5 sunde middelhavs-luncheopskrifter

Den middelhavske kost er en måde at spise på, der er påvirket af de traditionelle køkkener i Grækenland, Italien og andre middelhavslande.

Kostens fundament består af plantebaserede fødevarer som fuldkorn, grøntsager, bælgfrugter, frugter, nødder, frø, urter og krydderier. Den primære kilde til ekstra fedt er olivenolie.

Moderat mængde fisk, skaldyr, mejeriprodukter og kylling er tilladt. Slik spises kun sjældent.

• Forberedelsestid: 05 min
• Tilberedningstid: 05 min
• Portioner: 4
• Serveringsstørrelse: 140 g

Det er en simpel, men lækker sommeropskrift. Rejer er rige på protein og lave i kalorier, kulhydrater og fedt. Selen, cholin og vitamin B12 er alle rigeligt til stede i rejer. På mindre end 10 minutter blev en kylling tilberedt til perfektion med perfekt brændte mærker.

• Kalorier: 529 kcal
• Protein: 40.7 g
• Fedt: 37.4 g
• Kulhydrater: 7.5 g

• 1 pund store rejer
• 1/4 kop olivenolie
• 1/4 kop frisk koriander, finthakket
• 1/4 kop frisk persille, finthakket
• 4 fed hvidløg, hakket
• 1 spiseskefuld citronsaft
• 1/2 teskefuld salt
• 1/4 teskefuld sort peber

1. I en lille skål, pisk olivenolie, citronsaft, urter, hvidløg og krydderier sammen.
2. Læg rejerne i en skål og hæld 3/4 af marinaden over dem. Vend forsigtigt rejerne i blandingen, indtil de er jævnt dækket.
3. Dæk skålen til og lad den stå i 30 minutter til en time for at marinere rejerne.
4. Træk rejerne på spyd, og sørg for at skrabe alt det lækre hvidløg og urter fra skålen over på rejerne.
5. Forvarm en grill eller grillpande til medium høj.
6. Læg rejespydene på grillen, når den er varm, og grill i 2-3 minutter på hver side, eller indtil de bliver lyserøde og uigennemsigtige.
7. Overfør rejerne til et fad og dryp med den resterende marinade før servering.

Ingredienser

• 5 ounce bacon groft hakket
• 1 stor romainesalat vasket og godt drænet
• 2 ounce parmesanost flager
• ⅓ kop lavkulhydrat Caesar-dressing
• Salt efter smag
• Friskkværnet peber efter smag

1. Steg baconet, indtil det er sprødt i en pande over høj varme. Fjern overskydende fedt og læg det til side.
2. Læg salaten i en serveringsskål og skær den i små til mellemstore stykker.
3. Parmesanost, croutoner og bacon drysses over.
4. Vend salaten med de hvidløg rejer.
5. Krydr med salt og peber og dryp over dressingen. For at kombinere smagene, vend dem forsigtigt sammen.

• Forberedelsestid: 120 min
• Tilberedningstid: 30 min
• Portioner: 4
• Serveringsstørrelse: 300 g

Kylling er et proteinrigt og næringsrigt kød. At inkludere kylling i din kost kan hjælpe dig med at tabe dig, opbygge muskler og opretholde god knoglesundhed. En velsmagende balsamisk kyllingeopskrift med ristede rosenkål og løg, der kan laves i én pande.

• Kalorier: 440 kcal
• Protein: 43.6 g
• Fedt: 25 g
• Kulhydrater: 9.2 g

• 4 kyllingelår
• 1/3 kop balsamicoeddike
• 4 spsk olivenolie, opdelt
• 1 spsk ahornsirup
• 2 fed hvidløg, hakket
• salt og peber, efter smag
• 6 rosenkål
• 1 rød løg

