Den vigtigste faktor, når det kommer til at opbygge muskelmasse på din krop, er at vælge de rigtige øvelser. Når alt kommer til alt, hvis du ikke stimulerer musklen på den rigtige måde, vil du ikke tvinge den til at vokse. Når du har valgt dine øvelser, skal du begynde at indsnævre dit sæt- og rep-schema. Det kan dog være sværere, end det lyder. I denne artikel vil jeg give dig et sund fornuft sæt- og rep-protokol for at maksimere dit muskelopbygningspotentiale.

Se rundt på internettet, og du vil finde alle mulige sæt- og rep-protokoller, fra 5 sæt af 5 til 10 sæt af 10 og alt derimellem. Disse tal er dog meningsløse, medmindre de er knyttet til den mængde modstand, du bruger. Når alt kommer til alt, kunne du lave 5 sæt af 5 reps med en vægt, der enten er for tung eller for let, og få absolut ingen fordel af træningen overhovedet.

Så et sæt- og rep-schema er kun så godt som den intensitet, der følger med. Hvordan ved du dog, hvad den rigtige intensitet er?

Du skal give din muskel nok intensitet til at stimulere vækst, men ikke så meget, at det kompromitterer volumen. Hvis du tog hvert sæt til komplet muskulær fiasko, hvor du ikke kunne udføre endnu en rep med korrekt form, ville du træde over den grænse.

I en 2016 meta-analyse der overvejede 8 separate studier, blev det konkluderet, at …

lignende stigninger i muskelstyrke kan opnås med fiasko og ikke-fiasko træning. Desuden synes det unødvendigt at udføre fiasko træning for at maksimere muskelstyrke; dog, hvis det inkorporeres i et program, bør træning til fiasko udføres sparsomt for at begrænse risiciene for skader og overtræning.

For at opnå balancen mellem træning med tilstrækkelig intensitet til at stimulere vækst og ikke for meget til at kompromittere din træningsvolumen, bør du vælge en modstand, der får dig til at arbejde ved 80-90 procent af din tærskel. Med andre ord, hvis du laver 10 reps, vil de første seks være rimeligt komfortable; fra rep syv udfordres du, og de sidste tre er svære, men udtømmer ikke helt dine styrkereserver. Ved slutningen af sættet skal du føle, at du kan lave en rep mere.

Uanset om du laver 6, 12 eller 30 reps, bør du bruge en intensitetsparameter på 80-90 procent for at hjælpe dig med at få det rigtige modstandsniveau.

Spørgsmålet om, hvor mange sæt der skal laves, er et varmt debatteret emne inden for bodybuilding. Høj intensitet fortalere for Mike Mentzer træningsskolen anbefaler at gå så lavt som et alt-ud sæt pr. kropsdel, mens andre anbefaler maraton træningssessioner, der ser dig sprøjte op til 20 sæt for hver muskel. Som med de fleste ting, antyder sund fornuft (og forskningen) en mellemting et sted i midten.

Flere studier har bekræftet, at en stigning i sæt fører til en tilsvarende stigning i muskel og styrke. Med andre ord, at lave 4 sæt for brystet er mere gavnligt end blot at lave et sæt. Spørgsmålet er dog, hvad er grænsen, når det at lave flere bliver skadelig.

Det er det spørgsmål, som forskeren James Kruger ønskede at besvare i en 2017 meta-analyse. Han fandt, at grænsen var 10 sæt pr. muskelgruppe. Udover det punkt fandt han, at der var en lille faldende afkast med hensyn til muskelvækst og styrke og en nedsættelse af restitutionsevnen.

Tallet 10 sæt er en generel retningslinje, hvor større muskelgrupper tolererer lidt flere og større muskelgrupper lidt færre. Hver af os skal eksperimentere for at finde vores egen sweet spot, men jeg foreslår at bruge følgende tal som en baseline:

• For dine store muskelgrupper (Bryst, Lats, Quads, Hamstrings) lav 12 sæt
• For dine mindre kropsdele (Biceps, Triceps, Deltoids, Underarme, Mave, Hamstrings, Lægge) lav 8 sæt pr. kropsdel.

