5 sunde og velsmagende opskrifter med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold

Ifølge eksperter har en kost med lavt kulhydratindhold og højt proteinindhold en række fordele, og proteinrige fødevarer hjælper dig med at føle dig mæt og næret hele dagen. Men der er meget at overveje, før du foretager store ændringer i din kost - her er hvad sundhedseksperter har at sige om fordelene og hvordan man sammensætter et måltid med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold, der giver din krop alle de næringsstoffer, den har brug for.

Her er hvordan du forbereder en lav-kulhydrat, høj-protein middag:

• Sørg for, at dine makroer er i orden. For et måltid med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold anbefaler vi en fordeling på 35% kulhydrater, 30% fedt og 35% protein.
• Der er ikke behov for at presse for meget protein ind i din kost. Studier har vist forskellige tal vedrørende det mest optimale proteinindtag for en aktiv person, og det varierer mellem 0,7 gram til 1 gram pr. pund kropsvægt (1,5 gram til 2,2 gram pr. kilogram). Det betyder, at den gennemsnitlige stillesiddende mand bør spise omkring 56 gram protein om dagen, og den gennemsnitlige kvinde bør spise omkring 46 gram.
• Fokuser på fiber. Når det er muligt, anbefaler vi at spise måltider, hvor mindst halvdelen af de samlede kulhydratgram kommer fra fiber. "I stedet for at sænke kulhydraterne, fokuser på at øge fiberindtaget.

• Forberedelsestid: 20 min
• Tilberedningstid: 20 min
• Antal portioner: 4

Denne sunde frittata tilbyder 23 gram protein pr. ret, og spinat indeholder vitaminer og mineraler, der styrker dit immunsystem, såsom vitamin E og magnesium. Dette system beskytter dig mod sygdomsfremkaldende vira og bakterier. Det beskytter også din krop mod skadelige stoffer som giftstoffer. Tomater er rige på kalium og har været relateret til at sænke blodtrykket i kroppen. Som et resultat kan hjerte-kar-problemer undgås.

• Kalorier: 314 kcal
• Protein: 22,5 g
• Fedt: 17,2 g
• Kulhydrater: 21,2 g

• 2 spiseskefulde olivenolie
• 2 forårsløg, fint skåret
• 10 oz. frisk babyspinat
• 3 store æg
• 5 store æggehvider
• 1 kop cherrytomater
• 4 skiver frisk mozzarella
• 4 skiver fuldkornsbrød, ristet

• I en stor ovnfast, non-stick pande, opvarm 1 spiseskefuld af olien over medium varme. Steg i 1 minut, mens du konstant rører, eller indtil forårsløgene er møre.
• Læg forårsløgene i en stor skål. Kombiner spinaten, hele æggene og æggehviderne i en skål. Brug en gaffel til at blande alt sammen, indtil det er glat.
• Forvarm grillen. I en pande over medium varme, opvarm den resterende olie. Hæld æggeblandingen i og top med tomater. Steg i 4 minutter, eller indtil æggene er sat omkring kanterne. Grill i 4 minutter på 5" fra varmen, eller indtil frittataen er let brunet og sat i midten. Dæk til og lad stå i 1 minut for at lade osten smelte. Skær hver skive i fire og server med en skive toast.

• Forberedelsestid: 10 min
• Tilberedningstid: 20 min
• Antal portioner: 4

Denne sunde reje- og grøntsagspande er en hurtig, lækker og sund middag! Den vil hurtigt blive din yndlings skaldyrsret, takket være dens overflod af vildfangede rejer, blød zucchini og duftende peberfrugter. Rejer er ikke kun rige på protein, men også lave i kalorier, kulhydrater og fedt.

