5 Sund Intermitterende Faste Opskrifter

Intermitterende faste (IF), en form for spisning, veksler mellem perioder med faste og spisning. I stedet for at fokusere på de specifikke fødevarer, du skal spise, lægger den vægt på timingen af dine måltider.

Så i stedet for at være en traditionel diæt, er det en spiseadfærd.

To populære typer af intermitterende faste er to gange ugentlige 24-timers fasten og daglige 16-timers fasten. Mennesker har fastet lige siden tidernes morgen. Tidlige jæger-samlere havde ikke adgang til supermarkeder, køleskabe eller madforsyninger året rundt. Nogle gange var det svært for dem at få mad.

De mest almindelige teknikker er som følger:

• 16/8 strategien, også kendt som Leangains-programmet, foreslår at springe morgenmaden over og holde dit spisevindue til 8 timer om dagen, f.eks. fra 13 til 21. Du observerer en 16-timers faste efter det.
• Eat-Stop-Eat: Dette indebærer at undgå mad i en eller to dage om ugen. Du kunne f.eks. springe aftensmaden over den ene dag og middagen den næste.
• På 5:2 diæten skal du spise 500–600 kalorier to gange dagligt, mens du fortsætter med at spise regelmæssigt de øvrige fem dage i ugen.

Så længe du ikke overkompenserer ved at indtage ekstra kalorier, når du spiser, bør alle disse metoder hjælpe dig med at tabe dig ved at reducere dit kalorieindtag.

• Forberedelsestid: 10 min
• Tilberedningstid: 20 min
• Antal portioner: 2
• Portionsstørrelse: 360 g

Laks med en enkel hjemmelavet Cajun-smag, der er alsidig nok til at blive tilberedt på flere måder, herunder bagning, grillning, pande-searing eller grilning. Du kan forberede denne sunde middag på kun 30 minutter.

• Kalorier: 359 kcal
• Protein: 35.4 g
• Fedt: 21.4 g
• Kulhydrater: 9.1 g

• ¾ lb. laks filet
• Natriumfri taco krydderi
• ¼ hoved blomkål, skåret i buketter
• ½ hoved broccoli, skåret i buketter
• 1-½ spsk. olivenolie
• ¼ teskefuld hvidløgspulver
• 2 mellemstore tomater, hakket

1. Forvarm ovnen til 190°C. Laksen skal placeres på en bageplade. I en lille skål, kombiner taco krydderiet med 1/2 kop vand. Hæld saucen over laksen og bag den i 12 til 15 minutter, eller indtil fisken er helt uigennemsigtig.
2. I mellemtiden, purér broccoli og blomkål i en foodprocessor, indtil de ligner "ris" (arbejd i portioner efter behov).
3. I en stor pande over medium varme, varm olien. Tilsæt broccoli og blomkål og krydr med hvidløgspulver. Steg i 5 til 6 minutter, eller indtil de er let bløde.
4. Top "risen" med tomater og fisk inden servering.

• Forberedelsestid: 10 min
• Tilberedningstid: 20 min
• Antal portioner: 2
• Portionsstørrelse: 328 g

Sort bønnesuppe laves enkelt men lækkert med sorte bønner og hverdagens ingredienser. Denne lækre sorte bønnesuppe er vegetarisk, glutenfri og vegansk.

• Kalorier: 725 kcal
• Protein: 40.9 g
• Fedt: 14 g
• Kulhydrater: 113 g

• 1-½ spsk. avocado olie
• 1 lille løg, hakket
• ½ spsk. stødt spidskommen
• 2-3 fed hvidløg
• 1 (14 1/2 ounce) dåse sorte bønner
• 1 kop vand
• salt og peber
• 1 lille rød løg, hakket fint
• 2 spsk. koriander, groft hakket

1. Sautér løg i avocado olie.
2. Når løget bliver gennemsigtigt, skal spidskommen tilsættes.
3. Tilsæt hvidløget og steg i yderligere 30 til 60 sekunder.
4. Tilsæt en halv dåse sorte bønner og en kop vand.
5. Bring det til en simre mens du rører lejlighedsvis.
6. Sluk for varmen.
7. Brug en stavblender til at blande ingredienserne i gryden eller skift til en blender.
8. Tilsæt den ½ dåse bønner til gryden sammen med de blandede ingredienser, og varm op til en simre.
9. Server suppen pyntet med skåle af koriander og rød løg.
10. Suppen fik også lidt ekstra koriander.

Et træningsprogram, du bør tjekke:

• Forberedelsestid: 25 min
• Tilberedningstid: 30 min
• Antal portioner: 2
• Portionsstørrelse: 633 g

På grund af sin enkelhed, hurtighed og friskhed er opskriften på kylling farro skåle fremragende til middag eller frokost.