Det vigtigste at huske her er, at hver persons krop er forskellig. Vi skal alle finde ud af, hvad der fungerer bedst for os. Så træn i overensstemmelse med dette sæt-protokol i 6 uger og overvåg, hvordan din krop reagerer. Hvis du føler, at du kan lave lidt mere, så tilføj et par sæt, og hvis det virker for meget, så skru lidt ned.

I årtier har den accepterede metode til at opbygge muskler været at træne inden for et rep-område på 6-12 reps. Gå højere end 12 reps, har vi fået at vide, og du vil være i udholdenhed og 'muskeldefinition' zonen. Nyere forskning antyder dog, at fuld muskeludvikling kræver et bredere rep-område, end der tidligere er blevet anset for ideelt.

En undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research sammenlignede effekten af lav rep (8-12) træning med høj rep (25-35) med hensyn til muskelvækst. De fandt, at selvom lav rep-gruppen endte med at være stærkere, var ændringerne i muskelvækst de samme.

Det giver mening. Høj rep træning er den hurtigste måde at tømme glykogenlagrene i dine muskler. Som reaktion vil kroppen skabe mere muskelglykogen, hvilket får muskelcellen til at strække sig og frigive anabolske hormoner, der fremmer proteinsyntese.

En anden fordel ved høj rep træning er, at det fremmer okklusion, som er, når blodet forbliver i den muskel, der trænes. Dette fremmer stigningen af mTOR (mammalian target of rapamycin) niveauer, som forbedrer muskelproteinsyntese. Okklusion genererer også højere niveauer af mælkesyre, hvilket også fremmer proteinsyntese.

Træning i 1-3 rep-området er blevet vist at prioritere styrke over muskelvækst. Mellem 4 og 8 reps vil øge både styrke og størrelse af musklen.

Så hvad lærer vi af alt dette?

For fuldt ud at udvikle musklen bør vi bruge et rep-område, der går så højt som 30 og så lavt som 4. Så hvordan gør vi det?

Lad os se på et eksempel …

Du laver et brysttræning, der består af 12 sæt i alt, opdelt i 2 øvelser, den siddende kabel brystpres og decline dumbbell press. Du vil lave seks sæt af hver øvelse. Her er et rep-schema, du kunne følge:

• Sæt Et - 25 reps
• Sæt To - 15 reps
• Sæt Tre - 10 reps
• Sæt Fire - 8 reps
• Sæt Fem - 6 reps
• Sæt Seks - 4 reps

Dette rep-schema tjener flere formål. Det første sæt fungerer som en generel opvarmning til den arbejdende muskel, mens det også skyller blod ind i området og fremmer okklusion. Du tilføjer derefter vægt for hvert efterfølgende sæt i overensstemmelse med forslagene i afsnittet ovenfor om intensitet. Hvert sæt arbejder med dine muskel-fibre (hurtige og langsomme twitch) lidt anderledes. Når du når til dine sidste to sæt, presser du max vægt for optimal hypertrofi potentiale.

Når du er færdig med dit sidste sæt, må du ikke glemme at bruge et par minutter på at strække dine muskler for at fremme optimal restitution.

Her er en træning, du bør prøve:

De 3 vigtigste punkter vedrørende sæt og reps er:

• Vælg en vægt for hvert sæt, der giver dig mulighed for at træne på et intensitetsniveau på 80-90 procent uanset rep-området.
• Eksperimenter for at finde dit ideelle sæt-område, der arbejder ud fra en baseline på 12 sæt for store muskelgrupper og 8 sæt for mindre muskelgrupper.
• Brug et faldende rep-område, der starter relativt højt (20-30) og arbejder sig ned til en lav på 4-6.