AlleFitnessErnæringTræning

4 Mindre Åbenlyse Årsager til, at Du Ikke Bliver Stærkere (Og Hvad Du Skal Gøre Ved Det)

Få ting i fitnessverdenen er så frustrerende som at sidde fast på en styrkeplateau. Du træner konsekvent og sveder igennem dine vægttræningssessioner, men vægten på stangen vil bare ikke flytte sig. I mellemtiden ser du andre folks vægtløftninger stige regelmæssigt.

Så hvad sker der?

I denne artikel vil jeg identificere fire almindelige, men ikke så åbenlyse, grunde til, at du måske sidder fast i en styrkerutine - og hvordan du kan overvinde dem.

At gå efter en one-rep max kræver meget energi, både mentalt og fysisk. Det er også meget belastende for centralnervesystemet. Hvis du forsøger at ramme en one-rep max for ofte, vil du overstresse din krop, nedsætte din evne til at komme sig og forhindre dig selv i at opnå gevinster i hverken muskelmasse eller styrke. Du risikerer også at ende i en tilstand af udbrændthed.

At forsøge at ramme en one-rep max for ofte vil også øge din risiko for skader. De fleste skader i fitnesscentret opstår, når trænere forsøger at løfte maksimale vægte, især ved bænkpres og squat.

Du bør behandle det at gå efter en one-rep max på samme måde som du ville, hvis du deltager i en vægtløftningskonkurrence. Det betyder kun at teste din maksimale styrke et par gange om året. Det er godt råd, uanset om du er vægtløfter, bodybuilder eller vægtløfter.

Når det kommer til konsekvent at øge deres styrkeniveau, er der ikke mange, der tager søvn med i ligningen. Man kan dog argumentere for, at det er den mest afgørende faktor af alle. Når du træner i fitnesscentret, gør du faktisk dine muskler svagere og mindre. Det er kun når du hviler, restituerer og fodrer dine muskler, at de vil komme tilbage større og stærkere.

Del det

Søvn er et nøgleelement i restitutionsprocessen. Det er, når du sover, at kroppen gennemgår proteinsyntese for at reparere og genopbygge beskadiget muskelvæv. Når du sover, er dine anabolske hormoner - væksthormon og testosteron - maksimeret.

Planlæg at regulere dine søvnvaner, så du får mellem 7-8 timers søvn hver nat. En undersøgelse viste, at atleter, der i gennemsnit sov mindre end 8 timer pr. nat, var i størst risiko for træningsskader.

For at maksimere både kvaliteten og mængden af din søvn, bør du holde al teknologi ude af soveværelset. Ved at holde din telefon, TV og anden teknologi ude af dit soveværelse, undgår du al den stimulation, der er designet til at gøre det modsatte af at få dig til at slappe af.

Bestem dig for ikke længere at følge et uregelmæssigt søvnmønster. Når du holder dig til en rutine med at gå i seng og stå op på samme tid, vil din krop reagere ved at etablere en søvnrytme. Men når du konstant går i seng på forskellige tidspunkter, vil du ende med at forvirre dit biologiske ur. Ikke kun vil du finde det sværere at falde i søvn, men din produktion af de anabolske hormoner testosteron og væksthormon vil blive hæmmet.

For at blive stærkere skal du fortsætte med at øge stresset på dine muskler. Der er flere måder at gøre det på. Disse er variablerne i dit træningsprogram. Medmindre du optimalt programmerer hver variabel, vil du ikke få de styrkeresultater, du ønsker.

De vigtigste træningsvariabler, der vil påvirke dit styrkeniveau, er:

  • Vægtfremskridt
  • Hvile mellem sæt
  • Træningstempo
  • Gentagelser

For at blive stærkere skal du presse hårdt for at gøre lidt mere hver træning. For styrkegevinster bør du træne inden for 3-8 gentagelsesområdet. Arbejd på at tilføje incremental vægte til stangen konsekvent.

For at få mest muligt ud af hvert sæt, skal du få en tilstrækkelig mængde hvile mellem sættene. Ideelt set bør du være tilstrækkeligt hvilet, så dine energiniveauer er tilbage på deres præ-sæt niveau. Det vil kræve omkring 3 minutter hvile mellem sæt. Det er sandsynligvis længere, end du er vant til, og det kan være en udfordring at hvile så længe. En måde at gøre det på er at supersætte med en urelateret muskelgruppe. For eksempel kan du supersætte vægtløftning med læg hævninger.

