5 Sundt Højt Protein Vegetariske Opskrifter

Folk ser ud til at blive meget bekymrede for dit proteinindtag, så snart du afslører, at du er vegetar. Det er sandt, at protein er afgørende for vores kroppe, men der er en myte om, at det kun kan findes i animalske produkter som kød og fisk. Dette er åbenlyst usandt. Vegetarer indtager masser af protein fra en række kilder. Det er typisk slet ikke et problem, så længe du opretholder en sund kost.

• Forberedelsestid: 10 min
• Tilberedningstid: 3 t. 20 min
• Portioner: 3
• Portionsstørrelse: 450 g

Du kan bruge enhver tilgængelig grøntsag til at lave disse lækre langsomt tilberedte linser med ost, og de tager næsten ingen tid at forberede.

• Kalorier: 541 kcal
• Protein: 36,5 g
• Fedt: 12,5 g
• Kulhydrater: 64,8 g

• 1 ¼ kopper tørrede grønne linser
• 6 mellemstore svampe, hakket
• 2 peberfrugter, hakket (jeg brugte gul og rød)
• 1 ⅓ kopper hakkede tomater
• 1 ⅓ kopper grøntsagsbouillon
• 1 kop revet cheddarost
• Salt
• Sort peber

1. Linserne gennem grøntsagsbouillonen er de første fem ingredienser, der skal i den langsomme komfur. Kombiner alle ingredienserne godt. Tilbered linserne i 3-12 timer på høj varme, eller indtil de er bløde.
2. Når den revne ost er tilføjet, skal den blandes grundigt, indtil den smelter (du kan lægge låget tilbage på i et par minutter for at hjælpe den med at smelte, hvis nødvendigt). Server varm og krydr efter smag. Jeg tilføjede lidt fintrevet ost og lidt semi-tørret persille som pynt.

• Forberedelsestid: 05 min
• Tilberedningstid: 10 min
• Portioner: 2
• Portionsstørrelse: 350 g

Denne enkle, velsmagende og proteinrige tempeh salat er bare den bedste. Brug hvad der er i køleskabet, endnu bedre!

• Kalorier: 362 kcal
• Protein: 21,5 g
• Fedt: 19,2 g
• Kulhydrater: 33,2 g

• 6 radiser
• ½ agurk
• 1 teskefuld salt
• 200 g tempeh (7 oz = 200g)
• 1 spiseskefuld olivenolie
• 1 kop grønne bønner (eller ærter)
• 2 spiseskefulde ahornsirup
• 2 spiseskefulde sojasauce
• 1 spiseskefuld tomatpuré (eller ketchup)
• 1 teskefuld paprika
• ½ teskefuld sesamolie

1. Skær agurken og radiserne tyndt efter at have skrællet dem. Tilsæt en knivspids salt og læg dem i en stor skål. Efter cirka ti minutter kan du hælde det ekstra vand væk, som saltet har trukket ud.
2. Skær tempehen i små stykker, mens du venter.
3. Hak de grønne bønner groft.
4. Efter fem minutter ved medium varme tilsættes de grønne bønner, ahornsirup, sojasauce, tomatpuré, paprika og sesamolie til tempehen.
5. Efter at have givet det et par minutter til at koge, blandes det hele i skålen med agurk og radise. Bland det godt, og server det derefter. Tempeh smager bedst, når det spises straks.

Her er et træningsprogram, du bør overveje:

• Forberedelsestid: 10 min
• Tilberedningstid: 20 min
• Portioner: 4
• Portionsstørrelse: 450 g

På kolde dage vil et varmende grøntsagscurry med kikærter og kokos holde dig varm. Denne veganske, glutenfri ret er lavet med varme krydderier og er fantastisk, når den serveres med ris.

• Kalorier: 613 kcal
• Protein: 24,3 g
• Fedt: 20,3 g
• Kulhydrater: 87,8 g

• 1 spiseskefuld ekstra jomfru olivenolie
• 1 rød løg, skåret i tynde skiver
• 1 rød peberfrugt, skåret i tynde skiver
• 1 spiseskefuld frisk ingefær, hakket
• 3 fed hvidløg, hakket
• 1 lille blomkål, skåret i mundrette buketter
• 2 teskefulde chilipulver
• 1 teskefuld stødt koriander
• 3 spiseskefulde rød currypasta
• 1 (14-ounce) dåse kokosmælk
• 1 lime, halveret
• 1 (28-ounce) dåse kikærter
• 1½ kopper frosne ærter
• Kosher salt og friskkværnet sort peber
• Dampet ris, til servering (valgfrit)
• ¼ kop hakket frisk koriander
• 4 forårsløg, skåret i tynde skiver

