6 Overvurderede Fitness Emner: Hvad Du Virkelig Skal Fokuser På
Når det kommer til fitness og sundhed, er det let at blive bombarderet med tonsvis af fitnessråd, der er tilgængelige lige ved hånden. Den enorme mængde af denne information kan både være styrkende og overvældende på samme tid.
Sociale medier, apps, influencere og endda velmenende venner og familie kan oversvømme os med endeløse tips, trends og "fitness hacks" for at nå vores topniveauer i fitnesscenteret og livet. Alligevel fører valgets paradoks ofte til analyseparalyse, hvilket gør det udfordrende at identificere, hvad der virkelig virker, og hvad der blot er en "god at vide" ting.
I denne artikel vil vi diskutere de 6 mest overvurderede fitness emner og råd, så du kan træffe informerede beslutninger og fokusere din værdifulde energi på andre ting, der har en meget bedre indvirkning på dit helbred og fitness.
Hvorfor Er Det Overvurderet?
Selvom træning til udmatning eller muskeludmattelse har sin berettigelse og er bevist effektiv til at opbygge muskelmasse og styrke, er det ikke den eneste måde at gøre det på. Forskning tyder på, at så længe du træner i dine "effektive reps," kan du drive betydelig muskelvækst.
Effektive reps refererer til de sidste 5 reps, du kan udføre, indtil du løber tør for energi eller når ægte muskeludmattelse. Derfor, hvis du udfører et sæt på 12 reps, ville reps 8 til 12 blive betragtet som dine effektive reps, forudsat at du når muskeludmattelse ved den 12. gentagelse.
Dette betyder, at det at stoppe ved dine sidste to effektive reps kan have lidt forskel fra at træne til udmattelse, når det kommer til muskelvækst. Derudover kan det at presse din krop konstant til dens grænser føre til overtræning og en højere risiko for skader.
Arbejd gradvist på dit volumen eller din træningskapacitet. Mere volumen svarer til mere muskelvækst. Dette skyldes, at volumen er den primære faktor for muskelvækst. Jo mere du udfører en øvelse, jo mere tid udsættes musklen for mekanisk spænding, mikrotraume og metabolisk stress, som alle er essentielle for at opbygge muskler.
At tilføje et eller to sæt mere til dine øvelser og målrette muskelgrupper oftere kan gøre en stor forskel på lang sigt. Ideelt set bør du træne hver muskelgruppe to gange eller mere om ugen for at maksimere deres vækstpotentiale.
Fokuser på at udføre flere sæt og træne hver muskelgruppe to gange eller mere hver uge.
Hvorfor Er Det Overvurderet?
Isolerede træningsøvelser er gode, når du træner svage muskler eller når du ønsker at give træningsfokus til en bestemt muskel. Men at lave tonsvis af isolerede øvelser for hver muskelgruppe ville kun spilde din tid og energi, da du skal udføre forskellige bevægelser for hver muskelgruppe.
Du har kun brug for tre eller fire sammensatte øvelser, der målretter centrale muskelgrupper for at vokse større og stærkere, især hvis du er nybegynder. Fokuser din tid og energi på at mestre nøglekompoundbevægelser, der målretter flere muskelgrupper samtidig.
Sammensatte øvelser for muskelvækst:
Prioriter sammensatte øvelser for at gøre din træning mere effektiv og effektiv til at opbygge styrke og muskler.
Hvorfor Er Det Overvurderet?
Fedtforbrændende træningsøvelser som Høj Intensitets Interval Træning kan hjælpe dig med at forbrænde tonsvis af kalorier på kort tid. Men ikke alle reagerer godt på denne træning, især når de prøver at tabe sig og fedt.
Forskning i Danmark har vist, at personer, der forbrænder 600 kalorier vs. personer, der forbrænder 300 kalorier hver træningssession, har stort set den samme mængde fedttab efter 13 uger.
Forskere fandt, at jo mere intens en øvelse er, jo mere stimulerer den appetitten, hvilket reducerer eller ophæver det kalorieunderskud, der skabes af dine træninger. Stabil og konsekvent kalorieunderskud er nødvendig for at holde vægten nede og tabe stædigt fedt.
Derudover er træningsøvelser, der forbrænder for mange kalorier, fysisk og mentalt belastende, hvilket kan efterlade dig udmattet og have for lidt energi til at bevæge dig og forbrænde kalorier på andre ikke-træningsaktiviteter.
Dette kan også være grunden til, at folk, der gennemgår drastiske vægttabsprogrammer, genvinder fedt og har svært ved at holde vægten nede efter de første 6 år.
