Intermitterende Fasting: Brug Fedt Som Energikilde
Hvordan Forbrænder Man Fedt Og Bygger Muskelmasse Samtidig
Du har måske hørt om noget, der hedder intermitterende fasting. Folk har talt begejstret om denne nye fedt tab metode, så hvad er det, hvordan fungerer det, og er der nogen sandhed bag det? Er det farligt?
Intermitterende fasting er en måde at begrænse kalorier på ved ikke at spise i bestemte perioder. Målet med fasting er at sætte din krop i en ‘fastet tilstand’ som er en naturlig tilstand, din krop går ind i efter flere timers faste.
Med denne artikel Intermitterende Fasting, vil du forstå alt om den fastede tilstand.
Din krop har faktisk en naturlig metabolisk cyklus til at forbrænde brændstof, så intermitterende fasting er faktisk mindre en diæt og mere et mønster for spisning, der holder dit stofskifte i gang på sit bedste. I den mest enkle forklaring cykler det mellem den ‘fodrede’ og den ‘fastede’ tilstand.
Den ‘fodrede’ tilstand opstår lige efter, at du har spist. I de næste par timer bruger din krop det brændstof, du lige har spist, men størstedelen opbevares. Hormonet insulin er ansvarligt for brændstofopbevaringen, og det er højest lige efter, at du har spist, og dit blodsukker er højt. Dets opgave er at sænke blodsukkeret til et normalt niveau, hvilket er grunden til, at det fremmer opbevaring af glukosen som glykogen eller fedt. Der er kun en begrænset mængde kulhydratbrændstof, der kan opbevares som glykogen (opbevaringsform af glukose), så størstedelen omdannes til fedt.
Den ‘fastede’ tilstand opstår flere timer efter ikke at have spist, når du har brugt en del af dit kortvarige energilager (glykogen/glukose). Da blodsukkeret er lavt, er insulinniveauet lavt, men et andet hormon, glucagon, stiger. Glucagon fremmer brugen af fedt som energi for kroppen, så glukosen kan gemmes for at holde blodsukkeret balanceret og bruges primært som brændstof til hjernen, da hjernen ikke bryder sig om at bruge fedt som energi. Et andet hormon, der stiger i den fastede tilstand, er GH (Væksthormon), som er præcis, hvad det lyder som, og fremmer opbygning og vækst af kroppens væv, herunder dine muskler.
Så, da kroppen er klar til muskelvækst, betyder det så, at det er godt for fitness?
Ja... og nej.
Ja, fordi hvis du træner i en fastet tilstand, vil du forbrænde mere fedt og din krop er klar til muskelopbygning, men hvis du planlægger at fortsætte med at faste bagefter uden at tanke op, kan du muligvis ikke gøre de bedste fremskridt generelt.
Virkelig, det afhænger bare af dine mål, og hvordan du planlægger fasting omkring træning for at sikre, at du ikke brænder dig selv helt ud. Lad os lære lidt mere om metoder til intermitterende fasting, før vi taler om det...
Der er mange fordele, når din krop er i den fastede tilstand i længere tid, herunder:
- Reduceret blodsukker (glukose) og insulinniveauer.
- Bevarer muskelvæv og fremmer magert kropsmasse.
- Sænker inflammation og blodtryk.
- Gør, at du lever længere.
Der er mange mentale barrierer for denne metode til at brændstof eller fodre din krop, hovedsageligt fordi det konstant bliver presset ned i vores hals, at vi skal spise hele tiden, og vi skal have en specifik mængde måltider per dag for at være sunde. I virkeligheden, vi behøver ikke at spise hver få timer, og det kan faktisk være fordelagtigt at lade din krop komme ind i den fastede tilstand en gang imellem!
Vi plejede at være jægere og samlere, og halvdelen af tiden gik vi i timevis uden mad. I vores nuværende samfund er mad næsten altid tilgængelig for os og konstant promoveret på mange forskellige måder. Det er let at glemme, at vores kroppe kan tilpasse sig mange ting.
