Hvordan man taber stædig fedt
At tabe fedt kan føles enkelt i starten, men pludselig føles de sidste par pund som om de ikke vil flytte sig. Det er som regel, hvad folk mener med stædig fedt.
Den gode nyhed er, at stædig fedt ikke er et tegn på, at din krop er defekt. Det kommer som regel ned til en blanding af fedttype (visceral vs subkutan), genetik, hormoner og den måde, din krop tilpasser sig, når du bliver slankere.
Stædig fedt er kropsfedt, der føles sværere at tabe end resten. Det er som regel fedt i områder, hvor din krop foretrækker at lagre energi, og hvor fedttab ofte viser sig sidst.
Folk beskriver ofte stædig fedt i områder som:
- Nedre abdomen
- Kærlighedshåndtag
- Hofter
- Lår
- Bagdel
- Nedre ryg
- Overarme
Hvor du lagrer fedt lettest påvirkes af genetik og hormoner. Det er derfor, to personer kan følge lignende rutiner og stadig se ændringer forskellige steder.
Det hjælper at forstå din nuværende situation, fordi den bedste tilgang kan se forskellig ud afhængigt af dit udgangspunkt.
De fleste mennesker falder ind under en af disse grupper:
- Folk, der er overvægtige eller fede og ønsker at forbedre sundheden og reducere kropsfedt
- Folk, der allerede er ret slanke, men ønsker mere definition og lavere kropsfedt
Nogle mennesker sidder i midten, ikke nødvendigvis overvægtige, men heller ikke helt konsistente med træning og ernæring. Jo mere præcist du identificerer din situation, jo lettere er det at vælge det rigtige næste skridt.
Din krop lagrer fedt til energi og som en del af normal metabolisme. Fedt lagres i fedtceller (adipocytter), som danner fedtvæv. Dette væv frigiver hormoner, der påvirker appetit og energiregulering.
Stædig fedt føles ofte stædigt af flere grunde:
- Dine største fedtlagringsområder ændrer sig ofte sidst
- Når du taber dig, har din krop brug for færre kalorier, så fremskridtene langsommere
- Små sporingsfejl kan slette dit underskud, når du allerede er slankere
- Stress og dårlig søvn kan øge sult og reducere restitution og aktivitet
Der er to hovedtyper af fedtvæv, der betyder noget for fedttab.
- Visceral fedt: Visceral fedt lagres dybere i abdomen omkring dine organer. Højere niveauer er forbundet med insulinresistens og inflammation.
- Subkutan fedt: Subkutan fedt lagres under huden. Det er det blødere fedt, du kan klemme. Det er ikke automatisk dårligt, men det er ofte det fedt, folk kalder stædigt, fordi det kan være det sidste, der forsvinder.
I mange tilfælde refererer stædig fedt til subkutan fedt i de primære lagringsområder.
Din krop er bygget til at overleve, så den har tendens til at holde på lagret energi. Hormoner og genetik påvirker, hvor den energi lagres.
For mange kvinder er almindelige lagringsområder hofter, lår og bagdel. For mange mænd er det nedre abdomen. Med alderen og hormonelle ændringer kan fedtlagringsmønstre ændre sig.
Meget aggressiv diæt eller ekstremt høj aktivitet kan også påvirke hormoner og restitution. Når kroppen føler sig stresset, bliver det ofte sværere at forblive konsekvent, og fremskridtene kan langsommere.
Selvom køn og genetik ikke er kontrollerbare, er dine daglige vaner det.
Du kan forbedre fedttabsresultaterne ved at fokusere på:
- Et bæredygtigt kalorieunderskud
- Styrketræning for at bevare og opbygge muskler
- Daglig bevægelse
- Søvn og stresshåndtering
Fedtvæv påvirker appetitten gennem hormoner som leptin, og spisning påvirker insulinresponsen. At forstå disse koncepter kan hjælpe dig med at være mere konsekvent.
For at lære mere om leptin:
Cheat meals og fedttab
For at lære mere om insulinfølsomhed:
Fedttabsplateau: forståelse af insulinfølsomhed
Folk, der er overvægtige, bærer ofte overskydende visceral fedt og subkutan fedt. Visceral fedt er som regel den større sundhedsbekymring.
Målet er moderat, stabilt vægttab, ikke ekstrem kortvarig restriktion. Hurtige, aggressive planer fører ofte til rebound og gør det sværere at opretholde resultater.
