AlleFitnessErnæringTræning

Post-Workout Måltid: Hvad Skal Du Spise Efter En Træningssession

Ernæringstips og madidéer.

Din post-workout ernæring er lige så vigtig som træning. Efter træning har din krop brug for de rigtige næringsstoffer for at komme sig og hjælpe dig med at gøre fremskridt. I denne artikel vil vi give dig tips til at få det rigtige post-workout måltid.

  • Kulhydrat: Når du udfører en træning, bruger din krop glykogen som en primær energikilde. Glykogen er den primære lagringsform af glukose, som opbevares i din lever og muskler. Vores krop har cirka 500 g glykogen, hvilket svarer til 2000 kalorier. Derfor er det vigtigt at spise kulhydrater for at genopfylde dine glykogenlagre.
  • Protein: Efter din træning har din krop brug for at genopbygge og reparere de muskelvæv, der er blevet beskadiget under din session. Derfor skal du også indtage protein efter din træning, så din krop kan tage sig af din muskelvækst.
  • Fedt: Din krop kan bruge fedt som en energikilde, hvis du udfører en længerevarende aerob aktivitet. Derfor, hvis du har lavet en lang aerob træning (f.eks. løb i mere end 45 minutter), kan det være gavnligt at indtage noget fedt efter din træning. Hvis du har udført en anaerob træning, har din krop ikke nødvendigvis brug for fedt, men at indtage noget kan ikke skade din restitution.

De fleste mennesker glemmer at indtage kulhydrater efter en træning. Det er meget vigtigt at genopfylde dine glykogenlagre med kulhydrater, så din krop ikke bruger protein for at fylde disse lagre.

Mængden af kulhydrater, du bør indtage efter en træning, afhænger af de kalorier, du har forbrændt.

Du har brug for 0,4 g - 0,7 g kulhydrater pr. pund (1 g - 1,4 g kulhydrat pr. kg) pr. time med træning. Så hvis du vejer 170 lbs, bør du cirka indtage 70 g - 120 g (0,4 g kulhydrater * 170 lbs | 0,7 g kulhydrater * 170 lbs) kulhydrater efter en times træning. Det anbefales at indtage dem inden for 45 minutter efter din træning. Hvis du venter længere end to timer, kan din glykogensyntese reduceres med op til 50%.

Det anbefales at have et forhold på 3:1 mellem kulhydrater og protein. Så hvis vi tager vores tidligere eksempel med 170 lbs, bør du cirka indtage 23 g - 40 g (70 g kulhydrater / 3 | 120 g kulhydrater / 3) protein efter din træning.

Det er vigtigt at have både protein og kulhydrater i dit post-workout måltid. Letfordøjelige fødevarer hjælper dig med at komme dig hurtigere. Det er derfor, folk ofte indtager en proteinshake lige efter deres træning. At indtage disse næringsstoffer i flydende form vil hjælpe dig med at fordøje dem hurtigere og undgå at føle dig oppustet.

Proteinpulvere anbefales, men er ikke nødvendige for at opnå resultater. Find derfor noget, der fungerer bedst med din livsstil og ernæringsvaner.

Du bør måske reducere dit indtag af fedt og fiber lige efter din træning, da de kan bremse din fordøjelse.

  • Kulhydrater
  • Hvid ris
  • Pasta
  • Kartofler
  • Frugter (banan, fersken, ananas...)
  • ...
  • Protein
    • Proteinpulver (inklusive plantebaserede)
    • Magert kød (kylling, kalkun...)
    • Æg
    • Mager fisk (kolje, tun...)
    • Græsk yoghurt
    • ...

Vi kan svede meget, når vi træner, især hvis du udfører højintensitets- eller aerob træning. Begrebet "svedrate" er, hvor meget væske du mister, når du udfører en aktivitet. Denne rate varierer fra person til person og afhænger også af den aktivitet, der udføres.

En gennemsnitlig person sveder mellem 0,8 til 1,4 liter væske pr. time med træning. Du mister ikke kun vand, men også elektrolytter, som er essentielle for, at din krop fungerer korrekt. For eksempel kan du miste mellem 220 mg til 1100 mg natrium for hver liter væske. For at give dig lidt perspektiv anbefaler American Heart Association 1.500 mg natrium pr. dag for de fleste voksne. Derfor er det vigtigt at genopfylde disse elektrolytter med sportsdrikke eller ved at spise saltede og mikronæringsstofrige fødevarer.

  • Dit post-workout måltid er lige så vigtigt som at træne.
  • Indtag et måltid med højt kulhydratindhold og moderat protein inden for 45 minutter efter din træning.
  • Du har brug for 0,4 g - 0,7 g kulhydrater pr. pund (1 g - 1,4 g kulhydrat pr. kg) pr. time med træning.
  • Det anbefales at have et forhold på 3:1 mellem kulhydrater og protein.
  • Et godt eksempel ville være: 120 g kulhydrater og 40 g protein efter træning.
  • Proteinshakes anbefales, men er ikke påkrævet.
  • Forbliv hydreret.

Her er en plan, du kan lave derhjemme:

  • Bob Murray og Christine Rosenbloom, Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes
  • ISSN exercise & sport nutrition review
  • A Scientific Statement From the American Heart Association
  • The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis.
Del det

Ofte Stillede Spørgsmål

Efter en træning er det vigtigt at indtage et afbalanceret måltid, der inkluderer kulhydrater, protein og en lille mængde fedt. Kulhydrater hjælper med at genopfylde glykogenlagrene, protein hjælper med muskelreparation, og fedt kan støtte det overordnede energibehov. Sigte efter et forhold på 3:1 mellem kulhydrater og protein for optimal restitution.

Det er bedst at spise inden for 45 minutter efter din træning for at maksimere glykogensyntesen og muskelrestitutionen. At udsætte dit måltid i mere end to timer kan reducere glykogensyntesen med op til 50%.

Det anbefalede kulhydratindtag efter træning er 0,4 til 0,7 gram pr. pund kropsvægt pr. time med træning. For eksempel, hvis du vejer 170 lbs, bør du sigte efter 70 til 120 gram kulhydrater efter en times træning.

Selvom proteinpulver kan være praktisk, er de ikke nødvendige for restitution. Hele fødekilder til protein som kylling, fisk eller plantebaserede alternativer kan være lige så effektive. Vælg det, der passer bedst til din livsstil og kostpræferencer.

Ja, du kan inkludere en lille mængde sunde fedtstoffer, især hvis du har lavet en langvarig aerob træning. Det anbefales dog generelt at begrænse fedtindtaget umiddelbart efter træning, da det kan bremse fordøjelsen.

Et afbalanceret måltid efter træning kan inkludere en kylling- og risbolle, en smoothie med proteinpulver og frugt, eller en quinoasalat med bønner og grøntsager. Disse måltider giver en god blanding af kulhydrater og protein til restitution.

Ernæring efter træning fokuserer på at genopfylde glykogenlagrene og reparere muskler med kulhydrater og protein, mens ernæring før træning sigter mod at give energi til din træning med letfordøjelige kulhydrater og moderat protein. For mere om måltider før træning, læs Pre-Workout Meal: What To Eat Before A Training Session.

Indlæser...