Skal du bulk eller ej? En praktisk guide til at beslutte
Bulking kan v ære en af de hurtigste måder at opbygge muskelmasse på. Det kan også være den hurtigste måde at ende frustreret med ekstra fedt og sidde fast i en cut, du ikke havde planlagt.
Så skal du bulk eller ej?
Denne guide vil hjælpe dig med at beslutte baseret på dit mål, din krop og den måde, du faktisk lever dag til dag.
Bulking er en fase, hvor du spiser i et kalorieoverskud, så din krop har ekstra energi til at opbygge muskler og komme sig efter hårde træninger.
Det handler ikke bare om "at spise mere." En smart bulk er kontrolleret:
- Du tager langsomt på i vægt
- Din styrke stiger
- Dine træninger føles motiverede, ikke sløve
- Din talje stiger ikke hurtigt
De fleste succesfulde bulks varer 8 til 16 uger, hvorefter du genovervejer.
Hvis du ønsker den rene tilgang, der holder fedtøgning under kontrol, så start her: Clean Bulk: Hvordan man opbygger muskler uden fedt
Der er to almindelige stilarter af bulking. Den ene er lettere at leve med og lettere at cutte fra senere.
En lean bulk bruger et lille overskud og konsekvent træning for at prioritere muskelvækst, mens fedtøgning holdes beskeden.
Hvordan det ser ud i virkeligheden:
- Et lille kalorieboost, ikke et massivt spring
- Du træner hårdt og forbedrer dine løft
- Din talje forbliver forholdsvis stabil uge til uge
- Du laver små justeringer i stedet for at svinge dine kalorier op og ned
En dirty bulk er et stort overskud med mindre struktur.
- Hurtigere vægtøgning
- Højere fedtøgning
- Fører ofte til en længere, hårdere cut
Hvis du nogensinde har sagt "Jeg har taget på, men ser ikke mere muskuløs ud," var dit overskud sandsynligvis for aggressivt.
Gør det rigtigt, kan bulking hjælpe dig med at:
Et overskud forbedrer typisk restitutionen og understøtter træningsfremskridtene, der driver muskelvækst. Hvis du ønsker en klar forklaring på, hvordan træningsstil ændrer resultaterne, så læs:Hypertrofi vs Styrketræning: De vigtigste forskelle
Flere kalorier betyder ofte bedre træningssessioner. Du kan presse hårdere, komme dig bedre og forbedre dine løft mere konsekvent.
Hvis du ønsker en simpel styrkeramme, der er nem at følge: Sådan øger du styrken og opbygger muskler med 5x5
Når du er brændstof, føles dine træninger normalt bedre. Mere stabil energi, bedre præstation og mindre træk gennem sæt.
At tilføje muskel kan få dig til at se slankere ud ved samme kropsfedtprocent og kan forbedre, hvordan du opretholder din vægt over tid.
Bulking er ikke "gratis muskel." Der er kompromiser.
Selv en lean bulk inkluderer normalt lidt fedtøgning. Målet er at holde det lille og forudsigeligt, ikke at lade som om det aldrig vil ske.
Hvis du ikke er villig til at:
- spore indtag i et par uger
- veje dig selv konsekvent
- justere baseret på tendenser
…kan bulking blive til tilfældig vægtøgning.
Nogle mennesker har svært ved at spise mere, andre føler sig sultne hele tiden og overskrider. En plan hjælper begge typer.
Hvis vægten går op og får dig til at spirale, kan du have det bedre med en recomposition tilgang først, eller en lean bulk med strammere retningslinjer.
Hvis stress er en del af problemet, hjælper dette: 7 Effekter af stress på din fitness og hvordan man håndterer det
Bulking giver mening, hvis de fleste af disse er sande:
- Du har trænet konsekvent i mindst 3 til 6 måneder
- Din styrke er stagneret, og du føler dig underbrændt
- Du kan håndtere en lille mængde fedtøgning
- Du kan forpligte dig til en konsekvent træningsrutine
- Din søvn og restitution er rimelige de fleste uger
Du kan springe bulken over for nu, hvis:
- Du er helt ny til træning (mange begyndere kan recomp godt ved vedligeholdelse)
- Konsistens er din største udfordring
- Du allerede er på et kropsfedt niveau, der får dig til at føle dig utilpas
- Du vil fokusere på vaner først (søvn, skridt, protein, stress)
Hvis du er usikker, er recomposition ofte det bedste udgangspunkt.
Kropsrekomposition betyder at træne hårdt, mens du spiser tæt på vedligeholdelse, med fokus på:
Du kan opbygge muskler og tabe fedt på samme tid, især hvis du er ny til træning eller vender tilbage efter en pause.
Hvis du beslutter dig for at bulk, så hold det simpelt og gentageligt.
Start med 250 til 300 kalorier over vedligeholdelse.