1. Varm olivenolien i en stor gryde over medium varme. Efter cirka 5 minutter skal løg og peberfrugt være næsten bløde. Tilsæt ingefær og hvidløg, og steg i cirka et minut, eller indtil det dufter.
2. Tilsæt blomkålen og bland godt. Rød currypasta, chilipulver, koriander og andre ingredienser tilsættes og tilberedes i cirka et minut, eller indtil blandingen begynder at karamelisere.
3. Tilsæt kokosmælken og rør rundt, og varm derefter blandingen op til simre. Kog blomkålen i 8 til 10 minutter med låget på, indtil den er blød.
4. Fjern låget, tilsæt limesaften, og rør curryen grundigt. Bring blandingen tilbage til simre efter at have tilføjet kikærterne og ærterne. Krydr med salt og peber.
5. Serveres med ris, hvis ønskes. Tilsæt 1 spiseskefuld koriander og 1 spiseskefuld forårsløg til hver portion som pynt.

• Forberedelsestid: 15 min
• Tilberedningstid: 20 min
• Portioner: 4
• Portionsstørrelse: 250 g

Denne tofu stir-fry er en vegansk komfortmad, som selv kødspisere vil nyde, da den er smagt til med frisk ingefær og hvidløg samt en hjemmelavet peanut sauce, der er utrolig lækker.

• Kalorier: 455 kcal
• Protein: 21,4 g
• Fedt: 36,9 g
• Kulhydrater: 15,2 g

Peanut Sauce

• 1 spiseskefuld frisk ingefær, hakket eller revet
• 1 stort hvidløg, hakket
• ½ kop usaltet peanutbutter
• ¼ kop lavnatrium sojasauce
• ¼ kop vand
• 3 spiseskefulde æblecidereddike
• 1 teskefuld sambal oelek
• 2 spiseskefulde ristet sesamolie
• 2 spiseskefulde rapsolie
• 1 (14 oz) pakke ekstra fast tofu, drænet på et håndklæde og skåret i 1 tomme terninger
• 2 kopper groft hakket kål
• 1 lille hoved broccoli, skåret i buketter
• 1 portion peanut sauce
• grønne løg, skåret i tynde skiver, valgfrit
• sesamfrø, valgfrit

1. Peanut saucen vil være glat, sammenhængende og cremet efter cirka 30 sekunder med at blande alle ingredienserne i en foodprocessor eller blender. Den kan nemt forberedes et par dage i forvejen og opbevares i køleskabet.
2. Varm olien i en stor pande eller wok over medium-høj varme. Tilsæt tofu og steg i alt 10 til 12 minutter, et par minutter på hver side. Tag tofu fra panden, når den er blevet sprød, og læg den på en tallerken dækket med papirhåndklæder.
3. Tilsæt kål og broccoli til den samme pande og steg i cirka 8 minutter, eller indtil grøntsagerne er bløde og møre. Læg tofu tilbage i panden og skru ned for varmen til medium-lav, før du tilsætter peanut saucen.
4. Lad det simre i yderligere 1-2 minutter efter at have blandet det hele.
5. Serveres plain eller med dampet brune ris eller nudler.

• Forberedelsestid: 10 min
• Tilberedningstid: 00 min
• Portioner: 2
• Portionsstørrelse: 250 g

Uden den stegte skål har denne sorte bønne- og quinoa skål mange af de traditionelle karakteristika ved en taco salat. Pico de gallo, frisk koriander, avocado og en simpel hummusdressing tilsættes retten.

• Kalorier: 576 kcal
• Protein: 26,3 g
• Fedt: 12,4 g
• Kulhydrater: 91,3 g

• ¾ kop dåse sorte bønner, skyllet
• ⅔ kop kogt quinoa
• ¼ kop hummus
• 1 spiseskefuld limesaft
• ¼ medium avocado, hakket
• 3 spiseskefulde pico de gallo
• 2 spiseskefulde hakket frisk koriander

1. I en skål blandes quinoa og bønner. I en lille skål blandes hummus og limesaft; tyndes med vand til den ønskede konsistens. Dryp hummusdressingen over quinoa og bønner. Tilsæt koriander, avocado og pico de gallo ovenpå.

Ofte Stillede Spørgsmål