Reducer nakkesmerter med skulderstabiliseringsøvelser
Har du nogensinde haft nakkesmerter, der normalt kommer og går?
En smerte, der konstant vender tilbage, uanset hvad du gør?
I dagens moderne tid er vi stærkt afhængige af at sidde foran en computer eller bruge vores mobile enheder.
Desværre kræver disse aktiviteter en langvarig fiksering af vores hoved i en bestemt position, og ofte er vi tilbøjelige til at befinde os i ineffektive positioner, der ikke er sunde for din nakke (cervikale rygsøjle) og din generelle holdning.
Det er ikke underligt, at antallet af tilfælde af nakkesmerter stiger hvert år.
Musklerne i din cervikale rygsøjle modtager meget stress fra at støtte og tillade dine hovedbevægelser hver dag, men nogle gange kan dine nakkesmerter være forårsaget af helt andre faktorer.
Vi har tendens til at anvende dårlige vaner hver dag, der negativt påvirker vores rygsøjlesundhed og holdning på lang sigt.
Din krop er en kæde af sammenkoblede strukturer, der påvirker hinanden.
Derfor vil enhver svaghed, ubalance eller skade på en del af din krop have en kaskadeeffekt på andre strukturer.
For eksempel kan ineffektiv sammentrækning og skader på rotator cuff-musklerne indirekte påvirke mekanikken i din nakke, hvilket forårsager smerte og ubehag.
Denne artikel vil vise dig forskellige skulderøvelser for at hjælpe dig med at opbygge stabile skuldre og mindske nakkesmerter.
Rotator cuff er en gruppe muskler, der stabiliserer skulderleddet og tillader bevægelse af armene. Den inkluderer
- Supraspinatus
- Subscapularis
- Infraspinatus
- Teres minor
Skader og muskelubalance med rotator cuff vil resultere i, at dine muskler har svært ved at stabilisere skulderen under løft eller rotationsbevægelser.
Dette kan forårsage overaktivering og kompensation af andre skulderstabiliserende muskler, der er forbundet med din nakke (cervikale rygsøjle), såsom trapeziusmuskel og elevator scapulae-muskel.
Dette producerer en ekstrem mængde stress på nakkemusklerne.
Stræk og andre problemer omkring skulderen kan resultere i ekstrem mængde stress på nakken, som kan ændre de naturlige mekanikker i de andre strukturer omkring den.
Målmuskler
- Supraspinatus
- Håndvægte
Full can-øvelsen er fantastisk til effektivt at isolere supraspinatusmusklen under bevægelsen. Denne øvelse hjælper med at korrigere muskelubalance og udvikle god holdning ved at fremme sunde bevægelser af skulderbladene.
Sørg for at spænde din bagdel, når du løfter den fra jorden.
- Trin 1: Stå lige med skulderbredde imellem dine fødder. Hold dine arme ned langs siden. Brug lette vægte som udgangspunkt. Placer dine hænder i neutral position.
- Trin 2: Løft dine arme cirka 30 grader fra siden (scaption), indtil du når skulderhøjde. Hold positionen i mindst 2 sekunder.
- Trin 3: Bevæge dig langsomt tilbage til startpositionen og gør det igen i 10 til 15 gentagelser i 3 sæt.
Sørg for at holde dine skulderblade (scapula) tilbage og nedpresset (retraheret) under hele bevægelsen for at øge ledrummet og tillade effektiv sammentrækning af supraspinatusmusklen.
Full can-øvelsen fremmer sunde bevægelsesmønstre, mens den opbygger styrken af rotator cuff-musklerne.
Målmuskler
- Infraspinatus
- Teres minor
- Håndvægt
Side liggende ekstern rotationsøvelser fremkalder en stærk aktivering af både infraspinatus og teres minor musklerne.
Desværre bliver disse muskler ofte overset under træning, hvilket resulterer i muskelubalance og skader.
- Trin 1: Læg dig på din side. Placer et håndklæde i mellem din skulder og ribben. Træk skulderbladene tilbage og ned (retraktion). Hold din arm parallel med gulvet og hold din albue presset mod håndklædet.
- Trin 2: Bevæge dine skuldre langsomt udad og tilbage (ekstern rotation) ved at bevæge din arm op mod loftet.
- Trin 3: Bevæge dig langsomt tilbage til startpositionen og gør det igen i 10 til 15 gentagelser i 3 sæt. Gør det på den anden side.
Hold dine skulderblade retraherede under hele bevægelsen. Lad ikke din albue drive væk fra håndklædet.
Side liggende ekstern rotation styrker de eksterne rotatorer. Disse muskler er essentielle for at give stabilitet til skulderen og fremme god holdning.
