Bedste HIIT-protokoller til at tabe fedt og få lean muskelmasse
Vil du have den maksimale effektivitet fra din træningsinvestering?
Har du kun begrænset tid og udstyr til at træne?
Ønsker du at optimere dit kalorieforbrug til vægttab?
HIIT-træning er den perfekte løsning.
Måske har du hørt om HIIT. Det har eksisteret siden slutningen af 1990'erne og har virkelig vundet frem de seneste år. Flere og flere mennesker opdager, at HIIT giver præcis det, de ønsker fra en træning …
- Det er hurtigt
- Det er intenst
- Det forbrænder en masse kalorier
- Det kan udføres hvor som helst
- Det booster din metabolisme efter træning
HIIT er især gavnligt for folk, der træner derhjemme. Det kan udføres med meget lidt udstyr. Faktisk bruger mange HIIT-træninger slet ikke noget udstyr.
HIIT-træninger kræver meget lidt plads. Og de er ekstremt tidseffektive. Faktisk kan du få en super effektiv HIIT-træning på kun 8 minutter, og det inkluderer 4 minutter til opvarmning og nedkøling!
I denne artikel afslører vi, hvorfor HIIT er så effektivt. Vi vil derefter analysere de bedste HIIT-protokoller.
HIIT står for højintensiv intervaltræning. Når du udfører en HIIT-træning, skifter din krop konstant mellem perioder med intens fysisk aktivitet - bestående af en blanding af styrketræning og cardio - og korte restitutionsperioder.
Forskning bekræfter, at den hurtige og intense HIIT-træningsmetode er langt mere effektiv til at forbrænde kalorier og fedt end timer med moderat til lav-intensitet steady-state cardio. En nøgleårsag er, at HIIT-træninger holder kroppen på tæerne.
Når du udfører længere steady-state cardio-træninger, der udføres med samme tempo og med samme indsats, tilpasser din krop sig hurtigt og når en metabolisk tilstand designet til at bevare energi. I kontrast hertil, fordi HIIT får din puls og energiforbrug til at svinge gennem en træningssession, er kroppen ikke i stand til at finde denne stabile tilstand. Som et resultat forbliver dens kalorieforbrændende energibehov på et højere niveau.
HIIT-træninger er meget kortere end steady-state cardio-træninger. De afsluttes normalt inden for 10-15 minutter. På trods af dette er de mere effektive til at forbrænde kalorier end en lang, stabil session på et løbebånd eller en elliptisk maskine. Hovedårsagen til dette er, at kombinationen af maksimale indsatsperioder med hyppige korte pauser forårsager en forlænget restitutionsperiode, hvad forskere kalder Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC). Det er almindeligt kendt som efterforbrændingseffekten.
For at drive de muskulære sammentrækninger, der er nødvendige for at udføre din HIIT-træning, omdanner kroppen lagret glukose til molekyler af Adenosintrifosfat (ATP). Den primære omdannelsesmetode kræver tilstedeværelsen af ilt i den kemiske reaktion, som leveres via det kardiovaskulære system.
Alligevel, selv efter træningen er slut, har din krop et øget behov for energi - og derfor ilt - for at drive forskellige processer, der genopfylder tabte glykogenlagre og generelt bringer kroppen tilbage til homeostatisk balance. Denne restitutionsperiode er, når overskydende post-trænings iltforbrug opstår for at lette kroppens forhøjede metabolisme, mens den justerer ned til en hviletilstand.
For at imødekomme de ekstra iltbehov skal kroppen arbejde hårdere. Som et resultat er metabolismen forhøjet.
Varigheden af EPOC efter en kort HIIT-træning er langt længere end efter en længere session med endnu mere steady-state aerob træning. Dette hæver din metabolisme med så meget som 30% inden for et par timer efter træningen.
Der er mange forskellige måder at udføre HIIT på. Som personlig træner har jeg eksperimenteret med dem alle. Når det kommer til at opbygge en slank, muskuløs fysik, er der fire HIIT-metoder, der skiller sig ud for mig.
Tabata-træninger involverer at udføre en 20-sekunders burst af maksimal indsats efterfulgt af en 10-sekunders pause. Dette gentages i 8 runder.
Tabata var den oprindelige HIIT-protokol udviklet af den japanske olympiske speedskøjtetræner Azumi Tabata. Han afprøvede programmet med sine atleter på motionscykler, men protokollen kan bruges med enhver form for træning, der giver dig mulighed for at gå all-out i en hurtig burst af aktivitet.
Træningen involverer kun 4 minutters arbejde. Alligevel, inden for den korte tidsramme, var Tabatas atleter i stand til at forbrænde flere kalorier, end de tidligere havde forbrændt i 30 minutter med steady-state træning.
Tabata-træninger bør begynde med en 2-minutters opvarmning og afsluttes med en lignende nedkølingsperiode. Nybegyndere bør kun udføre én runde, for en samlet træningstid på 8 minutter. Over tid kan der tilføjes yderligere 4 minutters sprint-/hvilecirkler. I dette tilfælde bør du hvile op til 5 minutter mellem hver cirkel.