Hvad angår tempo, hvis dit mål er at udvikle kraft og styrke, bør din gentagelseshastighed være lidt hurtigere, end hvis du fokuserede på muskelhypertrofi. En kadence på en sekund op (koncentrisk), nul sekunder overgang og et sekund ned (excentrisk) er bedst for styrke- og kraftudvikling.

Mad er brændstoffet, der driver din træning. Hvis du ikke får nok, vil du simpelthen ikke være i stand til at blive stærkere. Du ved sikkert, at du har brug for protein for at give de aminosyrer, der genopbygger beskadigede muskelceller. Men du har også brug for fedt til energi og til at regulere dine anabolske hormoner. Kulhydrater er nødvendige for at levere glykogen, der driver dine muskler.

Fokuser på at spise hele fødevarer, såsom kød, grøntsager og stivelse. Jeg anbefaler at spise 5 måltider om dagen, fordelt med ca. 3 timers mellemrum. Ved hvert måltid skal du få en portion protein på størrelse med en fist.

Jeg anbefaler også at supplere med kreatin. Tag 5 gram hver dag, inklusive dine dage uden træning. Kreatin vil genopfylde dine ATP energiniveauer, så du kan presse hårdere gennem hvert sæt. ATP udtømmes meget hurtigt, så at have reserver af kreatin at trække på kan gøre forskellen mellem at fejle og lykkes med en gentagelse.

Ofte kommer forskellen mellem styrkestagnation og progression ned til at lave små justeringer i, hvad du gør i og uden for fitnesscentret. I denne artikel har vi fokuseret på to ting at finjustere i fitnesscentret og to udenfor. Når det kommer til din træning, gør følgende:

  • Træn inden for 3-8 gentagelsesområdet
  • Hvile 3 minutter mellem sæt
  • Brug et 1-0-1 træningstempo
  • Test kun din one-rep max et par gange om året

Uden for fitnesscentret skal du prioritere din søvn, opretholde en konsekvent sengetidsrutine, hvor du får 7-8 timers søvn hver nat. Spis 5 måltider om dagen, fordelt med 3 timers mellemrum, og indtag en balance af protein, kulhydrater og fedt. Endelig, supplere dagligt med 5 gram kreatin. Implementer disse hacks, og dine styrkeniveauer vil begynde at stige.

Del det

Ofte Stillede Spørgsmål

Du kan ramme en plateau på grund af faktorer som at maksimere for ofte, forsømme søvn eller ikke variere din træningsrutine. Sørg for at give din krop tilstrækkelig restitutionstid, og overvej at justere din træningsstrategi for at inkludere progressiv overbelastning og varierede øvelser.

Det anbefales at teste dit en-rep maks kun et par gange om året. Hyppig maksimisering kan føre til udbrændthed og øge risikoen for skader. Fokuser på at opbygge styrke gradvist med konsekvent træning med submaksimale vægte.

Søvn er afgørende for muskelrestitution og vækst, da det er den tid, hvor din krop reparerer muskelvæv og frigiver væksthormoner. Sigte efter 7-8 timers kvalitets søvn pr. nat for at optimere dine styrkegevinster.

For at bryde igennem en styrkeplateau, overvej at inkludere deload-uger, variere dine øvelser og sikre tilstrækkelig hvile og ernæring. For flere tips, tjek vores guide om Hvordan man Overvinder en Fitnessplateau.

Ja, overtræning kan føre til træthed, øget skaderisiko og hindret styrkeudvikling. Det er vigtigt at balancere træningsintensitet med restitution. Læs mere om at forebygge overtræning i vores artikel om Hvordan man Forebygger Overtræning.

Ernæring giver den energi og de næringsstoffer, der er nødvendige for muskelreparation og vækst. Sørg for, at du indtager nok protein og kalorier for at støtte dine træningsindsatser. En balanceret kost er nøglen til at maksimere styrkegevinster.

avatar
Steve Theunissen is a freelance writer living in Tauranga, New Zealand. He is a former gym owner and personal trainer and is the author of six hardcopy books and more than a hundred ebooks on the topics of bodybuilding, fitness and fat loss. Steve also writes history books with a focus on the history of warfare. He is married and has two daughters.
Indlæser...