Er det dårligt at drikke alkohol efter træning for din fitness?

Vi forstår det. En flaske kold øl lyder fristende efter et par timers træning eller atletisk begivenhed. At drikke alkohol er trods alt ofte en del af en fejring eller afslapningsproces, ikke?

Du kan endda se professionelle atleter og olympiske deltagere promovere alkoholiske drikke som post-træningsdrikke. Nogle sportsbegivenheder, såsom maraton i Frankrig, tilbyder alkoholiske drikkevarer undervejs.

Men hydrering er også en afgørende del af restitutionsprocessen, og vi ved alle, at alkohol kan føre til dehydrering.

Så hvad siger videnskaben om at drikke alkohol efter træning eller fysisk aktivitet? Er det godt eller dårligt for dit helbred og restitution?

I denne artikel vil vi diskutere, hvordan det at drikke alkohol efter træning påvirker dine muskler, restitution og sundhed og kaste lys over alkoholens indvirkning på din fitnessrejse.

Din krop udskiller tonsvis af væske gennem sved under en intensiv træning for at opretholde fysisk anstrengelse. Udover væsker mister din krop også elektrolytter som natrium og kalium.

Du vil blive dehydreret, hvis du ikke kan genvinde væsketabet fra dit sved. Studier har vist, at selv 2% dehydrering kan nedsætte atletisk præstation og forårsage mental træthed.

Andre effekter af dehydrering:

• kramper
• nedsat muskelstyrke
• svimmelhed
• nedsat udholdenhed

At være godt hydreret hjælper din krop med at køle af og levere essentielle næringsstoffer og elektrolytter, især efter fysisk aktivitet.

Korrekt hydrering er nødvendig for maksimal præstation og restitution.

Det korte svar er nej.

Alkohol fremmer dehydrering, hvilket kan hæmme restitution. Din krop har brug for dobbelt så meget vand efter en alkoholisk drink. Kombiner dette med alle de væsker, du mister efter træning, og du sætter dig selv op til ineffektiv muskelrestitution og nedsat fysisk præstation.

Din krop kategoriserer alkohol som et toksin. Det betyder, at din krop vil prioritere at slippe af med alkoholen i dit system frem for at forbrænde fedt eller reparere muskler.

Ikke alle kulhydrater er skabt lige. Nogle er bare dårlige.

Det er en myte, at øl kan genopfylde din krop med hurtige kulhydrater til energi. Selvom alkohol indeholder mange kulhydrater, er det ikke en god kilde til kulhydrater til genopfyldning. Kulhydrater i alkohol metaboliseres hurtigt og lagres som fedt.

Cirka 90% af kulhydraterne i alkohol omdannes til triglycerider (fedt) i stedet for at blive brugt som glykogen til energi til dine muskler.

I bund og grund annullerer du nogle af effekterne af træning, især hvis du prøver at forme din krop og tabe noget fedt.

At drikke alkohol efter træning kan føre til længere muskelrestitution af følgende grunde:

• Det øger unødig inflammation i kroppen
• Hæmmer produktionen af protein, der er nødvendig for muskelreparation
• Fremmer oxidativt stress
• Forstyrrer hormoner

Dette kan også betyde, at du føler dig øm i meget længere tid og venter længere tid på at komme dig helt og komme tilbage til træningscenteret.

For atleter er restitutionstid en afgørende del af deres succes. Studier har vist, at den tid, du bruger på træning, er direkte relateret til din konkurrencepræstation og succes.

At indtage alkohol kan forstyrre den normale skabelsesproces af nye proteinmolekyler til muskelopbygning og reparation. Endda værre, alkoholiske drikke sænker også den hormonelle respons på træning, primært ved at nedsætte testosteronniveauerne og produktionen af væksthormon.

Testosteron er afgørende for muskelvækst og træningspræstation. Lavere niveauer af testosteron er forbundet med et fald i muskelstyrke, udholdenhed, muskeludvikling og endda mental sundhed.

På grund af den øgede fedtlagring og høje kulhydratindhold hæmmer indtagelse af alkohol produktionen af væksthormoner, som er kritiske for muskelreparation og muskelvækst.

Alkohol mangler næringsstoffer, selvom den indeholder tonsvis af kalorier. Dette gør det til et dårligt valg af post-træningsdrik, og det kan være kontraproduktivt for dine fitnessmål, som at fjerne nogle kærlighedshåndtag eller opnå en V-taper fysik.

Ernæringseksperter refererer til disse typer mad og drikke som "tomme kalorier." Det betyder, at disse fødevarer giver kortvarig energi fra deres kalorieindhold, men ingen gavnlige mikronæringsstoffer.