Vælg mere bæredygtige træningsmetoder. Hvis intense træningsprogrammer lægger meget fysisk og mentalt pres på dig, kan det tilføje mental modstand mod at træne regelmæssigt og opnå fitness.
Husk: det er langt bedre at have en træningsrutine, der er sjov og nem at udføre, så du kan opbygge en vane og rutine omkring det. Stress ikke for meget over de kalorier, du forbrænder hver træningssession. Prioriter i stedet at have konsistens med din træning og juster baseret på din livsstil, kost og miljø.
Sigte efter konsistens i din træningsrutine for at opbygge bæredygtig fremgang i vægttab.
Hvorfor Er Det Overvurderet?
Kosttilskud kan være et stort boost for at nå dine mål meget hurtigere og opretholde din ønskede fysik eller præstationsniveau. Men de kan også koste betydelige penge og føre til overafhængighed på lang sigt.
Desuden er fitnessindustrien fyldt med suboptimale kosttilskud, der indeholder junkforbindelser, tilsatte sukkerarter og mange unødvendige formuleringer, der ofte kan vildlede en gennemsnitlig fitnessentusiast.
Få din ernæring fra hele fødevarer. Hvis du ønsker at opbygge din fysik, skal du opretholde din rejse med høj kvalitet, minimalt forarbejdede hele fødevarer. Sørg for, at du får nok kulhydrater, protein, sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler.
Kilder til sunde og nærende hele fødevarer:
- Fuldkorn
- Magert kød
- Umettet fedt (olivenolie, avocado, nødder, frø, fede fisk, valnødder, soja osv.)
- Grønne bladgrøntsager
- Frugter
Fokuser på at skaffe dit protein og andre næringsstoffer fra hele fødevarer for at støtte din fitnessrejse.
Hvorfor Er Det Overvurderet?
Motivation spiller en afgørende rolle i at nå dit mål, især i din fitnessrejse. Men det er vigtigt at forstå, at motivation svinger og i høj grad afhænger af din nuværende mentale tilstand og situation.
Oftere varer motivation ikke længe og forsvinder hurtigt, fordi den er baseret på følelser. At stole på motivation, før du forpligter dig til handling, kan være en stor barriere for fitness og føre til prokrastination.
Forpligt dig til små daglige handlinger uanset hvad. En stor del af din succes afhænger af, hvad du gør dagligt. Hvis dit mål er at opnå 1-2 lbs muskelmasse om måneden eller dødløfte 200 lbs, skal du fokusere på den specifikke proces for, hvordan du kommer dertil.
Bliv ikke besat af dine mål. Fokuser på daglige aktiviteter, der gradvist vil forbedre dine chancer for succes i din fitnessrejse.
Udfør små daglige handlinger for at nå dine mål. Mød op hver dag.
Hvorfor Er Det Overvurderet?
Bro splits er en af de mest populære træningsmetoder. Den er designet til at målrette hver muskelgruppe én gang om ugen og er meget fokuseret på isolationsøvelser. Dette fungerer generelt for elite bodybuildere, da de målretter en meget specifik fysik og kropsproportioner.
Men at bruge denne træningsmetode som nybegynder eller mellemtræner kan være ineffektiv på lang sigt, da den mangler volumen og hyppighed til konsekvent at støtte muskelvækst.
Her er en plan for kvinder, du bør prøve:
Og for mænd:
Fokuser på sammensatte øvelser og øg gradvist din træningshyppighed til 3 eller flere gange om ugen. Derudover kan en over- og underkropssplit eller push-pull-ben split fungere bedre til at give tilstrækkelig stimulus til muskelvækst og tilbyde mere afbalanceret træning.
Træningshyppighed er det, der betyder noget. Træn hver muskelgruppe to gange eller flere gange om ugen.
Det er let at blive bombarderet med fitness tips og blive overvældet i processen. Faktisk kan denne artikel også være overvældende for nogle! Derfor er det vigtigt at fokusere din tid og energi på det, der virker og tilføjer værdi til din rejse. Husk, fitness bør ikke være mentalt drænende for dig. Det bør være sjovt og noget, du ser frem til.
- Ebt. (2019). Træning for muskelmasse, alle reps er ikke skabt lige. Evidence Based Training. https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created,are%20better%20for%20building%20muscle.
- Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian journal of sports medicine, 6(2), e24057. https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
- Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., & Sjödin, A. (2012). Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise--a randomized controlled trial in overweight sedentary males. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 303(6), R571–R579. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
- Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
