Hvordan bliver man lykkelig? Praktiske måder at øge den positive tankegang på

Lykke er noget, som alle ønsker i livet. Men vejen til lykke kan være vanskelig, især når livet kaster en masse forhindringer i vejen for dig. Når man står over for meget stress og føler sig overvældet, er det ikke let at finde ægte glæde og lykke.

Men hvad nu hvis vi har mere kontrol over vores lykke? Hvad nu hvis vi bevidst skubber os selv til at blive lykkeligere og mere optimistiske? Ville det gøre vores liv ti gange bedre?

I denne artikel dykker vi dybt ned i videnskaben om lykke og hvordan vi kan blive mere lykkelige for at forbedre vores dage.

Lykke er en sindstilstand. Du oplever positive følelser, tanker eller humør, når du føler dig lykkelig. Denne positive oplevelse overvinder negative følelser eller tanker, du måtte have, og skaber en positiv ubalance i din mentale tilstand.

Lykke er også relateret til din tilfredshed og præstationer inden for forskellige områder af dit liv, såsom relationer, arbejde eller kreative bestræbelser.

Studier viser, at dem, der opfatter sig selv som lykkelige, har en bedre livskvalitet uanset deres sociale status. Desuden har lykkelige mennesker tendens til at leve længere, være sundere og have mere meningsfulde relationer.

Hjernen er et konstant foranderligt organ formet af vores oplevelser. Den har en egenskab kaldet neuroplasticitet, som gør det muligt for den at omstrukturere, reorganisere og danne nye hjerneforbindelser. Dette betyder, at nye oplevelser og træning kan ændre hjernen til det bedre. Derfor kan du træne dit sind til at være lykkeligt og omprogrammere dine tanker til din fordel.

Neuroscientister og psykologer er enige om, at lykke er en subjektiv oplevelse, og hvad der bringer glæde til dig, nødvendigvis ikke bringer samme niveau af følelser og tilfredshed til andre. Faktisk, hvis du spørger dine venner, hvad deres idé om lykke er, kan du blive overrasket over, hvor meget det adskiller sig fra din.

På trods af vores forskelle i vores idé om, hvad lykke er, er der universelle videnskabsunderstøttede teknikker, som du kan gøre for positivt at påvirke din hjerne og forbedre neuroplasticitet.

Motion er mad til hjernen. Når du træner regelmæssigt, oversvømmer du din hjerne med Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF), et protein der fremmer nye hjerneforbindelser. Højere niveauer af BDNF er forbundet med forbedring af symptomer på depression og bedre kognitive funktioner.

Desuden har motion en række hormonelle effekter på din krop, såsom at frigive endorfiner, hormoner der kan hjælpe dig med at regulere smerte og reducere stress. At træne forbedrer også din selvtillid og selvværd, hvilket gør dig mere modstandsdygtig over for stress og får dig til at føle dig glad for dig selv.

Her er en plan, der vil hjælpe dig med at være glad for resultaterne:

Serotonin og dopamin er neurotransmittere, der betydeligt regulerer humør, følelser og generel trivsel.

Disse aktiviteter kan hjælpe med at øge dine serotonin- og dopaminniveauer:

• Motioner regelmæssigt
• Praktiser mindfulness og meditation
• Omgiv dig med positive mennesker
• Lav 30 minutters yoga
• Få en afslappende massage
• Læs bøger

At spise en sund kost er en anden måde at øge din lykke på. Studier har vist, at en kost fyldt med frugter, grøntsager og fuldkorn, som findes i den middelhavsdiæt, kan forbedre dit humør og reducere din risiko for depression. Omvendt kan en kost høj i forarbejdede fødevarer, sukker og mættet fedt øge din risiko for depression og angst.

Endnu mere interessant er, at 90-95% af kroppens serotonin dannes i tarmen. Serotonin stammer fra tryptofan, en forbindelse der findes i bananer, æg, ost, nødder og frø. En ubalance i din kost og mangel på tryptofan kan føre til irritabilitet, dårlig koncentration, impulsivitet, angst og meget mere.