Selvom nogle intermitterende fasting planer kan inkludere komplekse måltidsplaner og tidsplanlægning, er andre meget fleksible og nemme at inkorporere i hverdagen. Da der er så mange måder at faste på, vil vi forenkle det til to typer:
Den første type kræver, at du tager en længere faste, normalt en 24 timers periode. Normalt gøres dette én eller to gange om ugen, men nogle mennesker vil gøre alternativ dag fasting. Som et eksempel kan du spise middag kl. 18.00 en dag, og så faste indtil næste dag kl. 18.00, hvor du kan begynde at spise normalt igen i de næste 24 timer, og så starte cyklussen over igen.
Den anden type kræver, at du faster hver dag, eller flere gange om ugen i en kortere periode. Dette er normalt tættere på en 16 timers faste, som kan gøres om natten, startende efter middagen eller om aftenen, og springe morgenmad den næste dag, og begynde at spise normalt igen ved frokosttid.
Denne periode, hvor du har lov til at spise som normalt (begynde at indtage måltider og snacks som sædvanligt) kaldes også et spisevindue. I det tidligere eksempel er spisevinduet fra kl. 12 til 20, og så faster du om natten indtil næste spiseperiode kl. 12 næste dag.
Der er et par måder at modificere disse to planer på for at passe til dine behov og få fasting til at fungere for dig:
- Nogle planer tillader kalorifrie eller lavkaloridrikke som kaffe og te under fasten.
- Andre tillader dig at spise under fasten, hvilket kan gøre det meget lettere for nogle mennesker at opnå, men kun 20% af dit normale kalorieindtag er tilladt.
- At starte med en kortere fastetid og derefter opbygge til længere perioder kan få dig til at vænne dig til ideen om, at det er okay ikke at spise nogle gange.
- Kun at faste en gang imellem (nogle mennesker gør det en gang om måneden) kan hjælpe dig med at høste fordelene uden at forpligte dig til den fulde livsstil.
Det kan virke mærkeligt at ‘springe’ måltider over, men du skal ikke faktisk skære dem ud, du er simpelthen flytter al din kalorieindtagelse ind i det specifikke spisevindue. Vi er bare vant til at indtage mad på bestemte tidspunkter i grupper af ‘måltider’ eller ‘snacks’.
Men dette er ikke en undskyldning for at binge spise eller overspise, fordi du ikke har spist i lang tid. Dine madvalg bør også være primært sunde, for at sikre, at du stadig får de essentielle makronæringsstoffer, vitaminer og mineraler i din kost, selvom du faster i bestemte perioder.
Du bør også tale med din læge, hvis du har nogen medicinske tilstande, der kunne blive påvirket negativt af fasting. Fasting er heller ikke egnet for dem, der har en meget aktiv livsstil, simpelthen fordi flere kalorier er nødvendige for mere energi til aktiviteter, og fasting er en form for kaloriebegrænsning. Selvom for nogle kan det simpelthen arrangeres i en specifik tidsplan, der fungerer for den person, eller gøres sjældnere.
Vi har givet dig Intermitterende fasting: fasting virker kompliceret, men det kan faktisk være meget simpelt.
Lad os gennemgå, hvad vi har lært:
- Kroppen har naturlige tilstande for at opbevare brændstof og bruge det kaldet den fodrede og fastede tilstand
- Fasting og den fastede tilstand har mange fordele for kroppen, herunder fedt tab og muskelvækst.
- Der er mange forskellige metoder og måder at gøre fasting til en del af dit liv og din tidsplan.
- Den fastede tilstand er god for motion, men fasting i lange perioder før og efter træning er ikke.
- Dette spise mønster er måske ikke godt for meget aktive mennesker, dem der har tendens til at binge spise, og dem med medicinske tilstande.
Få din krop til at arbejde for dig!
Referencer:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W., & Mattson, M. P. (2014). Motion, energiforbrug, glukosehomeostase og hjernen. The Journal of Neuroscience, 34(46), 15139-15149.
