Pre-Workout Måltid: Hvad Skal Man Spise Før En Træningssession
Sund snacks der vil hjælpe dig med at præstere bedre.
Dit pre-workout måltid er lige så vigtigt som din post-workout ernæring. Før du træner, har din krop brug for de rigtige næringsstoffer for at kunne præstere sit bedste. I denne artikel vil vi give dig tips og eksempler på et godt pre-workout måltid.
- Kulhydrat: Under en træning bruger din krop glykogen som en primær energikilde. Glykogen er den primære lagringsform af glukose, som opbevares i din lever og muskler. Derfor er det meget vigtigt at indtage kulhydrater før din træning for at kunne præstere dit bedste.
- Protein: Protein er nødvendigt for at hjælpe med at reparere og opbygge muskelvæv. Da du ikke har trænet endnu, er protein ikke særlig vigtigt før din træning.
- Fedt: Fedt kan bruges som en energikilde, hvis du udfører en langvarig aerob aktivitet (f.eks. løb i mere end 45 minutter). Så hvis du laver en anaerob træning (f.eks. styrketræning), er det ikke nødvendigt at indtage fedt før din træning. Derfor bør indtagelse af fedt før din træning ikke være en prioritet.
Er der nogen fordel ved at træne i en fastet tilstand? Forskning har vist lignende resultater af kropssammensætning, uanset om du er fastet eller ej.
Kan du træne fastet? Du kan, men det afhænger også af intensiteten af din træning.
Lad os antage, at dine glykogenlagre er fyldte, før du går ind i din faste. At lave en fastet 20-minutters langsom intensitetsløb eller en let 30-minutters let vægttræning kan være okay. Men hvis du laver en 1+ times løb eller vægttræning, bør du indtage noget før din træning. Ellers kan din krop løbe tør for glykogen og potentielt bruge muskelprotein som en energikilde.
Da glykogen er kroppens primære energikilde, er det, hvad vi hovedsageligt vil fokusere på.
Studier tyder på, at du bør indtage mindst 30 til 60 gram kulhydrater pr. time, du træner. Dette kan variere fra person til person og afhængigt af den type træning, du vil udføre.
Det måltid, du bør indtage, vil afhænge af, hvornår din træningssession finder sted. Hvis du træner om 30 minutter, vil du spise noget lettere end hvis du skulle træne om 2 timer.
Her er nogle eksempler på, hvilken slags måltid du bør spise før din træning:
- 3+ timer før: et solidt måltid efter eget valg. Ideelt set noget, der inkluderer komplekse kulhydrater, gode fedtstoffer og kvalitetsproteiner.
- 2-2:30 timer før: du kan indtage noget, der ligner 3+ timers intervallet. Men hvis du laver en løbesession, vil du måske reducere dit indtag af fedt og fiber, da de kan give dig mavebesvær, da de bremser din fordøjelse.
- 1-1:30 time før: en snack, der primært inkluderer kulhydrater.
- 30-45 minutter før: en meget lille snack såsom frugter, der er lave i fiber.
- nu: overvej at bruge kulhydratpulver som: maltodextrin, vitargo...
Spisetider kan variere afhængigt af, hvor hurtigt du fordøjer visse fødevarer, så juster derefter.
En træningsplan du bør prøve:
- Kulhydrater
- Frugter (banan, fersken, ananas...)
- Hvid ris
- Pasta
- Kartofler
- ...
- Bagel:
- Timing: 3+ timer før
- Kalorier:
- 417 kcals
- Kulhydrater: 40.7g
- Fedt: 20.5g
- Protein: 17.5g
- Ingredienser:
- Æg (1 stort)
- Bagel (1 enhed)
- Tyrkisk bacon (1 skive)
- Italiensk tomat (1 skive)
- Avocado (1 skive)
- Olivenolie (1 teske)
- Græsk Yoghurt:
- Timing: 2-2:30 timer før
- Kalorier:
- 335 kcals
- Kulhydrater: 42.7g
- Fedt: 6.2g
- Protein: 27.1g
- Ingredienser:
- Græsk yoghurt, 2% fedt (175g - 3/4 kop)
- Banan (1 stor)
- Jordbær (4 enheder)
- Peanutbutter (1 teske)
- Proteinpulver (10g - 1/3 skefuld)
- Peanutbutter Sandwich:
- Timing: 1-1:30 timer før
- Kalorier:
- 271 kcals
- Kulhydrater: 40g
- Fedt: 9g
- Protein: 9g
- Ingredienser:
- Fuldkornsbrød (1 skive - 45g)
- Banan (1/2 stor)
- Peanutbutter (1/2 spiseskefuld)
- Mandlermælk, usødet (250ml - 1 kop) (behøver ikke at være inkluderet)
- Protein Smoothie:
- Timing: 30-45 minutter før
- Kalorier:
- 181 kcals
- Kulhydrater: 25g
- Fedt: 3g
- Protein: 14g
- Ingredienser:
- Mandlermælk, usødet (250ml - 1 kop)
- Banan (1/2 stor)
- Blåbær (50g - 1/3 kop)
- Proteinpulver (15g - 1/2 skefuld)
- Dit pre-workout måltid er lige så vigtigt som dit post-workout måltid.
- Indtag et moderat til højt kulhydratmåltid 2-3 timer før din træning.
- Spis mindst 30 til 60 gram kulhydrater pr. time, du træner.
