Top 5 Grunde til at Dine Maveøvelser Ikke Virker
At have veludformede mavemuskler er en af de populære grunde til, at folk træner. Det giver ikke kun en intens æstetisk appel, men spiller også en afgørende rolle i stabiliteten af din rygsøjle og fremmer sundheden i din lænd.
På trods af det intense fokus på at træne mavemusklerne, har mange mennesker stadig svært ved at "fremhæve" deres mavemuskler og se synlige resultater.
I denne artikel har vi listet de 5 vigtigste grunde til, at dine maveøvelser ikke virker.
Grund #1: Du taber ikke fedt omkring maven
Selvom maveøvelser vil hjælpe med at udvikle dine kernemuskler gennem hypertrofi, skal du stadig forbrænde lag af kropsfedt i din midtsektion for at få dine mavemuskler til at komme frem. Desværre vil nogle mennesker have svært ved at tabe fedt omkring maven på grund af genetik, livsstil og kost.
Ideen om målrettet fedttab er en myte. Crunches, planker og andre maveøvelser kan ikke specifikt forbrænde fedt omkring maven. Ligesom andre øvelser kan de forbedre stofskiftet og stimulere muskelvækst, men vil ikke resultere i lokaliseret fedttab.
Den eneste måde at forbrænde fedt omkring maven på er ved at forblive i kalorieunderskud over tid for at opnå samlet fedttab. Det betyder, at de kalorier, du forbrænder, skal være større end de kalorier, du indtager.
Den sundeste måde at tabe fedt omkring maven på er at udvikle en konsekvent modstandstræning og konditionsrutine, mens du opretholder en sund lavkaloriekost.
Her er en kernetræning, du bør prøve:
Dine mavemuskler laves i fitnesscentret, men afsløres i køkkenet. Både motion og ernæring er afgørende for at opnå slank muskelmasse. Efter at have brugt utallige sæt af crunches og planker på at udvikle dine mavemuskler, skal du nu grave dem frem ved at forblive slank.
Mindst 8-12% kropsfedt for mænd og 14-18% for kvinder er de ideelle tal for at afsløre din six-pack og atletiske fysik.
Selvom det er vigtigt at opretholde et kalorieunderskud for at opnå totalt fedttab, skal du også undgå at tabe muskelmasse. En kost med højt proteinindhold, mens du holder et kalorieunderskud, kan hjælpe dig med at bevare dine slanke muskler, mens du konsekvent forbrænder fedt gennem motion.
Hvis du kombinerer din kost med vægtløftningsøvelser og High-Intensity Interval Training (HIIT), kan du sikre, at du opnår netto fedttab, mens du opnår en stærkere fysik over tid.
Derudover har forskning også vist, at fastet cardio er betydeligt bedre til at forbrænde fedt end traditionel cardio.
At aktivere glutes giver dig mulighed for at bevæge bækkenet gennem posterior bækkenvipp. Tænk på det som at skubbe den midterste del af dit bækken bagud for at eliminere det hule rum mellem din rygsøjle og gulvet, når du ligger ned.
Posterior bækkenvipp fremmer større aktivering af kernemusklerne, hvilket giver bedre stimulus til muskeludviklingen af dine mavemuskler, når du laver crunches og planker.
Desuden fandt en undersøgelse af Schoenfeld og kolleger ud af, at modificering af planker ved at klemme glutes for at facilitere posterior bækkenvipp og placere albuen lige under øjenhøjde fører til større aktivering af de øvre mavemuskler, de nedre mavemuskler og de ydre skrå muskler.
Dine mavemuskler er ligesom enhver skeletmuskel i din krop. Derfor skal du progressivt overbelaste dine øvelser for at give tilstrækkelig stimulus til muskelvækst.
Det er en misforståelse, at den brændende fornemmelse, du føler, når du laver tonsvis af crunches eller benløft, betyder, at du effektivt arbejder med dine mavemuskler. Dette betyder blot, at du trætter dine muskler, men ikke nødvendigvis giver den nødvendige stimulus til at "fremhæve" dine mavemuskler mere.
Når det kommer til at udvikle mavemuskler, er kvalitet vigtigere end kvantitet. At tilføje vægte er den bedste og nemmeste måde at progressivt overbelaste dine maveøvelser på.
Det er en almindelig fejl at skynde sig gennem en øvelse uden at overveje formen og den rette aktivering af de målrettede muskler.
Dette er ofte en almindelig fejl, når man træner kernen. Da det kræver mange på hinanden følgende gentagelser at føle forbrændingen i kernemusklerne, har folk tendens til at bruge momentum til at fuldføre øvelserne i stedet.
At bruge momentum under dine kerneøvelser er kontraproduktivt, fordi det reducerer det arbejde, din muskel udfører, hvilket fører til ineffektive træningssessioner.
Derudover øger brugen af momentum og hastigheden i dine kerneøvelser din risiko for rygskader. Dette skyldes, at mavemusklerne arbejder mindre og disengagerer, når du bruger momentum, hvilket resulterer i øget arbejde til dine led og rygsøjle.
I stedet, sænk tempoet og hold spændingen på dine kernemuskler, især på de ekscentriske, når du udfører en øvelse.
Vi har listet nogle af de mest effektive vægtede øvelser, du kan prøve for at få dine mavemuskler til at "fremhæve" mere. Disse øvelser er designet til at aktivere flere muskel fibre i dine mavemuskler end andre øvelser.
- Ab pulldown ved hjælp af maskine
- Vægtet skrå twist (Russisk Twist)
- Kabel woodchoppers
- Hængende benløft med en håndvægt eller ankelvægte
De vigtigste grunde til, at maveøvelser ikke virker, er dårlig kost og ineffektive øvelser.
For at opnå veldefinerede mavemuskler skal du forblive slank, mens du opretholder en lav kropsfedtprocent. Du kan opnå dette ved at opretholde en kost med højt proteinindhold og lavt kalorieindhold over tid.
Mere vigtigt er det, at progressiv overbelastning af dine øvelser er nøglen til at sikre kontinuerlig stimulus til muskelvækst og forhindre plateauing i din træning.
- Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014). En elektromyografisk sammenligning af en modificeret version af planken med en lang arm og posterior tilt versus den traditionelle plankøvelse
- Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. & Gordon, P. (2011). Progression af volumenbelastning og muskulær tilpasning under modstandsøvelse
- Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011). Effekten af abdominal øvelse på abdominalt fedt
