AlleFitnessErnæringTræning

Skal bodybuildere undgå kulhydrater?

Når det kommer til at blive stor og muskuløs, bliver kulhydrater ofte fremstillet som fjenden. Som et resultat heraf eliminerer mange bodybuildere kulhydrater i deres skære fase for at blive så ripped som muligt. Men ofrer de muskelmasse i processen? I denne artikel vil vi dykke ned i kulhydrater og bodybuilding for at opdage sandheden.

Kulhydrater er ikke et essentielt makronæringsstof. Det skyldes, at nogle aminosyrer er glukogene, hvilket betyder, at de kan omdannes til glukose i leveren gennem en proces kendt som gluconeogenese. Men det betyder ikke, at kulhydrater ikke er vigtige for træning. Det primære brændstof til vægttræning er muskelglykogen, som er den lagrede form af kulhydrater i kroppen.

Når du træner med vægte, tømmes dine muskelglykogenlagre hurtigt. For eksempel vil blot 3 sæt bicep curls bruge omkring 30 procent af det glykogen, der er lagret i biceps. At indtage kulhydrater i de 24 timer før din træning vil sikre, at dine glykogenlagre både i musklerne og i leveren, hvor der er et reserve, er helt fyldt op.

For at give kraft til dine vægttræningssessioner kan du indtage 55-65 procent af dit samlede kalorieindtag i form af kulhydrater.

Kulhydrater er især vigtige for bodybuildere efter træning. En intens træningssession vil tømme dine glykogen niveauer. Du skal indtage kulhydrater for at genopfylde dem. Kulhydrater efter træning vil også øge dine insulinniveauer for at hjælpe med muskelproteinsyntese og mindske nedbrydningen af muskler efter træning.

Det er ret almindeligt at se fyre nippe til en sportsdrik eller kulhydrat-infunderet vandflaske under deres træning. Dette er designet til at genopfylde glykogen niveauerne midt i træningen, så at sige. Så, er dette en effektiv strategi?

Hvis din træning varer en time eller mindre, vil du ikke få gavn af en intra-træning kulhydratdrik. Det skyldes, at de kulhydrater, du har indtaget i de 24 timer før din træning, er tilstrækkelige til at brænde din træning. Det er kun, når din træning overstiger en time, at ekstra kulhydrater bliver en god idé.

Den eneste undtagelse til dette er, hvis du er på en ketogen diæt, hvor du går ind i fitnesscentret med udtømte glykogen niveauer. I så fald bør du tage 30-50 gram kulhydrater for hver time af træning. Disse kulhydrater vil gå direkte til den arbejdende muskel og vil ikke forstyrre dine keto-baserede fedttabsindsatser.

Du bør tage 30 gram kulhydrater for hver time efter den første time af din træning. Det svarer til 3-4 slurke af en kulhydratdrik hver 20. minut eller deromkring. Din krop kan normalt optage omkring et gram kulhydrater pr. minut, mens du træner. Men hvis du blander et hurtigt absorberende kulhydrat som glukose med et langsomt optagende kulhydrat som fruktose, kan du øge mængden af kulhydrater, som kroppen optager. At tage en glukose/fruktose drik i et 2:1-forhold (dobbelt så meget glukose som fruktose) vil tillade dig at absorbere flere kulhydrater hurtigere under træning.

De fleste bodybuildere er mere bekymrede for at indtage protein end kulhydrater efter deres træning. Den prioritet bør vendes om. Mens proteinsyntese finder sted over en længere periode, er glykogen genopfyldning nødvendig efter træning. Enzymerne, der driver muskelglykogen, er klar efter træning. Som et resultat vil du få hurtigere glykogensyntese, hvis du indtager dine kulhydrater inden for to timer efter din træning.

At have en rigelig glykogenforsyning i dine muskler er nødvendigt for visse anabolske processer for at finde sted i musklen efter din træning. Dette inkluderer produktionen af IGF-1, som er nødvendig for muskelgenopretning og vækst.

Hvis du træner to gange om dagen, skal du sørge for at have et kulhydratmåltid mellem sessionerne for at erstatte det glykogen, der blev forbrændt under den første træning.

