Funktioner af kulhydrater: Forståelse af simple og komplekse kulhydrater
Alle elsker kulhydrater (også kendt som carbs). Det er et makronæringsstof sammen med protein og fedtstoffer. De er til stede i næsten hvert måltid, vi indtager, men vi glemmer ofte, at der er flere typer kulhydrater, hvoraf nogle er mere anbefalede end andre.
Hovedformålet med kulhydrater er at forsyne energi til nervesystemet, hjernen og kroppen. Spytamylase (et enzym i munden) begynder at nedbryde kulhydrater, så snart du spiser dem, men de nedbrydes fuldstændigt til glukosemolekyler af pankreasamylase (i tyndtarmen), og derefter kan de absorberes og bruges af kroppen.
Kulhydrater opdeles i to generelle typer: simple og komplekse (også kendt som gode carbs og dårlige carbs). De klassificeres afhængigt af deres struktur og hvor hurtigt sukkeret absorberes i blodet.
Det glykemiske indeks er et mål for nedbrydningen og absorptionshastigheden af kulhydrater, og det vurderer dem på en skala fra 0 til 100. 0 betyder, at det ikke påvirker dit blodsukker, og 100 betyder, at det næsten øjeblikkeligt absorberes og kan forårsage, at dit blodsukker stiger.
- Lavt glykemisk indeks: 0 til 55 (æbler, sorte bønner, fuldkorn ...)
- Mellem glykemisk indeks: 56 til 69 (majs, søde kartofler, abrikoser ...)
- Højt glykemisk indeks: 70 og mere (hvidt brød, hvid ris ...)
Simple kulhydrater giver ernæringsmæssig værdi til kroppen, men det anbefales at indtage dem i små mængder. I modsætning til komplekse kulhydrater bliver simple kulhydrater hurtigt assimilere og brugt af vores krop og har tendens til at have en højere vurdering på det glykemiske indeks. Deres enkle kemiske strukturer gør dem meget lette at nedbryde og derefter blive absorberet i kroppen meget hurtigere. De har tendens til at hæve blodsukkerniveauet hurtigt, hvilket fører til sekretion af insulin fra bugspytkirtlen. Insulin er et kraftfuldt hormon, der regulerer opbevaring og rationering af glukose til forskellige dele af kroppen.
Her er nogle eksempler på mad, der indeholder simple kulhydrater:
- Hvid ris
- Hvidt brød
- Chokolade
- Slik
Kort sagt, fødevarer, der normalt betragtes som forarbejdede og sukkerholdige, har tendens til at være højere i simple kulhydrater. Selvom det kan være sandt i mange tilfælde, vil ikke alle sukkerholdige forarbejdede fødevarer have et højt glykemisk indeks.
Fødevarer, der indeholder kulhydrater sammen med højere fiber-, protein-, vitamin- og mineralindhold, betragtes som komplekse kulhydrater. De tager længere tid at fordøje på grund af deres komplekse kemiske struktur, som er sværere at nedbryde til mindre stykker, der kan absorberes. Dette får blodsukkeret til at stige gradvist, hvilket er meget bedre for dit helbred.
Komplekse kulhydrater kan findes i fødevarer som:
- Havregryn
- Broccoli
- Quinoa
- Fuldkornspasta
- Brun ris
Simple kulhydrater vil give hurtig energi (glukose) til din krop. Hvis denne energi ikke bruges, mens den er i dit blod, vil den blive omdannet til fedt. Derfor, hvis du tilbringer din dag med at spise simple kulhydrater uden at træne, vil du akkumulere fedt meget hurtigere, fordi du ikke bruger de kulhydrater, du indtager.
Sammenlignet med simple kulhydrater vil komplekse kulhydrater give dig energi i en længere periode, lidt efter lidt. Derfor vil du føle dig mæt længere og have mere let tilgængelig energi til træning.
Fiberen, der findes i komplekse kulhydrater, hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauerne, så du undgår fedtlagring og forebygger sygdomme, der kan komme sammen med højt blodsukker som diabetes og fedme.
De har også mange andre fordele, såsom:
- Føle dig mæt længere
- Have mere energi i løbet af dagen
- Forsyner vitaminer og mineraler
- Opbevarer lavt kolesterol
Simple kulhydrater kan være din ven i visse tilfælde. Om morgenen vil indtagelse af simple kulhydrater sammen med komplekse kulhydrater give dig den nødvendige energi efter at have sovet i mange timer uden mad.
Det bedste tidspunkt at spise simple kulhydrater er efter træning; efter en træning har din krop forbrugt meget glykogen. Derfor bør du indtage simple kulhydrater for at genoprette muskelglykogen. Efter en træning er simple kulhydrater det bedste valg for at fylde din krop med glykogen.
Her er en plan for kvinder, der vil hjælpe dig med at forbrænde fedt:
Her er en plan for mænd, der vil hjælpe dig med at forbrænde fedt:
Vi har givet alle de oplysninger, du har brug for for at forstå forskellen mellem simple kulhydrater og komplekse kulhydrater. Her er et resumé af, hvad vi har lært om kulhydrater:
- De forsyner energi til nervesystemet, hjernen og kroppen.
- Det glykemiske indeks (GI) vurderer fødevarer på en skala fra 0 til 100.
- Fødevarer med lav GI tager længere tid at fordøje.
- Komplekse kulhydrater har lav GI og giver mere fiber, protein, vitaminer og mineraler.
- Indtagelse af simple kulhydrater efter træning kan hjælpe med restitution.