• Kalorier: 539 kcal
• Protein: 42.4 g
• Fedt: 30 g
• Kulhydrater: 23.3 g

• ½ kop farro
• 1-½ kop vand
• ¼ teskefuld salt
• 1 stort kyllingebryst uden skind
• 1-½ spsk. kokosolie
• Skal af ½ lime
• 1 spsk. limesaft
• 2 fed hvidløg, revet
• ½ teskefuld tørret oregano
• ¼ teskefuld kosher salt
• ¼ teskefuld sort peber
• ½ spsk. olivenolie
• ½ pint cherrytomater, halveret
• 1 kop hakket agurk
• ¼ rød løg, skåret i skiver
• 1 kop tzatziki sauce (opskrift nedenfor)
• ¼ kop smuldret Ricotta ost
• Citronskiver, til servering
• Frisk persille, til pynt, valgfrit

• 1 agurk
• 1 hvidløgsfed
• 1 kop græsk yoghurt
• ½ teskefuld salt
• ½ teskefuld citronsaft
• ¼ teskefuld tørret estragon

1. Farro skal drænes og rengøres. I en gryde, kombiner farro med vand og salt. Det skal varmes til en simre i 30 minutter efter at have kogt. Fjern overskydende vand.
2. I en gallon-størrelse zip-pose, tilsæt kyllingebrysterne, kokosolie, limeskal, limesaft, hvidløg, oregano, salt og peber. Lad det marinere i fire timer eller natten over.
3. I en stor pande over medium-høj varme, skal kyllingebrysterne tilberedes i alt 7 minutter, før de vendes og fortsætter med at tilberede i yderligere 5-7 minutter, eller indtil den indre temperatur når 74°C. Fjern marinaden.
4. Efter at have taget kyllingen ud af panden, lad den hvile i fem minutter, før den skæres.
5. Lav et lag af farro i bunden af din skål eller meal prep beholder, før du samler de græske skåle. Tyndt skiver kyllingebryst, ricotta ost, tomater, agurker, rød løg og tzatziki sauce tilsættes ovenpå. Server med citronskiver og persille til pynt.

1. Brug et papirhåndklæde til at dække en stor skål og placere den mesh si indeni.
2. Brug et rivejern til at finrive agurken og hvidløget, og hæld overskydende væske væk.
3. I en mellemstor skål, kombiner agurkestykkerne, hvidløg, græsk yoghurt, salt, citronsaft og estragon. Køl alt i en time efter at have blandet det, før servering.

• Forberedelsestid: 10 min
• Tilberedningstid: 10 min
• Antal portioner: 8
• Portionsstørrelse: 261 g

Rejer, blomkål og andre grøntsager steges i denne lækre, fyldige og enkle opskrift. Denne ret kan tilberedes på under tyve minutter i én pande.

• Kalorier: 245 kcal
• Protein: 23.5 g
• Fedt: 7.9 g
• Kulhydrater: 22.5 g

• 2 store hoveder blomkål
• ½ kop kokosaminos
• 2 spsk. ahornsirup
• 1 teskefuld revet frisk ingefær
• En knivspids rød peberflager
• 2 spsk. sesamolie
• 2 bundter forårsløg, hakket, hvide adskilt fra grønne
• 1 kop frosne ærter
• 1 kop gulerødder, terninger
• 6 æg, pisket
• 1 pund rejer, optøet, pillede og rensede

1. Tilsæt den hakkede blomkål i en foodprocessor. Sæt til side efter at have pulseret blandingen, indtil den ligner ris.
2. I en lille skål, kombiner kokosaminos, ahornsirup, ingefær og rød peberflager; sæt til side.
3. En stor pande eller wok skal bruges til at varme sesamolien over medium-høj varme. Tilsæt den hvide del af forårsløgene og sautér i cirka et minut. Tilsæt de frosne ærter og gulerødder og varm igennem i cirka to minutter. Efter at have flyttet grøntsagerne til den ene side af woken, tilsættes de piskede æg. Steg æggene på den ene side af panden, mens du rører de øvrige ingredienser, indtil de er færdige. Når rejerne er lyserøde, tilsættes de og koges i cirka 2 minutter.
4. Den rørte blomkål er blevet tilføjet; bland. Efter jævnt at hælde kokosaminos saucen over toppen, kog blomkålen i yderligere 4 minutter, eller indtil den er blødgjort, men stadig "al dente." Retten tilføjes, varmen slukkes, og den dækkes i et minut for at lade forårsløgene blødgøre.

• Forberedelsestid: 10 min
• Tilberedningstid: 10 min
• Antal portioner: 4
• Portionsstørrelse: 130 g

Denne 20-minutters wok opskrift er ideel til en hverdagsfamilie middag. For at fuldende måltidet, serveres over dampet eller stegt blomkålsris.

• Kalorier: 487 kcal
• Protein: 65.5 g
• Fedt: 15.8 g
• Kulhydrater: 35.1 g

• 2 spsk. kokosolie, opdelt
• 1 ½ pund skiver steak, 1-tommers stykker
• 4 kopper broccoli buketter
• ½ kop kokosaminos
• 3 spsk. kokos sukker
• 1 spsk. hakket hvidløg
• 2 teskefulde ingefærpasta
• ¼ kop oksekødsbouillon
• ½ teskefuld xanthan gum

1. I en stor pande over høj varme, tilsæt 1 spsk. kokosolie. Efter at være tilsat, brunes den tyndtskårne steak på begge sider. Overfør fra panden til en tallerken og sæt til side.
2. Skru ned for varmen til medium og tilsæt en spsk. kokosolie. Tilsæt broccoli buketterne og steg i 10 til 15 minutter, eller indtil de er møre.
3. Genopfyld panden med svinekødet og broccolien. Tilsæt ingefær, hvidløg, xanthan gum, sukker og bouillon. Vent på, at det tykner efter at have rørt alt sammen.
4. Server retten med blomkålsris.

Ofte Stillede Spørgsmål