Fedttab Plateau: Forståelse af Insulin Sensitivitet
At tabe sig er noget, mange mennesker kæmper med. For dem, der formår at finde en sund kost og træningsrutine, der fungerer for dem, bliver det lettere, når man ser pundene falde på vægten og ved, at man får resultater.
--Men så sker der noget i din krop, og selv med en sund kost og indarbejdelse af fitness i dit daglige liv, begynder tingene at gå langsommere. Dit vægttab begynder at falde og til sidst går det langsomt til en krybende bevægelse. Det kan endda stoppe helt.
Med denne artikel Insulin Sensitivitet og Fedttab, vil du forstå, hvordan du kan overvinde dette vægttabsplateau.
Hvad skete der? Hvorfor forsvinder den samme mængde kropsvægt ikke konsekvent, når dine ernærings og træningsvaner forbliver de samme?
En af syndere er insulin, og så meget som du ønsker at hade hormonet, er dets intentioner kun at beskytte dig ved at forhindre dig i at tabe for meget vægt og forsvinde til ingenting.
Insulin er et hormon, der frigives fra bugspytkirtlen. Lige efter du indtager et måltid er insulin niveauerne de højeste, fordi de arbejder på at genoprette dit blodsukker til normale niveauer. Insulin:
- Fremmer opbevaring af næringsbrændstof (fedt og kulhydrater)
- Fremmer omdannelsen af næringsstoffer til fedt
- Opretholder blodsukker (glukose) niveauer
- Forhindrer nedbrydning af brændstoflagre (fedt og kulhydrater)
Kulhydrater påvirker insulin frigivelse og insulin sensitivitet, fordi de er primært sammensat af glukose kæder, og derfor hæver de blodsukkeret efter at være blevet absorberet fra fordøjelseskanalen ind i din cirkulation.
Protein signalerer også insulin, fordi insulin fremmer ‘opbygning’; opbygning af fedt og kulhydratlagre, samt opbygning og reparation af muskler for at udnytte det protein, der indtages og absorberes efter et måltid.
Insulin sensitivitet er, hvor responsiv din krop er over for en stigning eller fald i blodsukker. Hvor hurtigt kan den handle for at frigive insulin for at vende tilbage til og opretholde blodet i homeostatiske forhold (bring blodsukker niveauerne tilbage til normale).
Selvom sensitivitet afhænger af din genetik og metaboliske type, kan den ændres gennem kost og motion. Jo sundere du spiser, og jo mere aktiv du er, jo højere vil insulin sensitiviteten blive, så jo hurtigere vil den insulinrespons være. Dette kan være godt og dårligt for nogle mennesker.
For dem, der har problemer med deres blodsukker, som nogen med type 2 diabetes, gør øget insulin sensitivitet disse blodsukkerniveauer mere stabile:
- Hvis du spiser sundere, spiser du generelt mindre simple kulhydrater, og færre kulhydrater generelt. Det mindsker stigningen i blodsukkeret efter du spiser.
- At være mere aktiv mindsker insulinresistens, hvilket generelt øger insulin sensitiviteten.
Insulinresistens er en celles modstand mod virkningerne af insulin. Hvis insulinresistensen er høj, er blodsukkerniveauerne mere ustabile, fordi blodcellerne modstår insulin, og derfor ikke tillader glukose at blive fjernet fra blodet.
For nogen, der har fulgt en sund livsstil og er meget aktiv, er deres insulin sensitivitet allerede meget høj (--og i sin tur er deres insulinresistens lav), hvilket betyder, at deres krop altid er klar til at opbevare brændstof, og meget stædig, når du prøver at slippe af med det.
Den primære årsag til insulinspidser er på grund af glukoseforbrug og absorption, som kommer fra kulhydrater. Protein påvirker også insulinfrigivelse, men ikke i så stor grad som kulhydrater gør. Den eneste makronæringsstof, der ikke påvirker blodsukkerniveauerne, er fedt.
Den generelle regel med kulhydrater er at holde dem lave, men ikke skære dem helt ud. Hjernen er den eneste del af din krop, der absolut har brug for glukose, mens andre organer og systemer kan køre på andet brændstof fra fedt.
I forhold til fedt, mindre er mere, fordi fedt giver dig mere energi i form af kalorier, så du ikke har brug for så meget af det for at opretholde en aktivitet sammenlignet med kulhydrater.
- Kulhydrater = 4 kalorier/g
- Fedt = 9 kalorier/g
Så med det i tankerne, uanset hvilket punkt din krop er på, skal du nedsætte dit kulhydrat- eller glukose (sukker) indtag for at undgå den insulinrespons så meget som muligt. For dem, der ikke er så intense med hensyn til fitness og ernæring, er det så enkelt som det!
--Du skal altid være forsigtig med ikke at skære for meget ud af din kost. Sørg for, at du stadig får nok essentielle næringsstoffer, så din krop ikke falder ind i et underskud. Din krop vil trække essentielle næringsstoffer fra andre vigtige dele af din krop for at kompensere for, hvad du mangler i din kost, hvilket kan forårsage mange problemer.
For dem, der er intense med deres træning og nærings-/makroindtag, kan det være lidt mere tricky at finde en balance. Hvis du ikke kan flytte nogle af dine kulhydratkalorier til enten fedt- eller protein kalorier, skal du muligvis nedsætte dit samlede kalorieindtag.
Som et eksempel, hvis du i øjeblikket indtager 1800 kalorier/dag, med 30% fra kulhydrater, 30% fra fedt og 40% fra protein, så er det et 30/30/40 forhold.
For at ændre kalorierne ville du ændre forholdet fra 30/30/40 til muligvis 25/35/40 i stedet, stadig holde de samlede kalorier på 1800 kalorier/dag.
For at nedsætte det samlede kalorieindtag, ville de muligvis skifte ned 100 eller 200, så det nye samlede ville være 1700-1600 kalorier/dag. Forholdet ville forblive det samme på 30/30/40, men mængden af kalorier for alle makronæringsstofferne ville ændre sig på grund af det samlede fald.
At faste et par timer før træning kan også hjælpe med at forbrænde mere fedt, da insulinniveauerne falder over tid efter at have indtaget et måltid.
Alle disse metoder kan også kombineres, men de virker stadig måske ikke for alle, da insulin sensitivitet stadig er stort set genetisk. At nå en mål kropsfedt % er muligt, men kropsfedt % er også genetisk baseret, i den forstand at nogle mennesker ikke kan komme under en vis procentdel uden meget hårdt arbejde og meget præcis ernæring og motion.
Vi har givet dig Insulin Sensitivitet og Fedttab, du bør tage et kig på din ernæring. Nu hvor du er blevet informeret om insulin og hvordan det påvirker fedttab, lad os gennemgå nogle af de vigtigste punkter:
- Insulin er et hormon, der fremmer brændstofopbevaring og opbygning og reparation af kroppen.
- Insulin sensitivitet er den hastighed, hvormed din krop opbevarer brændstof for at opretholde blodsukkerniveauerne.
- Insulinresistens er, hvor godt cellerne modstår virkningerne af insulin.
- Din insulin sensitivitet og resistens er genetisk, men kan stadig ændres med kost og motion.
- At skifte kulhydratkalorier, nedsætte det samlede kalorieindtag og faste er nogle måder at overvinde dette plateau i fedttab.
Vær sikker, og få din krop til at arbejde for dig!