1. I en lille skål, kombiner balsamicoeddike, 2 spsk olivenolie, ahornsirup, hvidløg, salt og peber.
2. Hæld marinaden over kyllingelårene i en glasret eller plastikpose. Læg i køleskabet i 2 timer for at marinere.
3. Forvarm ovnen til 400 grader Fahrenheit (200 grader Celsius).
4. Rosenkålene skal skæres i halve, og den røde løg skal skæres i både. Dryp to spsk olivenolie over rosenkålene og løget på en stor bageplade og krydr med salt og peber. Vend alt sammen for at dække, og lav plads til kyllingen.
5. Læg kyllingen på bagepladen efter at have fjernet den fra marinaden. Bag i 30 minutter, eller indtil kyllingen er helt tilberedt.
6. Hæld den resterende marinade i en lille gryde over medium varme, mens kyllingen tilberedes. Kog i 8-10 minutter, eller indtil saucen er blevet tykkere og reduceret. Fortsæt med at bage kyllingen efter at have åbnet ovnen og penslet glasuren på den.
7. Server kyllingen så snart den er helt tilberedt.

• Forberedelsestid: 10 min
• Tilberedningstid: 15 min
• Portioner: 4
• Serveringsstørrelse: 220 g

Torsk er en god kilde til magert protein, mange B-vitaminer og en række vigtige mineraler for dit helbred. Denne bagte torsk opskrift er simpel og ligetil, hvilket resulterer i lækker, duftende og sprød fisk hver gang.

• Kalorier: 279 kcal
• Protein: 27.2 g
• Fedt: 13.5 g
• Kulhydrater: 12.3 g

• 4 (6-ounce) torskefileter
• 3 spsk smør, blødgjort
• 1 spsk olivenolie
• 3 fed hvidløg, hakket
• 2 spsk persille, purløg, timian eller andre urter, finthakket
• 1/2 teskefuld paprika
• 1 citron, skåret i tynde skiver
• salt og peber, efter smag
• 1 kop quinoa
• 2 kopper vand

1. I en gryde, kombiner den vaskede quinoa og vand. Bring blandingen til kog, og reducer derefter varmen for at opretholde en blød simren. Kog i 10 til 20 minutter, eller indtil quinoaen har absorberet al væsken (små mængder quinoa vil være klar tættere på 10 minutter; større mængder mellem 15 til 20). Reducer varmen gradvist for at opretholde en blid simren.
2. Fjern gryden fra varmen, dæk til og lad den stå i 5 minutter for at lade quinoaen dampe. Denne fase gør det muligt for quinoaen at udvide sig til små krøller, hvilket gør den luftig. Fjern låget og brug en gaffel til at fluffe quinoaen.
3. Forvarm ovnen til 400 grader Fahrenheit/200 grader Celsius. Læg torsken i et bagefad.
4. Filletter af rå fisk i et bagefad.
5. Kombiner smør, olivenolie, hakket hvidløg, persille, paprika, salt og peber i en lille skål.
6. Top hver filet med smørblandingen.
7. Læg citronskiver ovenpå og under fiske filletterne.
8. Forvarm ovnen til 350°F og bag fisken i 13-15 minutter, eller indtil den er uigennemsigtig og flager let med en gaffel. Hæld væsken fra bagefadet over torsken lige før servering.

En træningsplan, du bør tjekke:

• Forberedelsestid: 20 min
• Tilberedningstid: 20 min
• Portioner: 5
• Serveringsstørrelse: 165 g

Tun er en lav-GI fødevare med høje niveauer af selen, vitamin B3 (niacin), vitamin B12, vitamin B6, protein, fosfor, vitamin D og kalium. Magnesium, cholin, vitamin B1 (thiamin), vitamin B2 (riboflavin) og jod er også til stede. Det har kun 0,49 gram fedt og omkring 24 gram protein.