Gradvis forbedring af kosten og tilføjelse af moderat træning er en pålidelig måde at reducere visceral fedt på. Når det viscerale fedt falder, bemærker mange også:
- Lavere inflammation
- Bedre energi og restitution
- Bedre metaboliske markører
- Subkutan fedt bliver lettere at tabe over tid
Tab af visceralt fedt er ikke altid synligt med det samme, hvilket er grunden til, at folk ofte føler, at der ikke sker noget, selv når sundheden forbedres.
Hvis du har brug for hjælp til at sætte realistiske mål:
SMART mål
Når du begynder at træne konsekvent, kan du tabe fedt og opbygge muskler på samme tid, især hvis du er ny til styrketræning.
Da muskler er tættere end fedt, kan din vægt på vægten ikke ændre sig hurtigt, selvom din kropssammensætning forbedres.
Styrketræning hjælper også med at forbrænde flere kalorier i hvile over tid, fordi muskler kræver mere energi at opretholde.
Her er en træningsplan for kvinder designet til at hjælpe dig med at tabe fedt, mens du bliver stærkere:
Her er en træningsplan for mænd designet til at hjælpe dig med at tabe fedt, mens du opretholder muskler:
Mange mennesker taber sig konsekvent i et stykke tid, hvorefter fremskridtene langsommere. Dette er ofte et fedttabsplateau.
Et plateau betyder som regel, at dine kaloriebehov er ændret, eller at dine vaner er driftet. Den bedste tilgang er at lave en lille justering frem for en drastisk.
Hvis du allerede er ret slank, er stædig fedt som regel subkutan fedt i dine primære lagringsområder. På dette stadium er fedttab langsommere, fordi din krop tilpasser sig hurtigt, og plateauer sker oftere.
En bedre tilgang er som regel:
- Et mindre kalorieunderskud
- Høj proteinindtag
- Styrketræning med progressiv overbelastning
- Konsistent daglig bevægelse
- Rutineændringer for at undgå stagnation
Du kan ikke spot-reducere fedt, så at lave flere øvelser for et problemområde vil ikke direkte fjerne fedt der. Den primære løsning er at sænke det samlede kropsfedt gradvist, mens du opretholder muskler.
Du kan også eksperimentere med strategier, der hjælper nogle mennesker med at forblive konsekvente, såsom:
- Prøve en ny sport eller træningsstil
- Træne udendørs nogle gange i stedet for altid indendørs
- Tilføje HIIT lejlighedsvis for variation
- Prøve nye opskrifter og fødevarer
- Planlægge højere kalorie dage i stedet for at gå ud af kurs tilfældigt
Du kan lære mere om strukturerede højere kalorie dage i cheat meals og fedttab.
En anden tilgang, nogle mennesker bruger, er intermitterende faste.
For at tabe stædig fedt, fokuser på vaner, som du kan opretholde på lang sigt:
- Forstå forskellen mellem visceral fedt og subkutan fedt
- Oprethold et bæredygtigt kalorieunderskud
- Styrketræn for at bevare og opbygge muskler
- Øg daglig bevægelse
- Brug cardio strategisk
- Forvent plateauer og juster gradvist
- Forbliv konsekvent længe nok til at stædige områder ændrer sig
- Patel, Pavankumar, og Nicola Abate. "Kropsfedtfordeling og insulinresistens." Nutrients 5.6 (2013): 2019-2027.
- Dulloo, A. G., et al. "Passive and active roles of fat-free mass in the control of energy intake and body composition regulation." European Journal of Clinical Nutrition (2016).
- Chaston, T. B., og J. B. Dixon. "Faktorer forbundet med procentvis ændring i visceral versus subkutan abdominalt fedt under vægttab: fund fra en systematisk gennemgang." International Journal of Obesity 32.4 (2008): 619-628.
- Heydari, Mehrdad, Judith Freund, og Stephen H. Boutcher. "Effekten af højintensiv intermitterende træning på kropssammensætningen af overvægtige unge mænd." Journal of obesity 2012 (2012).
- Fisher, Gordon, et al. "Effekten af diæt med og uden træning på markører for inflammation og fedtfordeling hos overvægtige kvinder." Obesity 19.6 (2011): 1131-1136.
- Eisenberg, Michael L., et al. "Forholdet mellem mandlig BMI og taljemål på sædkvalitet: data fra LIFE-studiet." Human reproduction 29.2 (2014): 193-200.
