De videnskabeligt baserede fordele ved at træne
"At spise alene vil ikke holde en mand rask. Han skal også tage motion."
Hippokrates
Med disse to enkle sætninger opsummerede medicinens fader alt, hvad vi har brug for at vide om at forblive sund. Det handler om, hvad vi spiser, og hvordan vi bevæger os.
I 2400 år har folk generelt fulgt Hippokrates' råd for at forblive sunde. Læger ville anbefale portionskontrol og motion for at holde sig i form. Der var dog et markant skift fra sundhedsfremme til behandling af sygdom i begyndelsen af det 20. århundrede. En konsekvens af dette var, at motion ikke længere blev promoveret som den gyldne standard for sundhed.
I løbet af de sidste hundrede år har det almindelige fokus på motion været på dens kosmetiske fordele - evnen til at opbygge muskler eller tabe fedt. Heldigvis har en række nyere undersøgelser bekræftet den gamle visdom fra Hippokrates. I denne artikel overvejer vi de mange måder, hvorpå motion kan forbedre dit liv.
Motion kan hjælpe med at reducere stress og angst, før det udvikler sig til depression. De feel-good endorfiner, der produceres ved blot én session med aerob træning, kan mindske spændinger, løfte og stabilisere dit humør og forbedre søvnen.
Stress og angst kan få dig til at føle dig hjælpeløs og i hænderne på eksterne kræfter. Motion er derimod styrkende, da det giver dig en følelse af præstation, der øger selvværdet.
Motion opfordrer kroppen til at øge sin produktion af naturlige humørforbedrende kemikalier kaldet endorfiner. Samtidig undertrykker det frigivelsen af cortisol og adrenalin, som kan sætte os i dårligt humør.
En nylig undersøgelse med en stikprøvestørrelse på 1,2 millioner mennesker fandt, at dem, der trænede regelmæssigt, havde 1,5 færre mentale sundheds dage end dem, der ikke gjorde.
Regelmæssig aerob træning hjælper med at bekæmpe koronararteriesygdom på grund af dens evne til at levere ilt til hjertemusklen samt ved at forbedre lungefunktionen. En undersøgelse præsenteret på 2009-kongressen for den Europæiske Forening for Kardiovaskulær Forebyggelse og Rehabilitering antyder, at et moderat, overvåget træningsprogram kan forbedre funktionen af det kardiovaskulære system.
Fysisk aktivitet hæver hjertefrekvensen og sænker risikoen for slagtilfælde. Det gør det ved at reducere sandsynligheden for at pådrage sig forhøjet blodtryk og hjertesygdom, som er de to største risikofaktorer.
Fordi motion styrker hjertet, er det i stand til at pumpe mere blod med mindre anstrengelse. Aerob træning øger også kroppens iltforbrug. Hjertet og kredsløbssystemet pumper mere iltet blod for at imødekomme dette øgede behov. Dette gør motion til den bedste måde, der findes, til at sænke dit blodtryk niveau.
Regelmæssig motion vil øge HDL, eller godt, kolesterol, mens det sænker LDL, eller dårligt, kolesterol. Forhøjede niveauer af LDL-kolesterol skyldes en stillesiddende livsstil, en kost rig på mættede fedtstoffer og overvægt. Motion stimulerer de enzymer, der hjælper med at flytte LDL fra blodet til leveren for at blive udskilt fra kroppen. Jo mere du træner, jo mere LDL får din krop af med.
Motion styrker musklerne omkring leddene, forbedrer fleksibilitet, reducerer muskel smerter, lindrer ømhed og giver dig mere energi. Det holder også dit brusk, som er vævet, der dækker enderne af knoglerne i et led, i sund tilstand. Det gør det ved at stimulere produktionen af væsken omkring leddet.
Folk, der er fysisk aktive, har også en reduceret risiko for muskel-, knogle- og ledsygdomme. Studier har endda vist, at personer med fibromyalgi kan finde lindring gennem motion. Evnen til motion til at øge kroppens produktion af endorfiner og kemikalier, der forbedrer humøret og mindsker smerte, har vist sig at reducere den konstante smerte, der er forbundet med tilstanden.
