Forbedr Din Ydeevne Med Puls Træningszoner
Din puls indikerer dit niveau af indsats. I denne artikel vil vi lære dig, hvad puls træningszoner er, og hvordan de kan hjælpe dig med at gøre hurtigere fremskridt.
Puls træning er en måde at bruge en procentdel af din maksimale puls (målt i slag per minut) til at træne med en specifik indsats. Nogle træningsformer kræver mere indsats end andre. Du tjekker din puls ved hjælp af et smart ur, en pulsmåler eller ved at tjekke din puls.
Du må tænke: "Hvorfor betyder dette noget? Alle mine træninger er intense". Efter en intens træning oplever du træthed, hvilket nedsætter din samlede ydeevne, fordi din krop er i bedring. Når din krop er helt restitueret (efter 2-3 dage), vil din ydeevne være højere end før. Det er progressiv overbelastning.
Dette er grunden til, at atleter aldrig træner med høj intensitet hver dag, ellers ville de ikke være i stand til at præstere. De foretrækker ofte moderat intensitet, da det lægger mindre stress på din krop. Dette gælder både anaerob træning (f.eks. vægtløftning) og aerob træning (f.eks. løb).
Nøglen er at skifte mellem intensiteter: høj, moderat, let... gentag (afhængigt af dine mål).
Du skal beregne din maksimale puls for at definere dine træningszoner.
Din maksimale puls (MHR) kan beregnes med denne formel:
- Maksimal puls = 220 slag per minut - din alder.
- For vores eksempler tager vi en person, der er 30.
- f.eks. MHR = 220 - 30 = 190 slag per minut
De forskellige træningszoner er procentdele af din maksimale puls:
- Zone 1: Sund Puls Og Restitutionszone
- Mål puls: 50-60% MHR
- Estimeret puls (30 år gammel): 95-114 bpm
- Fordele: Forbedrer den samlede stofskifte og hjælper med restitution.
- Noter: God til en hviledag.
- Fornemmelser: Føles meget let for dine muskler og din vejrtrækning. Du skal kunne tale, mens du gør det.
- Eksempel på aktivitet: Gåture.
- Zone 2: Vægtstyringszone
- Mål puls: 60-70% MHR
- Estimeret puls (30 år gammel): 114-133 bpm
- Fordele: Hjælper med at forbr ænde kalorier og forbedrer udholdenhed.
- Noter: God til en aktiv restitutionsdag.
- Fornemmelser: Føles behageligt med lav muskelbelastning. Du ville kunne tale, mens du gør det.
- Eksempel på aktivitet: Jogging.
- Zone 3: Aerob Zone
- Mål puls: 70-80% MHR
- Estimeret puls (30 år gammel): 133-152 bpm
- Fordele: Forbedrer udholdenhed og aerob kapacitet.
- Noter: De fleste langdistanceløbere bruger det meste af deres træningstid i denne zone. Du vil også være i denne zone, hvis du laver vægttræning.
- Fornemmelser: Moderat vejrtrækning og medium muskelbelastning. Du ville kunne tale, mens du gør det.
- Eksempel på aktivitet: Løb.
- Zone 4: Anaerob Zone
- Mål puls: 80-90% HMR
- Estimeret puls (30 år gammel): 152-171 bpm
- Fordele: Forbedrer maksimal ydeevne, udholdenhed og forbrænder mange kalorier.
- Noter: De fleste kortdistanceatleter bruger det meste af deres træningstid i denne zone. Du vil også være i denne zone, hvis du spiller højintensitetssport (f.eks. hockey, tennis...)
- Fornemmelser: Tung vejrtrækning og moderat til høj muskeltræthed. Du ville have svært ved at tale.
- Eksempel på aktivitet: Vægtløftning.
- Zone 5: Maksimal Effort Zone
- Mål puls: 90-100% HMR
- Estimeret puls (30 år gammel): 171-190 bpm
- Fordele: Forbedrer ydeevne, muskelstyrke og kraft.
- Noter: De fleste sportsgrene, der kræver sprintkraft (f.eks. cykling, atletik...). Det anbefales ikke at tilbringe for meget tid i denne zone, da det skaber meget træthed og øger risikoen for skader.
- Fornemmelser: Ekstremt udmattende med tung vejrtrækning. Du ville ikke være i stand til at tale.
- Eksempel på aktivitet: Sprint.
Din puls er en fantastisk måde at måle dine anstrengelser på. Målet er at bruge de forskellige puls træningszoner, mens du lægger vægt på den type træning, du har brug for til dine mål.
Her er nogle eksempler på træningszoner for forskellige mål:
- Hvis dit mål er at være en langdistanceløber, bør dine træningszoner se sådan ud:
- Zone 1-2 (Let Zoner): 15%
- Zone 3 (Moderat Zone): 80%
- Zone 4-5 (Hårde Zoner): 5%
- Hvis dit mål er at være en kortdistanceløber, bør dine træningszoner se sådan ud:
- Zone 1-2 (Let Zoner): 10%
- Zone 3 (Moderat Zone): 30%
- Zone 4-5 (Hårde Zoner): 60%
- Hvis dit mål er at være vægtløfter, bør dine træningszoner se sådan ud:
- Zone 1-2 (Let Zoner): 10%
- Zone 4-5 (Hårde Zoner): 20%
- Zone 3 (Moderat Zone): 70%
Det er eksempler, disse tal kan variere afhængigt af dine mål, din restitution og hvordan din tidsplan er sat op.
Her er en hybridplan, der vil hjælpe dig med at opbygge alle puls træningszoner:
Alt, hvad du skal huske på, er, at du skal justere træningsintensiteten i henhold til dit træthedsniveau.
Træthed behøver ikke at være muskelrelateret, det kan være indirekte, som din livsstil. For eksempel ville det være en risikabel idé at træne i Zone 4-5, hvis du kun har haft 4 timers søvn.
- Puls træningszoner er måder at træne ved hjælp af forskellige anstrengelser.
- Din maksimale puls MHR = 220 - din alder.
- Det er vigtigt at træne i forskellige puls træningszoner i henhold til dine fitnessmål.
- Juster dine træningszoner i henhold til dit træthedsniveau.
Referencer:
- Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. The Influence of Aerobic Fitness on Heart Rate Responses of Custody Assistant Recruits during Circuit Training Sessions. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 5;17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
- Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. Heart Rate Acquisition and Threshold-Based Training Increases Oxygen Uptake at Metabolic Threshold in Triathletes: A Pilot Study. Int J Exerc Sci. 2019 Jan 1;12(2):144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
- Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. Effects of Different Training Intensity Distribution in Recreational Runners. Front Sports Act Living. 2020 Jan 15;1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.