Målmuskler
- Serratus anterior
- Ingen udstyr
Scapular push up fremmer mobilitet og korrekt funktion af skulderbladene (scapula).
- Trin 1: Start i en knælende position med dine hænder direkte under dine skuldre. Hold din krop i en lige linje med dit hoved afslappet og justeret med rygsøjlen.
- Trin 2: Aktivér dine kernemuskler, og bevæg langsomt dine skulderblade tilbage, som om du klemmer en bold bag din ryg. Lad ikke dit bryst falde til gulvet. Hold i 3 til 5 sekunder.
- Trin 3: Bevæge dig langsomt tilbage til startpositionen og gør det igen i 10 til 15 gentagelser i 3 sæt.
Prioriter kvaliteten af din bevægelse. Gør det langsomt og mærk sammentrækningen omkring skulderbladene.
Scapular push up er fantastisk til at mobilisere skulderbladene og aktivere serratus anterior. Det er en god aktiveringsøvelse til din pre-workout rutine.
Målmuskler
- Deltoider
- Rotator cuff
- Serratus anterior
- Håndvægt
Diagonal raise træner skulderen til at udvikle scapulær kontrol. Denne øvelse retter sig mod fibrene i skulderregionen, da musklerne omkring skuldrene er diagonalt orienterede.
- Trin 1: Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Placer din højre arm diagonalt mod din venstre hofte. Bøj let din albue.
- Trin 2: Indånd, og udånd mens du langsomt løfter dine arme diagonalt mod højre side af din krop. Følg bevægelsen af håndvægten med dit hoved.
- Trin 3: Gør dette mønster i 10 til 15 gentagelser i 3 sæt. Gør det derefter med din venstre arm.
Sørg for, at du ikke bruger momentum til at løfte vægten op. I stedet skal du opretholde god kontrol over bevægelsen gennem hele bevægelsesområdet.
Diagonal raise tillader bevægelse af skulderleddet i hele bevægelsesområdet i stedet for den traditionelle løfteøvelse. Dette giver funktionel træning for din skulder.
Målmuskler
- Serratus anterior
- Rotator cuff
- Skumrulle
- Modstandsbånd (progression)
Wall roll-up er en god mobilitetsøvelse til overhead-aktiviteter.
Den engagerer aktivt rotator cuff-musklerne, mens den fremmer bevægelser af skulderbladene.
- Trin 1: Stå foran en væg. Tryk skumrullen ind i væggen mod dine underarme. Oprethold en god afstand mellem begge dine arme.
- Trin 2: Rul dine arme opad, mens du holder skumrullen mod væggen. Hold et udadgående tryk på dine skuldre, mens du ruller dine arme til toppen.
- Trin 3: Bevæge dig langsomt tilbage til startpositionen. Gør denne bevægelse i 10 til 15 gentagelser i 3 sæt.
Oprethold presset opad og udad. Mærk sammentrækningen af musklerne omkring dine skulderblade. Du kan også tilføje et modstandsbånd på dine underarme for at skabe mere spænding og fremme øvelsen.
Wall roll up fremmer stabilisering af skulderen gennem effektiv styrkelse af serratus anterior og rotator cuff, samtidig med at der tillades en god bevægelsesområde.
Skulderproblemer kan indirekte forårsage nakkesmerter. Skader, muskelubalance og ineffektiv holdning kan ændre din kropsmekanik, hvilket resulterer i smerte og øget risiko for andre skader.
At styrke dine rotator cuff-muskler og andre skulderstabiliserende muskler kan forhindre skader på skuldrene og mindske stresset på musklerne omkring din nakke under aktiviteter.
Det er vigtigt at være opmærksom på dine træningsrutiner og sikre, at du ikke forsømmer vitale muskler for at holde din krop i optimal sundhed.
- Katsuura Y, Bruce J, Taylor S, Gullota L, Kim H.J (2019) Overlapping, Masquerading, and Causative Cervical Spine and Shoulder Pathology: Systematic Review
- Pateder D, Berg J, Thal R (2009) Nakkesmerter og skuldersmerter: differentiering af cervical patologi fra skulderpatologi
- Reinold M, Escamilla R, Wilk K (2009) Bag øvelser for glenohumeral og scapulothoracic muskulatur
- Reinold M, Macrina L, Wilk K, Fleisig G, Dun S, Barrentine S, Ellerbusch M, Andrew J (2007) Elektromyografisk analyse af supraspinatus og deltoid muskler under 3 almindelige rehabiliteringsøvelser
- Reinold M, Wilk K, Fleisig G, Zheng N, Barrentine S, Chmielewski T, Cody R, Jameson G, Andrew J (2004) Elektromyografisk analyse af rotator cuff og deltoid muskulatur under almindelige skulder ekstern rotationsøvelser
