AlleFitnessErnæringTræning

Arnold Schwarzenegger Brysttræningsrutine

Hvis du leder efter en Arnold Schwarzenegger brysttræningsrutine, der føles som en klassisk brystdag, så holder denne det simpelt: tung pres, en anden presvinkel, derefter dips og flyes.

Arnolds brysttræning var bygget omkring grundlæggende principper, konsekvent progression og rene gentagelser. Brug denne rutine som en skabelon og juster belastningen og volumen til dit niveau.

Denne rutine er inspireret af Arnolds klassiske tilgang til at opbygge bryststørrelse og definition.

Tid: 60 til 75 minutter
Mål: størrelse og definition
Udstyr: vægtstang bænk, skrå bænk, dip station, håndvægte
Rep mål: 6 til 15 reps
Hvileperioder: 90 sekunder til 3 minutter mellem sæt

Bevægelse Sæt Reps Hvile Fokus
Bænkpres 4 8 til 12 for 3 sæt, derefter 6 til 8 for 1 sæt 2 til 3 min Tung styrketræning
Skrå Bænkpres 4 8 til 12 for 2 sæt, derefter 6 til 8 for 2 sæt 2 til 3 min Øvre brystfokus
Bryst Dips 4 6 til 10 med vægt for 1 sæt, derefter 8 til 12 for 3 sæt 90 sek til 2 min Dybt stræk, stærk lås
Håndvægt Flyes 4 8 til 12 for 3 sæt, derefter 12 til 15 for 1 sæt 90 sek Kontrolleret brystisolering

Det meste af bryststørrelsen kommer fra pectoralis major, som har øvre fibre nær kravebenet og midt til nedre fibre over brystbenet.
Pectoralis minor sidder under og understøtter skulderbladskontrol under pres.

For at opbygge et balanceret bryst, kombiner flad pres, skrå pres og en kontrolleret isolationsbevægelse.

Denne brystdag passer godt, hvis du:

  • Ønsker en klassisk bodybuilding-stil brystrutine med simple bevægelser
  • Nyder tung vægtstangs pres og målbar progression
  • Ønsker en blanding af styrketræning og højere rep brystarbejde

Hvis du har skuldersmerter under pres eller dips, brug substitutionerne i FAQ-sektionen.

Start med dynamisk opvarmningsarbejde, og lav derefter ramp-up sæt til bænkpres.

  1. 2 til 3 minutter med let cardio

  2. 1 til 2 runder:

    • Skulder push ups: 8 til 12 reps
    • Band pull aparts: 12 til 20 reps

  3. Bænkpres opvarmning:

    • 1 sæt med den tomme stang
    • 2 sæt, der gradvist øger vægten før dit første arbejdssæt
  • Kontroller sænkefasen: sænk vægten med kontrol og hold spænding på brystet
  • Pres med brystet, ikke skuldrene: hold dine skulderblade trukket tilbage og ned under pres
  • Jag ikke maksimal vægt: vælg en belastning, du kan løfte med rene reps og en stabil position
  • Fuldt bevægelsesområde på flyes: hold en lille bøjning i dine albuer og undgå at gøre det til et pres

  • Bænkpres 4 sæt

    • 3 x Moderat Vægt 8-12 reps

    • 1 x Tung Vægt 6-8 reps

  • Skrå Bænkpres 4 sæt

    • 2 x Moderat Vægt 8-12 reps

    • 2 x Tung Vægt 6-8 reps

  • Bryst Dips 4 sæt

    • 1 x Vægtet 6-10 reps

    • 3 x Kropsvægt 8-12 reps

  • Håndvægt Flyes 4 sæt

    • 3 x Moderat Vægt 8-12 reps

    • 1 x Lettere Vægt 12-15 reps

Brug dette som en brystfokuseret dag én gang om ugen, eller som din primære brysttræning i en push split.

Begynder version

  • Lav 2 til 3 sæt pr. bevægelse
  • Stop med 1 til 2 reps tilbage i tanken på de fleste sæt
  • Hold dips til kun kropsvægt

Mellemniveau version

  • Kør rutinen præcist som skrevet
  • Pres det øverste niveau af rep-området med ren form

Avanceret version

  • Hold den samme struktur
  • Tilføj en langsom sænkefase på det sidste sæt af flyes
  • Tilføj vægt til dips, når kropsvægten er let

Fremskridt er simpelt:

  • Når du rammer toppen af rep-området på alle arbejdssæt med solid form, tilføj en lille mængde vægt næste session.
  • Hvis dine reps falder kraftigt, så hold den samme vægt, indtil du kan gentage eller slå sidste uges samlede reps.
  • At bounce stangen af brystet under bænkpres
  • At indstille skråningen for højt, så bevægelsen bliver mest skuldre
  • At lave dips for oprejst, hvis dit mål er brystfokus
  • At gøre flyes til pres ved at bøje albuerne for meget
Del det

Ofte Stillede Spørgsmål

Arnold Schwarzeneggers brysttræningsrutine fokuserer på grundlæggende sammensatte øvelser som bænkpres og skrå bænkpres. Den inkluderer forskellige repetitionsområder fra 6 til 15 og lægger vægt på kontrol og form frem for at løfte tunge vægte.

For at justere Arnolds brysttræning til dine behov, lyt til din krop og identificer øvelser, der fungerer bedst for dig. Overvej at variere vægten, gentagelserne og hvileperioderne for at matche dit fitnessniveau og dine mål.

En brysttræning retter sig primært mod pectoralis major og pectoralis minor musklerne, som ofte kaldes øvre og nedre bryst. Det er vigtigt at træne begge for at forhindre muskelubalance.

Før en brysttræning, udfør dynamiske stræk og lav to sæt af din første øvelse med lette vægte. Dette hjælper med at forberede dine muskler og led til de tungere løft, der følger.

At lade dit ego blive udenfor fitnesscentret er afgørende, fordi løft af vægte, der er for tunge, kan kompromittere din form, hvilket øger risikoen for skader. Fokuser på at kontrollere vægten gennem hele bevægelsen for bedre resultater.

I Arnolds brysttræning er den anbefalede hvileperiode mellem sæt 90 sekunder til 3 minutter. Dette giver tilstrækkelig restitution til at opretholde præstation og intensitet på tværs af alle sæt.

Du kan spore dine fremskridt ved at bruge Gymaholic App, som tilbyder funktioner til at logge træninger, spore præstation og justere planer efter behov for at sikre kontinuerlig forbedring.

Indlæser...