Så giv din krop nærende fødevarer, der vil hjælpe dig med at føle dig godt indefra og ud.

Når du er anspændt, stivner din krop, dit hjerte banker hurtigere, og tanker kan oversvømme dit sind. Ofte får disse os til at føle, at vi ikke har kontrol, hvilket resulterer i overthinking og mere stress.

En måde at berolige disse reaktioner på er at tage lange og dybe vejrtrækninger. Langsom vejrtrækningsøvelser kan aktivere det parasympatiske nervesystem, hvilket hjælper os med at håndtere vores stressniveauer og føle os rolige.

Sådan gør du:

1. Luk dine øjne. Bliv stille og fokuser på din vejrtrækning
2. Tag en langsom, dyb indånding gennem næsen
3. Udånd langsomt gennem munden med puckede læber
4. Gentag denne proces i 4 til 5 flere cykler eller indtil du begynder at føle dig mere rolig

At sætte og opnå mål er en kraftfuld måde at øge din lykke på. Når du sætter et mål, giver du dig selv noget at arbejde hen imod og en følelse af formål.

Det er også vigtigt at håndtere dine mål og holde de løfter, du har givet dig selv. Ved at ære dine løfter og opnå dine mål, opbygger du gradvist selvtillid - din tro på dig selv.

Sæt opnåelige mål for dig selv, uanset hvor høje eller små de er, hvad enten det er at gennemføre en fitnessudfordring, lære en ny færdighed eller tage et nyt projekt på arbejdet.

At være taknemmelig har en dyb indvirkning på vores hjerneaktiviteter. En undersøgelse fra 2008 fandt, at at tænke og føle taknemmelighed aktiverer forskellige dele af hjernen, der er ansvarlige for belønning og fornøjelse. Jo mere vi tænker på taknemmelige tanker, jo bedre og lykkeligere føler vi os.

At praktisere taknemmelighed kan blive en vane, når det gøres rutinemæssigt, hvilket gør positiv tænkning til en livsstil. En god måde er at skrive 5 til 10 ting, du er taknemmelig for hver dag. Du ville blive overrasket over at indse, hvor meget du tager ting for givet.

Tilstrækkelig søvn giver din krop mulighed for at hvile og genoplade, hvilket fører til forbedring af kognitiv funktion, humørregulering og stressreduktion. Voksne har typisk brug for 7-9 timers søvn pr. nat, og at etablere en konsekvent søvnrytme kan forbedre søvnkvaliteten.

At have en meningsfuld søvn giver dig mere energi og mulighed for at gøre flere ting, der vil tilføje værdi til dit liv. Lykkelige mennesker har tendens til at have højere energ niveauer, og mennesker med mere energi er lykkeligere end andre. En 2006-undersøgelse af Princeton-forskere fandt, at søvnkvalitet er forbundet med større livstilfredshed. En nylig 2022-undersøgelse fandt også, at personer med 6 timer eller mindre søvn er mindre lykkelige og er mere tilbøjelige til at udvikle symptomer på depression.

At smile er en måde at udtrykke lykke på. Men forskning viser, at det også kan være omvendt. At smile forårsager frigivelse af mere dopamin i hjernen, hvilket også kan påvirke følelser positivt.

Når du føler dig lav eller overvældet af stress, skader det ikke at tage et øjeblik og smile for at få et pusterum fra din situation. Nogle gange kan det være det første skridt til gradvist at føle sig bedre eller komme igennem dagen.

At tilbringe tid udenfor kan påvirke hjerne strukturer og forbedre humøret, selvom du er en introvert. Forskere har fundet, at den tid, der tilbringes udendørs, aktiverer områder i hjernen, der er forbundet med planlægning, koncentration og den generelle psyke. Så næste gang du føler dig stresset eller overvældet, overvej at gå udenfor for at få ryddet hovedet, det er også godt for din fitness!