Det store flertal af undersøgelser relateret til spørgsmålet om kulhydratindtag for atleter er baseret på udholdenhedsatleter. Som et resultat heraf er deres anbefalinger for høje for bodybuildere. Hvis du træner i højst en time om dagen, bør du indtage omkring 4-5 gram kulhydrater pr. kilogram kropsvægt. For en 90 (198 lb) kg fyr svarer det til 360-450 gram kulhydrater om dagen.

Når det kommer til portionsstørrelser, bør du planlægge, at mænd bør indtage 8 skålede håndfulde kulhydrater dagligt, mens kvinder indtager 6 skålede håndfulde dagligt.

Bodybuildere bør fokusere på uforarbejdede kulhydrater. Disse kulhydrater vil indeholde kostfibre. Enhver kulhydrat, der har fået fjernet fiberen, er et forarbejdet kulhydrat. Det vil overstimulere produktionen af insulin, hvilket forårsager en kaskade, der fører til fedtlagring og overspisning.

Del det

Uforarbejdede kulhydrater er komplekse kulhydrater. Fordi de tager længere tid at fordøje, vil de give en langsom frigivelse af energi over en lang periode, hvilket sikrer mere stabile blodsukkerniveauer.

Her er 10 kulhydrater, der er ideelle for bodybuildere:

  • Sød kartoffel
  • Grøntsager
  • Nødder
  • Bælgfrugter
  • Havre
  • Quinoa
  • Ris
  • Fuldkornspasta
  • Fuldkornsbrød
  • Frugt

Kulhydrater, selvom de ikke er nødvendige for vores overlevelse, er en vigtig faktor i muskelopbygningsprocessen. Mennesker, der alvorligt begrænser deres kulhydratindtag i en længere periode, vil hæmme deres muskelvækstpotentiale. Så mens lavkulhydratdiæter kan kickstarte fedttabsprocessen, bør bodybuildere ikke fortsætte dem i en længere periode.

Du skal indtage kulhydrater for at opretholde din krops glykogenlagre under træningen og for at genoprette dem bagefter. Fokuser på at indtage uforarbejdede komplekse kulhydrater i en hastighed på omkring 4 gram pr. kg kropsvægt. Og hvis du træner i mere end en time, tag en intra-træning med 30 gram kulhydrater i et 2:1 glukose/fruktose forhold.

Del det

Ofte Stillede Spørgsmål

Bodybuildere undgår ofte kulhydrater under cutting for at reducere kalorieindtaget og øge fedttabet. At eliminere kulhydrater helt kan dog føre til tab af muskelmasse, da kulhydrater er vigtige for genopfyldning af muskelglykogen og energi under træning.

Selvom kulhydrater ikke er essentielle, fordi kroppen kan producere glukose fra aminosyrer, spiller de en afgørende rolle i at give energi til træning og hjælpe med restitution. Kulhydrater hjælper med at genopfylde glykogenlagrene og understøtter muskelproteinsyntese efter intens træning.

Bodybuildere anbefales generelt at indtage 55-65% af deres samlede kalorieindtag fra kulhydrater. Dette hjælper med at sikre tilstrækkelige glykogenlagre til optimal træningspræstation og restitution.

For træningspas, der varer længere end en time, kan indtagelse af kulhydrater under sessionen hjælpe med at opretholde energiniveauer og præstation. For kortere træningspas er det normalt tilstrækkeligt med kulhydratindtag før træning.

Kulhydrater spiller en vigtig rolle i muskelgenopretning ved at genopfylde glykogenlagrene og øge insulinniveauerne, hvilket hjælper med muskelproteinsyntese og reducerer muskelnedbrydning efter træning.

At træne på en ketogen diæt kan være effektivt, hvis du justerer dit kulhydratindtag omkring træning. At indtage 30-50 gram kulhydrater pr. time træning kan hjælpe med at opretholde energien uden at forstyrre ketose. For mere om kulhydratcykling og keto, læs Kulhydratcykling: De målrettede og cykliske ketogene diæter.

At indtage kulhydrater efter træning hjælper med at genopfylde glykogenlagrene, støtter muskelgenopretning og øger muskelproteinsyntese. Dette er afgørende for at reducere muskelnedbrydning og fremme vækst.

avatar
Steve Theunissen is a freelance writer living in Tauranga, New Zealand. He is a former gym owner and personal trainer and is the author of six hardcopy books and more than a hundred ebooks on the topics of bodybuilding, fitness and fat loss. Steve also writes history books with a focus on the history of warfare. He is married and has two daughters.
Indlæser...