Ideelt set bør dine post-træningssnacks eller drikke indeholde følgende:

• Elektrolytter
• Protein
• Kulhydrater
• Vitaminer/Mineraler

Det er en almindelig misforståelse, at alkohol kan hjælpe dig med at slappe af, da det hæmmer dine sanser og mindsker din evne til at tænke på andre ting. Men modstridende hæver alkohol faktisk dine stresshormoner og øger din hjertefrekvens.

I virkeligheden bombarderer alkohol din krop med stresshormoner og inflammatoriske reaktioner. I sidste ende sløver det din opfattelse og lægger ekstra pres på din krop.

Selv små mængder alkohol i vores system har indvirkning på vores hjerne og atletiske præstation, især i reaktionstid. Alkohol hæmmer din hånd- og øjekoordination, hvilket også kan øge risikoen for skader i træningscenteret.

Alkohol forstyrrer vandbalancen i kroppen, hvilket fører til nedsat evne til at generere adenosintrifosfat (ATP). ATP er en afgørende komponent til at forsyne hver celle i din krop, inklusive dine muskelceller.

Dette fører til træthed, lave energ niveauer og tab af udholdenhed, hvilket kan påvirke din træningspræstation og den overordnede kvalitet af dine træninger.

At tage til happy hour efter en dehydrerende træningssession forbereder dig på værre tømmermænd. Alkohol har en diuretisk effekt, hvilket betyder, at det får dig til at urinere mere og miste endnu flere væsker.

Under intens træning frigiver leveren glykogen i blodet for at opretholde optimale niveauer af blodsukker i kroppen. At tilsætte alkohol til blandingen af forskellige kemiske processer, der sker i kroppen, kan være for belastende for din lever og kan føre til langsigtet skade.

At træne og drikke alkohol er en dårlig kombination.

Her er en plan for kvinder, der vil hjælpe dig med at holde dig væk fra alkohol:

Og for mænd:

Selvfølgelig. En flaske øl en gang imellem ville ikke skade. I sidste ende handler det om vaner. At vælge alkoholiske drikke, fordi det føles godt, er en vane, du har lært gennem årene.

Men ligesom at ryge pot eller cigaretter, er det at drikke alkohol efter træning en vane, der har en alvorlig indvirkning på dit helbred og din fitness.

Når du drikker alkohol, føler du dig mere sløv og har tendens til at deltage i aktiviteter, der skader dine fitnessmål. For eksempel er det bevist, at alkohol forbedrer vores smagsopfattelse af mad, hvilket kan føre til overforbrug.

Omvendt kan regelmæssig træning hjælpe med at bryde dårlige vaner og afhængigheder som alkoholisme. Den positive følelse, som træning giver din hjerne, kan hjælpe dig med at træffe kontinuerligt gode valg, der kan tilføre værdi til dit liv.

Fitness er godt for alkoholisme. Ikke omvendt.

Alkohol efter træning er dårligt for din fitness. Alkohol indeholder tomme kalorier, hvilket gør det til en dårlig drik til restitution efter træning. At holde sig til drikkevarer med næringsstoffer som protein, kulhydrater, elektrolytter, vitaminer og mineraler kan bedre hjælpe din krop med at genopfylde og reparere træningsinduceret skade.

Over tid kan det at vælge alkohol ofte frem for mere næringsrige drikke føre til langsommere fremskridt. Du går glip af muskelreparation og vækst, der understøttes af korrekt post-træningsernæring fra hele fødevarer og kosttilskud.

1. Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). Alkoholindtagelse hæmmer maksimale post-træningsrater af myofibrillær proteinsyntese efter en enkelt omgang af samtidig træning. PloS one, 9(2), e88384. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384
2. Lakićević N. (2019). Effekterne af alkoholforbrug på restitution efter modstandstræning: En systematisk gennemgang. Journal of functional morphology and kinesiology, 4(3), 41. https://doi.org/10.3390/jfmk4030041
3. Sullivan, E. V., Harris, R. A., & Pfefferbaum, A. (2010). Alkohols virkninger på hjerne og adfærd. Alkohol forskning & sundhed: tidsskriftet for National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, 33(1-2), 127–143.
4. Polhuis, K. C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M. (2017). Den diuretiske virkning af svage og stærke alkoholholdige drikkevarer hos ældre mænd: En randomiseret diæt-kontrolleret crossover-undersøgelse. Næringsstoffer, 9(7), 660. https://doi.org/10.3390/nu9070660

Ofte Stillede Spørgsmål