5 Sundt Low FODMAP Diæt Opskrifter

FODMAP står for Fermenterbare Oligosaccharider, Disaccharider, Monosaccharider og Polyoler. Disse er de kemiske navne på flere sukkerarter, der optages dårligt i tyndtarmen.

Irritabel tyktarm (IBS) symptomer som diarré, gas (prutter), oppustethed, ubehag, kvalme og forstoppelse kan udløses af søde sager hos nogle mennesker. Disse symptomer kan have en negativ indvirkning på folks liv, hvilket får dem til at føle sig utilpas og skabe stress og ydmygelse.

En lav FODMAP-diæt begrænser eller fjerner FODMAP-rige fødevarer fra ens kost. Nogle kornprodukter, grøntsager, frugter og mejeriprodukter falder ind under denne kategori.

• Forberedelsestid: 05 min
• Tilberedningstid: 25 min
• Portioner: 4
• Portionsstørrelse: 315 g

Denne nemme opskrift med fremragende smage fra nærende og sunde ingredienser vil glæde hele familien.

• Kalorier: 448 kcal
• Protein: 39.1 g
• Fedt: 18.3 g
• Kulhydrater: 30.4 g

• 1 kop tør quinoa
• 2 kopper vand
• 2 teskefulde avocadoolie
• 1,25 pund kyllingebryst uden ben og skind, skåret i tern
• 2 teskefulde taco krydderi
• ½ kop hakket grøn peber
• 1 kop løst pakket koriander
• ⅓ kop forårsløg toppe, kun de grønne dele
• ¼ kop frisk limejuice
• 2 spiseskefulde hvidløg-infunderet olivenolie

1. Skyl (hvis nødvendigt) og kog quinoa i henhold til pakkeanvisningerne (eller på din yndlingsmåde) med vand.
2. Imens, i en pande over medium-høj varme, opvarm avocadoolien. Vend kyllingeternene med taco krydderiet og læg dem til side. Tilsæt kyllingen til panden. Kog kyllingen, indtil den næsten er færdig.
3. Kog, mens du rører lejlighedsvis, indtil kyllingen er gennemstegt (kanterne er let brunede, og indersiden ikke længere er lyserød) og peberstykkerne er gaffel-møre.
4. I en blender, kombiner vand, koriander, forårsløg, limejuice og hvidløg-infunderet olie. Blend indtil helt glat.
5. I den samme pande med kyllingen, tilsæt den kogte quinoa og saucen. For at kombinere ingredienserne, pisk dem sammen.
6. Server varm

• Forberedelsestid: 15 min
• Tilberedningstid: 15 min
• Portioner: 4
• Portionsstørrelse: 200 g

Møre mexicansk krydrede rejer grilles i en pande med masser af peberfrugter og løg i disse reje fajitas. En nem middag, der smager meget som noget, du ville bestille på en restaurant!

• Kalorier: 274 kcal
• Protein: 22.1 g
• Fedt: 9.5 g
• Kulhydrater: 27.6 g

• 2 spiseskefulde hvidløg-infunderet olivenolie
• 1 mellemstor rød peberfrugt, frø fjernet og skåret i tynde strimler
• ½ mellemstor grøn peberfrugt, frø fjernet og skåret i tynde strimler
• ½ mellemstor jalapeño peber, frø fjernet og hakket (valgfrit)
• 12 ounce rå medium rejer, pillede, rensede og haler fjernet
• 1 spiseskefuld frisk limejuice
• 2 teskefulde taco krydderi
• 8 majs tortillas, opvarmede

1. I en stor pande, opvarm olivenolien over medium-høj varme. Tilsæt de røde og grønne peberstrimler, når panden er varm. Kog, mens du rører regelmæssigt, i 6-8 minutter, eller indtil peberne begynder at blødgøre og brune let i kanterne. Kog, mens du rører lejlighedsvis, indtil den valgfri hakkede jalapeño blødgør, cirka 1-2 minutter. Læg peberne på en ren tallerken.
2. Tilsæt rejerne til den nu tomme pande. Arranger rejerne i et enkelt lag, og efterlad lidt plads mellem hver stykke. Kog i 1-2 minutter på hver side. Læg de kogte peber tilbage i panden efter at have vendt rejerne.
3. Kombiner taco krydderiet og limejuice i en skål. Kog i yderligere 1-2 minutter, eller indtil rejerne er helt uigennemsigtige og gennemstegte.
4. Varm majs tortillas med rejerne er en fantastisk måde at servere dem på.

Her er en træning, du bør prøve:

• Forberedelsestid: 05 min
• Tilberedningstid: 30 min
• Portioner: 2
• Portionsstørrelse: 450 g

Denne Tun Noodle Casserole er enkel at lave og en fantastisk ret at nyde. Perfekt til en familiemiddag på en hverdag. Fisken er rig på vigtige næringsstoffer, herunder omega-3 fedtsyrer, kalium, magnesium, jern, vitamin A, B6, B12, og er derfor god for dit helbred. Det forbedrer sundheden for din hud. Den Vitamin B kompleks der findes i fisk hjælper med at opretholde vores huds sundhed.

