5 Hardgainer Hacks til at Pakke Muskler på
Er du ved at give dit alt i fitnesscentret, kun for at finde ud af, at dine nettoresultater i form af muskelvækst er, mildest talt, skuffende? Hvis du måler din fremgang i ounces frem for pund muskel, skal du seriøst revurdere, hvad du laver.
De følgende 5 hacks vil få dig ud af hardgainer-rutinen, så du kan begynde at se nogle reelle resultater for dit hårde arbejde i fitnesscentret.
At tilføje muskel til din krop kræver byggemateriale i form af protein. Det protein kommer fra den mad, du spiser. Som hardgainer forbrænder du dog sandsynligvis kalorier hurtigere end den gennemsnitlige person. Medmindre du kompenserer for den højere metabolisme ved at spise mere mad, vil du simpelthen ikke have det råmateriale, du har brug for til at opbygge muskler.
De fleste moderat aktive fyre har brug for cirka 2500 kalorier dagligt for at opfylde deres energibehov. Hvis du er en hardgainer, kan du tilføje 10 procent til det tal. Det betyder, at for blot at opretholde din nuværende vægt, skal du indtage omkring 2750 kalorier om dagen. For at opbygge muskler bør du tilføje ekstra 500 kalorier over det vedligeholdelsesniveau.
Disse 3250 kalorier bør fordeles, så du får protein ind i din krop hver 3. time.
Kvinder kræver generelt 500 færre kalorier end mænd for at opnå deres kaloriske vedligeholdelsesniveau.
Hardgainere bør derfor indtage omkring 2750 kalorier om dagen for at tilføje muskelmasse til deres krop.
Som hardgainer skal du have muskelopbyggende aminosyrer, der strømmer gennem din krop kontinuerligt. Dette vil holde dig i en anabolsk tilstand, hvor dine celler kan syntetisere protein konstant. For at få det til at ske bør du sigte efter at indtage 30-40 gram protein ved hver af dine 5-6 måltider.
Det meste af dit protein bør komme fra hele fødevarer. Fokuser på magre proteinkilder, der er letfordøjelige og har en høj biotilgængelighed.
Her er 5 gode kilder:
- Æg
- Tun
- Kylling
- Laks
- Oksekød
To af dine måltider bør være i form af en proteinshake. En af disse shakes bør tages inden for en halv time efter din træning. Den bør indeholde 30-40 gram valle-isolat proteinpulver. Dette er den hurtigst absorberende form for proteinpulver og vil hurtigt føre aminosyrer direkte til dit træningsbelastede muskelvæv. Den proteinshake bør også indeholde 40-50 gram kulhydrater for at erstatte de glykogen niveauer, som din træning har forbrugt. Du bør tage din anden proteinshake om aftenen, cirka en time før sengetid. Denne shake bør indeholde omkring 30 gram kaseinprotein. Kasein er en langsommere frigivelsesform af protein end valle, hvilket gør det muligt at blive frigivet jævnt i blodbanen over de timer, du sover.
Hvis du er en hardgainer, anbefales det at fokusere på høj kvalitet protein 4-6 gange om dagen.
Som hardgainer skal du have en struktureret restitutionsplan for træning. Husk altid, at din krop ikke bliver større og stærkere i fitnesscentret. Det gør den faktisk det modsatte; stresset fra vægttræning gør dine muskler mindre og svagere. Det er, hvad du gør efter træningen, der bestemmer, om det forbliver sådan eller genopbygges til at være bedre end det var.
Du bør skære ned på den motion, du laver udover dine muskelopbyggende træninger. Det betyder ingen cardio, ingen lange sportsessioner og ingen udmattende weekendvandreture. Den slags aktiviteter vil kun forbruge de ekstra kalorier, du indtager for at opbygge muskler.
Det vigtigste restitutionsværktøj, du har, er søvn. Det er, når din krop gennemgår størstedelen af sin restitution. Det er også, når dine primære muskelopbyggende hormoner - testosteron og væksthormon - er på deres højeste niveauer.
Etabler en fast aftenrutine, der sikrer, at du går i seng og står op på samme tid hver dag. Du har brug for mindst 8 timers kvalitets søvn for at give din krop den restitution, den har brug for til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning og genopbygge dine muskelceller.
Dit træningsmål som hardgainer bør være at komme ind i fitnesscentret, arbejde musklen til maksimal stimulation, og så komme ud. Du vil ikke være i fitnesscentret i længere tid end en time.
Hver kropsdel bør arbejdes kun én gang om ugen ved hjælp af tunge vægte i 6-10 repetitionsområdet.
Fokuser på sammensatte bevægelser som squats, dødløft, bænkpres, overhead pres og pull-ups.
Dit mål, når du træner, er at udsætte den arbejdende muskel for den maksimale mængde stress, du kan, for at forårsage traume, der senere vil blive behandlet af de aminosyrer, du indtager. Tid under spænding relaterer til den mængde tid under hver sæt, som du kan stresse musklen, før du når punktet for fejl. Jo længere, jo bedre.
Der er to nøglemetoder til at øge tid under spænding. Den første er at sænke længden af dine gentagelser, især på den negative del. Dette er faktisk den vigtigste del af gentagelsen i forhold til muskelopbygning. Forsøg bevidst at tage dobbelt så lang tid om at sænke vægten som at løfte den, og dit sæt vil være meget mere produktivt.
Den anden måde at øge tid under spænding på er ved at udføre drop sets. Lad os sige, at du laver dumbbell bænkpres. Stil fire par håndvægte op foran bænken, startende med din tungeste vægt til 6 gentagelser, og derefter gå ned i 10-pund drops. Start med at lave seks gentagelser med den tungeste vægt. Nu, drop de vægte og tag de næste ned. Pump så mange som du kan. Bliv ved med at gøre dette, indtil du har været igennem alle fire par håndvægte. Du vil have firedoblet din tid under spænding - og din brystmuskel vil brænde!
Øg TUT (Tid Under Spænding) ved at bruge drop sets / supersets og hold din træning kort og intens.
Som hardgainer skal du være smartere end din krops naturlige modstand mod forandring. Det betyder at give den et overskud af kalorier for at kompensere for din hurtigere metabolisme, få 30-40 gram protein hver par timer, prioritere din restitution og gå hårdt og tungt i fitnesscentret. Gør disse ting konsekvent, og du vil endelig begynde at få de resultater, som dit hårde arbejde fortjener.