At udføre specifikke handlinger for at påvirke din hjerne kan øge dit lykkeniveau. Selvfølgelig kan mange ting påvirke vores mentale velvære, og det er vigtigt at søge professionel hjælp, hvis du kæmper med en psykologisk lidelse. Men for de daglige blues har du evnen til at vende tingene rundt og begynde at føle dig bedre.

Lykke handler ikke kun om at have materielle ejendele eller opnå bestemte milepæle i livet. Det handler om at tage sig af sig selv, sætte opnåelige mål og engagere sig i aktiviteter, der fremmer lykke og velvære. Ved at inkorporere motion, sund kost, målfuldførelse, dopamin- og serotonin-boostende aktiviteter i din daglige rutine, kan du tage skridt mod at leve et lykkeligere, mere tilfredsstillende liv.

1. Delamothe T. (2005). Lykke. BMJ (Klinisk forskningsudgave), 331(7531), 1489–1490. https://doi.org/10.1136/bmj.331.7531.1489
2. Willroth, E. C., Ong, A. D., Graham, E. K., & Mroczek, D. K. (2020). At være glad og blive gladere som uafhængige forudsigere for fysisk sundhed og dødelighed. Psykosomatisk Medicin, 82(7), 650–657. https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000832
3. Bergsma, A., Buijt, I., & Veenhoven, R. (2020). Vil lykke-træning gøre os gladere? En forskningssyntese ved hjælp af et online fund-arkiv. Frontiers in Psychology, 11, 1953. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01953
4. Yang, T., Nie, Z., Shu, H., Kuang, Y., Chen, X., Cheng, J., Yu, S., & Liu, H. (2020). BDNF's rolle i neural plasticitet ved depression. Frontiers in cellular neuroscience, 14, 82. https://doi.org/10.3389/fncel.2020.00082
5. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). Effekten af diaphragmatisk vejrtrækning på opmærksomhed, negativ påvirkning og stress hos sunde voksne. Frontiers in Psychology, 8, 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
6. Terry, N., & Margolis, K. G. (2017). Serotonergiske mekanismer, der regulerer GI-kanalen: Eksperimentelle beviser og terapeutisk relevans. Handbook of experimental pharmacology, 239, 319–342. https://doi.org/10.1007/164_2016_103
7. Wang, W., Li, J., Sun, G., Cheng, Z., & Zhang, X. A. (2017). Præstationsmål og livstilfredshed: den medierende rolle af opfattelsen af succesfuld handlekraft og den modererende rolle af følelsesmæssig omvurdering. Psicologia, reflexao e critica : revista semestral do Departamento de Psicologia da UFRGS, 30(1), 25. https://doi.org/10.1186/s41155-017-0078-4
8. Sansone, R. A., & Sansone, L. A. (2010). Taknemmelighed og velvære: fordelene ved påskønnelse. Psykiatri (Edgmont (Pa.: Township)), 7(11), 18–22.
9. Kahneman, D. & Krueger, A. (2006). Udviklinger i målingen af subjektivt velvære. Journal of Economics Perspectives. https://international.ucla.edu/media/files/Kahneman.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
10. Al Balushi, M., Al Balushi, S., Javaid, S. et al. Forbindelse mellem depression, lykke og søvnvarighed: data fra UAE healthy future pilot study. BMC Psychol 10, 235 (2022). https://doi.org/10.1186/s40359-022-00940-3
11. Coles, N. A., Larsen, J. T., & Lench, H. C. (2019). En meta-analyse af litteraturen om ansigtets feedback: Effekterne af ansigtets feedback på følelsesmæssig oplevelse er små og variable. Psykologisk Bulletin, 145(6), 610–651. https://doi.org/10.1037/bul0000194

Ofte Stillede Spørgsmål