• Kalorier: 468 kcal
• Protein: 28.9 g
• Fedt: 15.1 g
• Kulhydrater: 56.6 g

• 2 kopper glutenfrie ægnudler
• 5.3 oz frosne grønne bønner
• 1 spsk hvidløg-infunderet olie
• 7 oz. dåse tomater hakket
• 2,6 oz 1 mellemstor gulerod skåret i små tern
• 5 oz dåse tun
• ½ kop revet cheddarost
• 2 spsk purløg

1. Forvarm ovnen til 375 grader Fahrenheit/190 grader Celsius på grill.
2. En stor gryde med saltet vand skal bringes i kog. Kog de grønne bønner i 15 minutter, før du tilsætter pastaen og følger pakkeanvisningerne for kogetid. Dræn.
3. I en stor sautépande, kombiner olivenolien, de hakkede tomater og den hakkede gulerod. Krydr efter smag med salt og vand, hvis saucen er for tyk. Skru ned for varmen til medium-lav og kog, mens du rører periodisk, i 10 minutter.
4. Kog i yderligere fem minutter efter at have tilsat tunen.
5. Bland forsigtigt nudlerne med saucen i en mellemstor casserole (vær forsigtig, da glutenfrie nudler har en tendens til at knække), top med den revne ost og purløg, og bag i 10 minutter, eller indtil osten er smeltet.

• Forberedelsestid: 10 min
• Tilberedningstid: 60 min
• Portioner: 8
• Portionsstørrelse: 125 g

Dette tyrkiske kødbrød er smagfuldt og saftigt indeni, og det er en crowd-pleaser! Tyrkisk kød er særligt højt i B-vitaminer, såsom B3 (niacin), B6 (pyridoxin) og B12 (cobalamin). To tykke skiver tyrkisk (84 gram) giver 61% af den daglige værdi for vitamin B3, 49% for vitamin B6 og 29% for vitamin B12 ( 1 ). Disse B-vitaminer har mange fordele: Niacin (vitamin B3)

• Kalorier: 218 kcal
• Protein: 21.1 g
• Fedt: 14.7 g
• Kulhydrater: 1.9 g

• 1 stort æg pisket
• 1/2 teskefuld tørrede purløg
• 1/2 teskefuld sort peber
• 1 teskefuld salt
• 2 spiseskefulde kokosaminos (valgfrit)
• 1/2 organisk selleristilk hakket fint
• 1/2 kop organisk rød peber hakket fint, 1/2 af en hel peber
• 2 pund mørk hakket kalkun

1. Forvarm ovnen til 375 grader Fahrenheit.
2. Bland forsigtigt alle ingredienserne i en stor skål med hænderne.
3. Brug kokos- eller olivenolie til at smøre en 9 x 5 loaf pan. (Brug en kødbrødspande, form på en bageplade, eller lav kødbrød muffins som et alternativ.)
4. Glat kalkunblandingen i en loaf pan.
5. Bag i cirka en time ved 375°F, og lad den derefter køle af i cirka 10 minutter.
6. Skær i skiver og server. Opbevar rester i køleskabet. Varme eller kolde, rester er lækre!

• Forberedelsestid: 10 min
• Tilberedningstid: 50 min
• Portioner: 2
• Portionsstørrelse: 400 g

Denne nemme one-pan kylling med gurkemeje ris er et fantastisk hverdagsmåltid! Det er børnevenligt og klar på under 30 minutter!

• Kalorier: 521 kcal
• Protein: 30.3 g
• Fedt: 27.2 g
• Kulhydrater: 1.9 g

• 3 spsk olivenolie
• 4 kyllingelår uden skind
• 1 spsk gurkemeje
• 1 kop hvid ris medium-korn
• 1 stor gulerod fint hakket
• 1/2 kop kikærter på dåse
• havsalt

1. I en stor nonstick stegepande, opvarm olivenolien over medium-høj varme.
2. Kog i 2-3 minutter, eller indtil kyllingen er gyldenbrun, og vend ofte for at opnå ensartet farve.
3. Dæk kyllingen med vand og lad simre i 20 minutter over medium varme, mens du rører regelmæssigt.
4. Dæk med vand og tilsæt ris, gulerødder og kikærter. Bring i kog, krydr efter smag, og skru derefter ned for varmen. Dæk til og fortsæt med at koge i yderligere 15 minutter, eller indtil risene er bløde, og alt vandet er blevet absorberet. Rør alt sammen grundigt og krydr efter smag, hvis nødvendigt.
5. Tag af varmen og lad det stå i yderligere 15 minutter, dækket.

Ofte Stillede Spørgsmål