Sådan Læser Du Et Fødevaremærke
Tips og Tricks til Sundere Valg.
Den kedelige sort-hvide tabel fyldt med information på siden af dine fødevarepakker kan være overvældende og kedelig for mange mennesker. Men der er meget, som et fødevaremærke kan fortælle dig om et produkt, og det er super vigtigt, at du betaler opmærksomhed på, hvad du spiser! Så hvad er den hurtigste og nemmeste måde at se på et fødevaremærke og træffe en beslutning?
Med denne guide nedbryder Gymaholic tabellen og viser dig nemme måder at træffe bedre madvalg hurtigere, med blot et hurtigt blik.
Som et hurtigt starttip er et godt råd ikke at lade dig rive med af pakke-reklamer. Der er mange tricks, som fødevarevirksomheder bruger på deres emballage for at overbevise dig om, at deres mad er sundere. Bare fordi det reklamerer for "lavt fedtindhold", "ingen tilsat sukker", "højt indhold af antioxidanter" ... betyder det ikke rigtig noget. Selvfølgelig kan det pege dig i retning af produkter, der måske er sundere end konkurrenterne, men de kunne også bare have tilføjet mere sukker for at kompensere for det fedt, de fjernede, der kunne være mere salt eller konserveringsmidler, skjulte sukkerarter og konserveringsmidler i ingredienserne…
Du kan slippe af sted med at sige en overraskende mængde vildledende information på fødevareemballage, men næringsindholdet lyver ikke. Hvis du lægger mere opmærksomhed på det end på emballagens flashy reklamer, vil du ikke blive narret af fejlagtige 'sunde' produkter.
Alle ved, hvordan faktatabellen ser ud, og mange mennesker ser på tabellen, før de køber et produkt. Problemet er, at mange mennesker ikke har tid eller tålmodighed til virkelig at læse den, så de træffer beslutninger baseret på mængderne af enkelt næringsstoffer som fedt og kulhydrater eller det samlede kalorieindhold, i stedet for den overordnede ernæringsværdi.
Den overordnede ernæringsværdi af et produkt er mere baseret på forholdet mellem 'gode' og 'dårlige' næringsstoffer i maden. Du behøver ikke at sidde der og dissekere faktatabellen for at vide generelt hvor sund en mad er for dig, eller finde det sundeste valg mellem to eller flere produkter. Før vi går ind i den hurtige scanning metode, her er en nedbrydning af de generelle ting, der er angivet på faktatabellen, og nogle nyttige tips til, hvad du skal se efter og undgå.
Portionsstørrelse er en anden måde, virksomheder kan narre dig til at tro, at deres produkter er sundere. Næringsindholdet, der er angivet i tabellen, er altid baseret på portionsstørrelsen, men der er ofte mere end én portion i pakken eller beholderen!
Nogle gange vil virksomheder forsøge at narre dig ved at gøre portionsstørrelsen halvdelen eller en fjerdedel af pakken, og hvis du ikke er opmærksom, kan du indtage dobbelt eller firedobbelt så mange næringsstoffer, som du troede, du gjorde. Husk altid at være opmærksom på portionsstørrelsen og hvor mange af disse portioner der er i pakken, så du er klar over, hvor meget du spiser!
Kalorier er en måleenhed, ikke et næringsstof i sig selv! En kalorie er den mængde varme, det kræver at hæve 1 kg vand med 1°C. Fedt har 9 kalorier/g, og kulhydrater og protein har begge 4 kalorier/g.
Kalorierne på en etiket fortæller kun det samlede antal kalorier for disse 3 makronæringsstoffer, ikke hvilke makroer de kommer fra! Dette er grunden til, at du aldrig kan bedømme en mad kun ud fra dens kalorier!
Mange mennesker giver fedt et dårligt ry, men ikke alt fedt er skabt lige. Det er vigtigt at se på nedbrydningen af disse fedtstoffer, og ikke kun hvor meget fedt der er i produktet overordnet.
Mættede og Transfedtstoffer - 'Dårlige' fedtstoffer. Transfedt er meget værre. Mættede fedtstoffer er normalt okay i moderation, men ideelt set vil du have så mange 'gode' fedtstoffer som muligt.