Nøglen til succes med Tabata HIIT er at udføre dine 20-sekunders sprint-sessioner med maksimal indsats. Hvis din træning involverer løb, så forestil dig, at du bliver jaget af en meget sulten Rottweiler!
For hver efterfølgende sprint-runde, gør det til dit mål at opretholde det samme intensitetsniveau som på den forrige sprint. Sørg også for at holde dig strengt til tidsplanen 20 sekunder på / 10 sekunder af.
Ved slutningen af din Tabata-session bør du være helt udmattet. Alligevel vil de få minutter med træning have sat dig op til at forbrænde kropsfedt i de næste 16-24 timer!
Fordele:
- Korte, eksplosive sprint-sessioner.
- Korte og intense.
Ulemper:
- Cardio-sprints er for korte til at opbygge cardio-udholdenhed.
EMOM står for 'Every Minute on the Minute'. Det involverer at udføre et bestemt antal gentagelser inden for en tidsramme på tres sekunder og derefter hvile i den resterende del af det minut. Ved starten af det næste minut går du ind i din næste øvelse.
Antallet af gentagelser kan enten forblive det samme eller falde, efterhånden som minutterne skrider frem. Du kan også udføre EMOM-træning med den samme øvelse eller med en cirkel af forskellige øvelser.
En anden måde at udføre EMOM på er, i stedet for at træne til et antal gentagelser, at fortsætte med at udføre øvelsen i en bestemt tid. Nybegyndere kan indstille deres stopur til at bippe hvert 30. sekund, så de udfører øvelsen i 30 sekunder og derefter hviler i 30 sekunder. Efterhånden som dit fitnessniveau stiger, kan du forlænge træningstiden til 45 sekunder, så du kun har 15 sekunder til at hvile, før du starter den næste øvelse.
Fordele:
- Giver dig mulighed for at fokusere på et mål for gentagelser hver gang, du udfører sprintdelen.
- Progressiv - efterhånden som du bliver fitter, reduceres hviletiden.
Ulemper:
- Ikke ideel til modstandsøvelser.
Med denne metode forlænges din højintensitetsdel til fire minutter. I løbet af denne tid bør du arbejde ved 80-90% af din maksimale hjertefrekvens. Du udfører derefter 3 minutters aktiv restitution ved omkring 60% af maksimalt hjertefrekvens.
Denne proces gennemføres i fire runder.
Fordele:
- Største kardiovaskulære fordel.
- Høj kalorieforbrænding.
Ulemper:
- 4 minutter med intens cardio kan være for hårdt for mange mennesker.
Her er en HIIT-træning, du bør prøve:
Styrketræning HIIT giver en ideel balance mellem intens cardio og modstandstræning for at arbejde med både de aerobe og anaerobe systemer på samme tid. Det udføres i AMRAP-stil. Det står for 'as many reps as possible'.
I sprintperioden vil du lave så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder. Du vil derefter have 15 sekunder til at hvile. Her er min yndlingsversion af denne træning, udført i fire runder:
- 45 sekunder med skygge-punching med lette håndvægte i hænderne.
- 15 sekunder restitution.
- 45 sekunder sprint på løbebånd.
- 15 sekunder restitution.
- 45 sekunder med dumbbell lunges.
- 15 sekunder restitution.
- 45 sekunder squats med håndvægte strakt over hovedet med armene låst.
- Hvile 60 sekunder.
Fordele:
- Bedste kombination af muskel, styrke og aerob konditionering.
Ulemper:
- Kræver at kunne bevæge sig hurtigt fra håndvægte til et løbebånd (kan være svært i et buddy-gym).
HIIT-træning repræsenterer den bedste værdi for pengene, hvis dit mål er at forbrænde kropsfedt. Det er også hårdt, intenst og kort. Klar til at give HIIT et forsøg? Jeg anbefaler at eksperimentere med alle fire metoder, der er beskrevet ovenfor. Brug burpee som din valgte øvelse til de første tre træninger. Hvis du ligger udstrakt på jorden i en heftig bunke ved slutningen af det, så har du gjort det rigtigt!
- Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Er intervaltræning den magiske kugle til fedttab? En systematisk gennemgang og meta-analyse, der sammenligner moderat intensitet kontinuerlig træning med højintensiv intervaltræning (HIIT). Br J Sports Med. 2019 Maj;53(10):655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928. Epub 2019 Feb 14. PMID: 30765340.
- Ito S. Højintensiv intervaltræning for sundhedsfordele og pleje af hjerte-kar-sygdomme - Nøglen til et effektivt træningsprotokol. World J Cardiol. 2019 Jul 26;11(7):171-188. doi: 10.4330/wjc.v11.i7.171. PMID: 31565193; PMCID: PMC6763680.