Vore knogler har brug for at blive belastet for at blive stærkere. Den konstante belastning, du får med så høj-impact dynamisk aktivitet som løb, vil hjælpe med at forbedre knoglemineraltætheden. En sammenlignende undersøgelse fra University of Missouri viste, at løb bygger stærkere rygsøjler end ikke-vægtbærende aktiviteter som cykling, svømning eller roning.
En anden undersøgelse fandt, at en tredjedel af brud, som ældre mænd lider, kunne forhindres, hvis de kunne overtales til at træne 3 gange om ugen i 30 minutter pr. session.
Motion kan også hjælpe med at lindre mange mennesker, der lider af rygsmerter. Folk, der følger et fitnessprogram, der giver aerob konditionering, træning til at styrke rygmusklerne og strække ryggen, er i stand til at stimulere heling og mindske sandsynligheden for fremtidige rygsmerteepisoder.
En plan, du bør prøve:
Regelmæssig fysisk aktivitet er meget gavnlig for fordøjelsessystemet. Det accelererer vejrtrækning og hjertefrekvens, hvilket hjælper med at stimulere tarmkontraktioner og produktion af fordøjelsesenzymer. Jo mere effektiv disse kontraktioner er, jo hurtigere kan indtaget mad rejse til tyktarmen. Den stimulerede aktivitet af tarmmusklerne, som motion medfører, hjælper også med at transportere mad hurtigere til tyktarmen.
Motion vil forbedre den generelle sundhed og immunrespons. Vægttabet, der følger med regelmæssig motion, mindsker chancen for at få halsbrand og hjælper med fordøjelsen ved at begrænse sekretionen af mavesyre.
Motion, selvom det er fysisk krævende, når du udfører det, vil øge dit post-trænings energieniveau. Talrige undersøgelser har fundet, at regelmæssig motion reducerer følelsen af træthed, både hos sunde mennesker og dem, der lider af kronisk træthedssyndrom.
Kombinationen af sund kost og regelmæssig motion er, ligesom Hippokrates rådede for 2.500 år siden, nøglen til optimal sundhed og sygdomsforebyggelse. I denne artikel har vi fokuseret på mange videnskabeligt baserede fordele ved motion, der går ud over vægttab og muskelopbygning. Brug disse fordele til at motivere dig til at opretholde konsistens i dit træningsprogram, velvidende at det er det bedste, du kan gøre for både din krop og dit sind.
- https://www.thelancet.com/journals/lanpsy/article/PIIS2215-0366(18)30227-X/fulltext
- Halbert JA, Silagy CA, Finucane P, Withers RT, Hamdorf PA, Andrews GR. Effektiviteten af træning i at sænke blodtrykket: en meta-analyse af randomiserede kontrollerede forsøg på 4 uger eller længere. J Hum Hypertens. 1997 Okt;11(10):641-9. doi: 10.1038/sj.jhh.1000509. PMID: 9400906.
- Zulfarina MS, Sharkawi AM, Aqilah-S N ZS, Mokhtar SA, Nazrun SA, Naina-Mohamed I. Indflydelse af unges fysiske aktivitet på knoglemineraloptagelse: En systematisk gennemgang. Iran J Public Health. 2016 Dec;45(12):1545-1557. PMID: 28053920; PMCID: PMC5207095.
- Sosa-Reina MD, Nunez-Nagy S, Gallego-Izquierdo T, Pecos-Martín D, Monserrat J, Álvarez-Mon M. Effektiviteten af terapeutisk motion i fibromyalgi syndrom: En systematisk gennemgang og meta-analyse af randomiserede kliniske forsøg. Biomed Res Int. 2017;2017:2356346. doi: 10.1155/2017/2356346. Epub 2017 Sep 20. PMID: 29291206; PMCID: PMC5632473.
- https://www.sciencedaily.com/releases/2009/02/090227080005.htm
- O'Connor PJ, Puetz TW. Kronisk fysisk aktivitet og følelser af energi og træthed. Med Sci Sports Exerc. 2005 Feb;37(2):299-305. doi: 10.1249/01.mss.0000152802.89770.cf. PMID: 15692327.