• Kalorier: 304 kcal
• Protein: 30 g
• Fedt: 16.4 g
• Kulhydrater: 12.1 g

• 1 spiseskefuld olivenolie
• 1/2 medium løg, finthakket
• 2 kopper babyspinat, hakket
• 2 fed hvidløg, hakket
• 3 5-ounce dåser tun, eller et pund kogt tun
• 1/4 kop mandelmel
• 2 piskede æg
• 1 spiseskefuld mayonnaise
• 1 spiseskefuld citronsaft
• 2 spiseskefulde hakket frisk persille
• 2 spiseskefulde hakket frisk dild, hakket
• salt og peber, efter smag

1. I en mellemstor pande, varm olien. Sauter i et minut med det hakkede løg og hakket hvidløg. Tilsæt derefter babyspinaten og kog i yderligere 1-2 minutter, eller indtil den er visnet.
2. Lad det køle af i en skål med løg-spinatsammensætningen. For at fremskynde processen, læg skålen i køleskabet.
3. Forvarm ovnen til 400 grader Fahrenheit (200 grader Celsius).
4. Dræn tun dåserne og kombiner dem med de afkølede grøntsager, mandelmel, æg, mayonnaise, citronsaft, persille, dild, salt og peber i en skål.
5. Grav ind og rør alt sammen med hænderne, og bryd eventuelle store stykker tun op. Jo finere blandingen er, jo lettere er det at klæbe sammen.
6. Skaf jævnt størrelsesportioner af blandingen med en mellemstor småkagestøber. Form dejen til en kugle med fingrene, og læg den på en bageplade med bagepapir.
7. Forvarm ovnen til 200°F og bag tun-kødbollerne i 20-25 minutter, eller indtil de er let brune.

• 2 spsk olivenolie
• 4 fed hvidløg, hakket
• 4 mellemstore zucchini
• 4 spsk parmesan, revet
• salt og peber, efter smag

1. Fjern zucchiniens ender og læg den på din spiralizer. Spiraliser zucchini for at lave zucchini nudler.
2. I en stor pande, varm olien over medium varme. Sauter i 30 sekunder efter at have tilføjet hvidløget.
3. Tilsæt zucchini nudlerne i et minut, bare for at varme dem op, og fjern dem derefter fra komfuret.
4. Tilsæt den revne parmesan og krydr med salt og peber, og vend dem derefter igen i panden før servering.

• Forberedelsestid: 10 min
• Tilberedningstid: 15 min
• Portioner: 4
• Serveringsstørrelse: 265 g

Oksekød er en fremragende kilde til protein og andre næringsstoffer, men det er også højt i kolesterol og mættet fedt, hvilket kan udvikle blodfedtaflejringer. Denne middelhavsinspirerede hakket oksekød stir fry opskrift er hurtig og nem at forberede.

• Kalorier: 347 kcal
• Protein: 44.5 g
• Fedt: 13 g
• Kulhydrater: 13.3 g

• 2 spsk avocado olie, opdelt
• 1 lb magert hakket oksekød eller bison
• 1/4 kop kokosaminos, tamari, Braggs flydende aminos eller lav natrium sojasauce
• 1 spsk æblecidereddike
• 3 friske hvidløg, hakket
• 1-tommers stykke frisk ingefær, revet
• 2 røde peberfrugter, frøet og hakket
• 1-1/2 kop små hakkede broccoli buketter
• 4 kopper blomkål ris
• 3 store æg, piskede
• 4 forårsløg, hakket
• 3 teskefulde sesamfrø

1. I en stor pande eller wok, varm halvdelen af olien over medium-høj varme. Steg kødet, indtil det er brunt og tilberedt, mens du hakker det med en træske. Eventuelt overskydende fedt skal drænes og kasseres. Dryp kokosaminos og æblecidereddike over oksekødet og vend for at kombinere, og læg det derefter til side på en tallerken.
2. I den samme pande, varm den resterende olie. Kog i 30 sekunder med hvidløg og ingefær. Tilsæt broccoli og peberfrugt, og kog i yderligere 2-3 minutter.
3. Kog, mens du rører regelmæssigt, i 3-4 minutter, eller indtil blomkålrisen er tilberedt.
4. Læg grøntsagerne på den ene side af panden. Rør de piskede æg i den tomme plads i panden, indtil de er sat;
5. Vend med grøntsagerne. Læg oksekødet tilbage i panden og rør for at kombinere, og sørg for, at alt er opvarmet.
6. Server med forårsløg og sesamfrø som pynt.
7. Nyd!

Ofte Stillede Spørgsmål