužívá kyslík, což činí energii 'dražší' a vytváří 'dluh kyslíku'.
- Tento dluh je splácen pomocí Spotřeby kyslíku po cvičení (EPOC), která spaluje tuk během regenerace, zatímco sacharidy doplňují krátkodobou energii.
- Fitness, Michael Wood. "Vysoce intenzivní intervalový trénink spaluje více kalorií, za polovinu času, než tradiční kardio cvičení."
- Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat a Jeffrey M. McBride. "Účinek akutního období silového cvičení na nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení: důsledky pro řízení tělesné hmotnosti." Evropský časopis aplikované fyziologie 86.5 (2002): 411-417.
- Bahr, Roald, a Ole M. Sejersted. "Účinek intenzity cvičení na nadměrnou spotřebu O 2 po cvičení." Metabolismus 40.8 (1991): 836-841.
