AlleFitnessErnæringTræning

4 januar fitnessudfordringer til at starte året stærkt

At starte en januar fitnessudfordring er en af de bedste måder at omsætte nytårs motivation til konsekvent træning efter ferien. Uanset om dit mål er at træne i fitnesscentret eller træne derhjemme, giver en kort struktureret udfordring dig fokus, motivation og et klart udgangspunkt.

En januar udfordring giver et simpelt kortsigtet mål, der hjælper dig med at genvinde momentum og lægge fundamentet for det kommende år. Med så mange fitnessudfordringer tilgængelige online kan det hurtigt føles overvældende at vælge den rigtige.

I denne artikel finder du fire januar fitnessudfordringer designet til at hjælpe dig med at genstarte din rutine, forbedre din fitness og opbygge vaner, du kan opretholde hele året.

De bedste træningsudfordringer er dem, der støtter en god sag. Denne handler om at stoppe trafficking af piger i Nepal og Filippinerne. Udover at redde piger fra denne form for slaveri, tilbydes der også rehabilitering til dem, der bliver reddet, samt forebyggelsesstrategier for sårbare samfund.

Træningsudfordringen involverer at gennemføre 5000 reps mellem 3. januar og 31. januar. Disse reps udføres med følgende øvelser:

  • Push Ups
  • Lunges
  • Squats
  • Sit Ups

Da disse alle er kropsvægtøvelser, kan du gøre udfordringen derhjemme, når du vil, hvilket er en stor fordel. Målet er at lave 50 reps af hver øvelse hver dag i 25 dage. Det giver dig fire fridage i løbet af måneden.

Du kan udføre øvelserne i vilkårlig rækkefølge og på ethvert tidspunkt af dagen. Det eneste krav er at gennemføre 1250 reps af hver af de fire øvelser, før januar går over i februar.

Du kan enten donere dit eget beløb, når du tilmelder dig udfordringen, eller indsamle penge blandt din familie og venner for at støtte den sag, der ligger til grund for udfordringen.

Tøv ikke med at prøve vores 21 dages calisthenics træningsplan, hvis du vil udfordre dig selv derhjemme.

Det er ikke usædvanligt for fitnesscenterbesøgende at tage nogle uønskede kilo på i juletiden. At kaste sig ind i en vægttabsudfordring i januar måned er den ideelle måde at smide dem af og komme tilbage til din slanke form før pausen.

Målet er at tabe 10 pund i januar måned.

Den følgende 30-dages udfordring består af 5 trin:

Den intermitterende faste del af udfordringen involverer at stoppe med at spise kl. 19 hver aften og derefter faste i 16 timer indtil kl. 11 næste morgen. Du gør dette mellem mandag og fredag. I weekenden spiser du normalt. Kl. 19 om søndagen begynder du den følgende uges faste.

I din 8-timers spisevindue vil du have 3 portioner magert protein, 2 portioner grøntsager og en portion frugt. Skær så mange sukkerarter ud som muligt, og erstat dem med havre, bønner og nødder.

For at sikre, at du får dine 8000 skridt hver dag, skal du have et fitnessur eller en app, der tæller dine skridt.

Du skal i gennemsnit have fire 20-minutters træningspas om ugen. Disse kan bestå af enhver type træning, du kan lide, herunder med vægte, cardio eller kropsvægt.

Hvis du er bekymret for, at du har mistet overkropsstyrken under din ferie, er en pull-up udfordring en fantastisk måde at få den tilbage på. Pull-ups kaldes nogle gange for overkrops squats. De arbejder næsten hver muskel i din overkrop og er en af de hurtigste måder at opbygge styrke i ryggen, armene og skuldrene.

Del det

Målet med denne udfordring er at gennemføre 1000 pull-ups i januar måned. Her er en plan for at nå det ret skræmmende mål …

  • Dage 1-5: 20 pull-ups pr. dag
  • Dag 6: hviledag
  • Dage 7-11: 30 pull-ups pr. dag
  • Dag 12: hviledag
  • Dage 13-17: 40 pull-ups pr. dag
  • Dag 18: hviledag
  • Dage 19-24: 50 pull-ups pr. dag
  • Dag 25: hviledag
  • Dage 26-30: 60 pull-ups pr. dag

Du behøver ikke at lave dine daglige pull-ups på samme tidspunkt af dagen. Så for at nå dit daglige mål på 30 på dag 7, kunne du lave tre sæt af 10 fordelt over flere timer. Så længe du opnår hvert daglige mål før midnat, er du klar til at gå!