• Kalorier: 364 kcal
• Protein: 49,6 g
• Fedt: 13,5 g
• Kulhydrater: 11,1 g

• 2 lbs. pillede og rensede rejer
• 2 små zucchini
• 2 små gule squash
• 3 små peberfrugter i enhver farve
• 3 spiseskefulde olivenolie
• 2 spiseskefulde smør
• 2 fed hvidløg, fint hakket
• 1 spiseskefuld paprika
• ½ spiseskefuld Cajun krydderi
• Salt og peber efter smag
• Frisk persille til pynt

• Grøntsagerne skal skæres i bid-størrelse.
• Bland rejerne med Cajun krydderi, paprika, salt og olivenolie i en mellemstor skål. Bland grundigt.
• I en stor pande, opvarm olien over medium-høj varme. Steg i ca. 6-7 minutter, eller indtil rejerne er gennemstegte. Sæt rejerne til side efter at have fjernet dem fra panden.
• Tilsæt hvidløg, smør og grøntsager til den samme pande. Steg i ca. 10 minutter, eller indtil grøntsagerne er bløde, og krydr med salt.
• Læg rejerne tilbage i panden, bland for at kombinere, og server med persille ved siden af. Server.

Stegt blomkålsris med kylling

• Forberedelsestid: 10 min
• Tilberedningstid: 20 min
• Antal portioner: 4

Kylling er et kød med højt proteinindhold og næringsværdi. At inkludere kylling i din kost kan hjælpe dig med at tabe dig, opbygge muskler og opretholde en god knoglesundhed. Antioxidanter som vitamin A og vitamin C er rige i blomkålsris. Disse antioxidanter fjerner frie radikaler fra din krop.

• Kalorier: 422 kcal
• Protein: 42 g
• Fedt: 23 g
• Kulhydrater: 23 g

• 1 spiseskefuld plus 2 teskefulde olivenolie
• 1 lb. benfri, skindfri kyllingebryst, banket til ens tykkelse
• 4 store æg, pisket
• 2 røde peberfrugter, fint hakket
• 2 små gulerødder, fint hakket
• 1 lille løg, fint hakket
• 2 fed hvidløg, fint hakket
• 4 forårsløg, fint hakket, plus mere til servering
• 1 kop frosne ærter, optøet
• 4 kopper blomkål "ris"
• 2 spiseskefulde lavnatrium sojasauce
• 2 teskefulde riseddike
• Kosher salt og peber

1. I en stor, dyb pande, smelt smørret over medium-høj varme. 1 spiseskefuld olie, og tilsæt derefter kyllingen, 3 til 4 minutter pr. side, indtil den er gyldenbrun; flyt til et skærebræt og lad hvile i 6 minutter, før den skæres.
2. I en pande, opvarm 2 spiseskefulde olie, og rør derefter æggene, indtil de er helt sat, ca. 1 til 2 minutter; overfør til en skål.
3. Tilsæt den røde peber, gulerod og løg og lad simre, mens du vender ofte, i 4 til 5 minutter, eller indtil de lige er møre. Steg i 1 minut efter at have tilføjet hvidløget. Bland med ærter og forårsløg.
4. Bland blomkålsris, sojasauce og riseddike sammen. Lad derefter blomkålen stå i 2 til 3 minutter, uden at røre, indtil den begynder at brune. Kombiner den skårne kylling og æggene i en skål.

Her er en træning, du bør prøve:

• Forberedelsestid: 10 min
• Tilberedningstid: 20 min
• Antal portioner: 4

Der er ikke nogen bedre måde at gøre dit oksekød mere nærende! Denne opskrift på burrito zucchini båd med højt proteinindhold er den mest velsmagende og lav-kulhydrat middag, du nogensinde vil spise. De er uden skyld og fyldt med mexicanske smage, og de er sprængfyldt med smag og nemme at lave. Ved at udelade tortillaen og erstatte den med zucchini, er denne burrito ret en fantastisk måde at reducere kulhydrater, mens du også får nogle grøntsager ind i din kost.