En god målrate for vægtøgning ved en lean bulk:
- 0,25% til 0,5% af kropsvægten per uge
Eksempel:
- En person på 175 lb (80 kg): cirka 0,4 til 0,9 lb (0,2 til 0,4 kg) per uge
Hvis fremskridtene er langsomme efter 2 til 3 uger, så øg lidt. Hvis du tager for hurtigt på, så reducer lidt.
Du har ikke brug for perfektion, men du har brug for prioriteter.
Hvis du vil have en hurtig opfriskning: Hvad er makronæringsstoffer
Protein
- Sigte efter 0,7 til 1,0 g per lb kropsvægt dagligt (1,6 til 2,2 g per kg)
- Brug dette til at sætte et simpelt mål: Hvor meget protein per dag
- Har brug for madideer: Højprotein fødevarer
- Hvis du bruger kosttilskud: Fordele ved whey protein
Fedt
- Hold mindst 0,3 g per lb som et generelt gulv (0,6 g per kg)
- Enkel guide her: Gode fedtstoffer versus dårlige fedtstoffer
Kulhydrater
- Fyld resten med kulhydrater for at brænde træning
- Hvis du har tendens til at frygte kulhydrater, så start her: Kulhydrater er ikke din fjende
- Vil du have præstationsvinklen: Kulhydrater brænder din krop
Hvis du vil have en ren struktur, der binder kalorier, makroer og tempo sammen: Clean Bulk: Hvordan man opbygger muskler uden fedt
Din bulk fungerer kun, hvis dine træningssessioner i fitnesscentret gør fremskridt.
Fokus på:
- konsekvent styrketræning
- nok ugentlig volumen per muskelgruppe
- progressiv overbelastning (flere reps, mere belastning eller mere samlet arbejde over tid)
Hvis du vil have vilkårene afklaret, så programmering er lettere: Styrketrænings terminologi
Konditionstræning kan forblive, hvis du nyder det. Bare hold det let nok, så det ikke ødelægger restitutionen. Hvis du er usikker på, hvad du skal vælge: LISS vs HIIT cardio til fedttab
Bulking uden restitution er bare at spise mere.
Prioriter:
- søvn de fleste nætter
- hviledage eller lettere dage
- hydrering
- skridt og mobilitetsarbejde
Hvis du vil have en praktisk restitutionsmetode, der stadig holder dig aktiv: Recovery Revolution: Fordele ved aktive restitutionsworkouts
Overvej periodiske deload uger, så du fortsætter med at gøre fremskridt uden at brænde ud: Har du brug for deload uger? Hvordan og hvornår man implementerer dem
Brug et simpelt system, der holder dig ærlig.
- Veje dig selv 3 til 7 morgener om ugen, spore det ugentlige gennemsnit
- Tag et par målinger (talje, hofter, bryst, arme) i inches (cm)
- Spor nøgleløft eller træningspræstation
Efter 2 til 3 uger:
- Hvis vægten er flad, og styrken er flad: tilføj 100 til 150 kalorier
- Hvis vægten stiger hurtigt, og taljen springer hurtigt: træk 100 til 150 kalorier fra
- Hvis styrken stiger, og vægtøgningen er stabil: fortsæt
Fejl: Dit overskud er for stort
Løsning: reducer kalorierne og sigt efter langsommere ugentlig vægtøgning.
Fejl: Du rammer ikke protein
Løsning: anker måltider omkring protein og brug en kort liste over pålidelige basisvarer.
Fejl: Træningen er tilfældig
Løsning: følg et program og spor dine hovedløft, så du faktisk kan gøre fremskridt.
Fejl: De fleste ekstra kalorier kommer fra ultra-forarbejdede fødevarer
Løsning: hold de fleste kalorier fra hele fødevarer, og tilføj derefter fleksible fødevarer ovenpå.
Fejl: Du springer restitution over, og så skyder skylden på bulken
Løsning: beskyt søvn, hold konditionstræning let, og brug deloads når det er nødvendigt.
Hvis du vil have en plan, du kan følge uden gætterier:
Her er en calisthenics træningsplan for kvinder, der vil hjælpe dig med at blive fit derhjemme:
Her er en calisthenics træningsplan for mænd, der vil hjælpe dig med at blive stærk derhjemme:
Hvis du er ny i fitnesscentret, så start her først: 21 Dages Begynder Fitnessplan for Mænd
Hvis du ønsker struktur for kalorier og makroer:
Her er en måltidsplan for kvinder, der vil hjælpe dig med muskelvækst:
Her er en måltidsplan for mænd, der vil hjælpe dig med muskelvækst:
Bulking er et værktøj, ikke et krav.
Hvis du ønsker hurtigere muskelvækst, din træning er konsekvent, og du kan håndtere et kontrolleret overskud, kan en lean bulk være et godt valg.
Hvis du ønsker at forblive slankere året rundt, eller hvis konsistens stadig er din største udfordring, så start med recomposition eller vedligeholdelse og opbyg momentum først.