Her er en udfordring, der vil hjælpe dig med at opbygge et grundlæggende niveau af kardiovaskulær fitness, som du kan bære gennem de første par måneder af din træning, samtidig med at du hjælper med at forbrænde de overskydende julekalorier.

100-miles udfordringen involverer at løbe, cykle eller vandre hundrede miles mellem søndag den 1. januar og onsdag den 1. februar. Du kan fokusere på kun en af disse discipliner eller blande dem mellem alle tre.

Du vil nå dit hundrede miles mål ved at gennemføre 25 miles pr. uge. Del det yderligere ned til et dagligt mål på 3,6 miles. Hvis du ikke ønsker at træne hver dag, kan du skære det tilbage til tre dage om ugen, tirsdag, torsdag og søndag (der er fem søndage i januar). Sæt dit daglige mål til 7,1 miles, og du vil nå hundrede miles målet tirsdag den 31. januar.

Vælg en af de fire udfordringer præsenteret i denne artikel og forpligt dig til den i januar måned. Ved at gøre det vil du være i stand til at lette ud af ferie-mode og kickstarte det nye år med fuld fart.

Her er en træningsplan for kvinder, der vil udfordre dig:

Her er en træningsplan for mænd, der vil udfordre dig:

Del det

Ofte Stillede Spørgsmål

At starte en fitnessudfordring i januar hjælper dig med at omdanne nytårs motivation til konsekvent træning. Det giver et struktureret mål for at genvinde momentum og etablere et solidt fitnessfundament for året. Udfordringer giver også fokus og motivation til at forbedre din fitness og opbygge bæredygtige vaner.

For at vælge den rigtige fitnessudfordring, overvej dine fitnessmål, tilgængelig tid og om du foretrækker træning i fitnesscenter eller hjemme. Kig efter udfordringer, der stemmer overens med dine interesser og giver en klar struktur for at holde dig motiveret hele måneden.

Workout Challenge indebærer at gennemføre 5000 gentagelser af kropsvægtøvelser som push-ups, lunges, squats og sit-ups fra 3. januar til 31. januar. Det støtter en sag mod menneskehandel i Nepal og Filippinerne, hvilket giver deltagerne mulighed for at donere eller indsamle penge.

For at tabe dig effektivt, følg en struktureret plan, der inkluderer intermittent faste, sund kost, regelmæssig motion og tilstrækkelig søvn. Vægttabsudfordringen i artiklen foreslår at tabe 10 pund i januar ved at inkludere disse elementer. For mere om intermittent faste, tjek Intermittent Fasting: Use Fat As Source Of Energy.

Ja, Workout Challenge kan udføres derhjemme, da det involverer kropsvægtøvelser som push-ups, lunges, squats og sit-ups. Denne fleksibilitet giver dig mulighed for at gennemføre udfordringen, når det passer dig, hvilket gør den tilgængelig for dem, der foretrækker hjemmetræning.

For at opretholde fitnessvaner efter en udfordring, sæt nye mål, fortsæt med at spore dine fremskridt, og integrer motion i din daglige rutine. Overvej at bruge værktøjer som Gymaholic App til at spore træning og holde dig motiveret.

At få 7-8 timers søvn hver nat er afgørende for vægttab, da det hjælper med at regulere hormoner, der kontrollerer appetit og energiniveauer. Tilstrækkelig søvn understøtter også restitution og generelt velvære, hvilket gør det til en vigtig komponent i enhver fitnessudfordring.

avatar
Steve Theunissen is a freelance writer living in Tauranga, New Zealand. He is a former gym owner and personal trainer and is the author of six hardcopy books and more than a hundred ebooks on the topics of bodybuilding, fitness and fat loss. Steve also writes history books with a focus on the history of warfare. He is married and has two daughters.
Indlæser...