• Kalorier: 511 kcal
• Protein: 39 g
• Fedt: 28 g
• Kulhydrater: 29 g

• 3 medium zucchini halveret på langs
• 2 spiseskefulde olivenolie, opdelt
• Salt og peber, efter smag
• 1 lille løg, hakket
• 2 fed hvidløg, hakket
• 1 lb hakket oksekød
• ½ teskefuld chilipulver
• ½ teskefuld stødt spidskommen
• ¼ teskefuld paprika
• ½ kop sorte bønner, drænet og skyllet
• ½ kop majs, friske, frosne eller på dåse
• 1 kop tomatsauce
• 1 kop revet monterey jack ost

1. Forvarm ovnen til 375 grader Fahrenheit.
2. Skrab indholdet ud af zucchini med en lille ske, hak det derefter og sæt til side.
3. Placer zucchini-halvdelene med skærefladen opad i bunden af en stor bagepande og dæk generøst med olivenolie; krydr med salt og peber, og bag i 8-10 minutter, eller indtil zucchini er blødgjort.
4. Opvarm den resterende olie i en stor non-stick pande. Sauter løget i 3-4 minutter, før du tilsætter hvidløget og koger i yderligere et minut, indtil det dufter.
5. Steg indtil det hakkede oksekød begynder at brune, og bryd det op med en træske, mens det steger.
6. Dræn overskydende fedt, og kombiner krydderierne, zucchini-kødet, bønnerne, majsene og tomatsaucen i en stor skål. Fortsæt med at koge, mens du rører lejlighedsvis, indtil saucen tykner, ca. 5-6 minutter.
7. Fyld zucchini-bådene med burrito-kødsblandingen og revet ost, og server derefter. Vend tilbage til ovnen og bag i yderligere 10 minutter, eller indtil osten bobler. Nyd med dine yndlings toppings!

• Forberedelsestid: 10 min
• Tilberedningstid: 20 min
• Antal portioner: 4

Laks er et godt alternativ til kylling eller oksekød som proteinkilde. Laks er en fremragende proteinkilde til at opretholde vægttab eller en normal BMI, da det har et højt proteinindhold, men et lavt indhold af mættet fedt. Bagt laks er en sund og velsmagende ret, men den er endnu bedre, når den toppes med en cremet sauce af ristet rød peber! Denne en-pande laks opskrift er ideel til julemiddag.

• Kalorier: 371 kcal
• Protein: 30,5 g
• Fedt: 24,7 g
• Kulhydrater: 8,9 g

• 1/2 kop ristet rød peber
• 1/4 kop røgede nødder
• 1 blomme tomat, hakket
• 2 spiseskefulde rødvinseddike
• 1 fed hvidløg
• En knivspids paprika
• 1/4 teskefuld knust rød peber
• 1/3 kop fløde
• Fin kosher salt og peber efter smag

• 3 fileter eller 15–18 ounces laks, skind fjernet
• 1 spiseskefuld kokosolie, ghee eller anden olie med høj røgpunkt
• 1/2 citron, skåret i skiver
• 1 spiseskefuld frisk oregano
• Havsalt
• Sort peber

Sauce med ristet rød peber

1. Undtagen fløden, kombiner alle sauceingredienserne i en blender.
2. I en lille gryde over lav varme, hæld saucen i og bland fløden i. Rør konstant over lav varme, indtil blandingen er varm, glat og godt blandet. 2 til 4 minutter. Tag fra varmen.

1. Forvarm ovnen til 400 grader Fahrenheit.
2. I en ovn-sikker pande, opvarm 1 spiseskefuld olie over medium-høj varme.
3. Sear den ene side af laksen i 2 minutter i den varme olie, og vend derefter og sear den anden side i 2 minutter.
4. Tilsæt laksen til den forberedte sauce af ristet peber i panden. Varm i 2 minutter, før du overfører panden til ovnen.
5. Bag i 10 minutter ved 400 grader F, eller indtil laksen ikke længere er lyserød.
6. Pynt med oregano og skiver af citron. Krydr med havsalt og peber efter smag.

Ofte Stillede Spørgsmål