Flerumættede og Monoumættede fedtstoffer - 'Gode' fedtstoffer, som kan inkludere essentielle Omega-fedtsyrer!
Din krop laver sit eget kolesterol, så kostkolesterol er ikke rigtig nødvendigt, men lave mængder vil ikke skade dig. Højt kolesterol findes normalt i produkter med højere mættede og transfedtstoffer, så hvis du har minimal indtagelse af disse 'dårlige' fedtstoffer, bør du ikke bekymre dig for meget om dit kolesterolindtag.
Natrium er essentielt, men de fleste mennesker får næsten dobbelt så meget som den anbefalede indtagelse! For meget kan øge risikoen for forhøjet blodtryk. Der kan være meget tilsat natrium, især i produkter, hvor de reklamerer for lavere fedt- og sukkerindhold!
Ligesom fedt får kulhydrater et dårligt ry, især fordi de er sammensat af kæder af glukose (sukker). Men ligesom fedt, er ikke alle kulhydrater skabt eller metaboliseret lige. Stivelse, der findes i fuldkorn og tættere kornprodukter fordøjes langsommere og vil ikke spike dit blodsukker så meget som forarbejdede og simple sukkerarter, som kan forårsage adskillige sundhedsproblemer.
Protein indeholder flere aminosyrer, der er vigtige for opbygning og reparation af muskler, væv og udfører hundrede af cellulære funktioner i kroppen. Dette er et makronæringsstof ligesom fedt og kulhydrater, men har et meget mere positivt ry.
At vide om de grundlæggende komponenter i de fleste fødevarer er et stort skridt, men selv med denne information skal du stadig vide hvor meget der er for meget eller for lidt? Heldigvis er der en nem metode til generelt at fortælle, om du får mindre eller mere af hvad du har brug for. Introducerer… 5 lidt, 15 meget
Dette nemme trick refererer til % Daglig Værdi angivet ved siden af de fleste næringsstoffer på faktatabellen. Den vigtigste del af denne regel er at forstå, hvad du har brug for lidt af, og hvad du har brug for meget af.
Lidt (5% eller mindre)
Mættede og transfedtstoffer, kolesterol, natrium, sukker
Meget (15% eller mere)
Flerumættede og monoumættede fedtstoffer, fiber
Hvis du blot tager disse regler i betragtning, vil du allerede være på en hurtig vej til en sundere kost... Ja, det er mindre vigtigt at se på nedbrydningen af disse næringsstoffer og mere på de samlede makroer. Hvis du følger en diæt, der udelukkende er baseret på makroforbrug og ikke på den ernæringsmæssige værdi af maden. Hvis du ikke følger en 'Hvis det passer til dine makroer' (IIFYM) type diæt, eller selv hvis du gør, kan denne regel være et fantastisk værktøj til hurtigt og effektivt at begynde at træffe sundere valg!
Bare for at opsummere disse tips og tricks til at læse og forstå næringsindholdstabelen, her er nogle hurtige opsummeringspunkter!
- 'Sunde' reklamer kan være vildledende, men faktatabellen fortæller sandheden.
- Portionsstørrelse svarer ikke altid til hele pakken.
- Døm ikke en mad ud fra kalorier eller enkeltmakroer.
- 5% lidt, 15% meget er en god måde hurtigt at se forholdet mellem 'gode' og 'dårlige' næringsstoffer i et fødevareprodukt.
- Du vil have 5% (Lidt): Mættede og transfedtstoffer, kolesterol, natrium, sukker
- Du vil have 15% (Meget): Flerumættede og monoumættede fedtstoffer, fiber
Uddan dig selv og træf sundere valg!
- Health Canada. “Den % Daglige Værdi (Procent daglig værdi)” Fødevarer og Ernæring - Health Canada. (2013)
- Trichopoulou, Antonia, et al. "Definitioner og potentielle sundhedsmæssige fordele ved middelhavsdiæten: synspunkter fra eksperter verden over." BMC medicin 12.1 (2014): 1.
- US Food and Drug Administration. "Hvordan man forstår og bruger næringsindholdsetiketten." (2007).
