Skal du drikke kaffe før træning?
En multimillion-dollar virksomhed er blevet udviklet omkring forbedring af træningspræstationer. Alligevel hævder mange, at du med blot en kop kaffe kan høste de samme fordele som en dyr pre-workout.
Så hvor gavnlig er en gammeldags kop joe før din træning?
Lad os undersøge det.
Når vi diskuterer fordelene ved kaffe til træning, tænker vi ofte kun på koffein. Men din kop kaffe indeholder mere end blot koffein. Her er to yderligere ingredienser i kaffe, der vil forbedre din evne til at træne:
- Klorogensyrer - kan hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauer og reducere hastigheden, hvormed kulhydrater absorberes.
- Niacin, eller vitamin B3, øger blodfedt niveauer og forbedrer koncentrationen.
Dine blodkoffein niveauer vil nå sit højdepunkt 45 minutter efter, at du har indtaget en kop kaffe. Koffeinen vil rejse til alle dele af din krop og påvirke dine celler. Her er hvordan de vil blive positivt påvirket:
Koffein klassificeres som et stimulerende middel, fordi det påvirker centralnervesystemet. Studier viser, at det øger energiniveauerne og øger muskeludholdenhed under træning. Koffeins indvirkning på centralnervesystemet kan også fremskynde muskelreaktionstiden. [1] [2]
Koffeins stimulering af centralnervesystemet har i studier vist sig at øge muskelstyrken, når man udfører modstandsøvelser. Forskere er ikke sikre på, hvordan dette sker.
Derudover øger koffein kroppens niveauer af adrenalin. Kamp-eller-flugt-responsen aktiveres, hvilket øger den fysiske kapacitet.
På grund af koffeins indvirkning på centralnervesystemet vil du føle dig mindre udmattet under din træning, når du tager koffein før din træning.
De dele af hjernebarken, der er blevet vist at blive betydeligt påvirket af koffein. Koffein har en fokusforbedrende effekt, så du vil være bedre i stand til at styrke forbindelsen mellem sind og muskel og forblive fokuseret, når du træner. [3]
Beta-endorfin syntese i kroppen er også blevet bevist at stige med koffeinindtag. Under og efter træning forårsager disse endorfiner en naturlig høj, der får os til at føle os godt tilpas med det, vi laver.[4]
Koffeins indvirkning på centralnervesystemet inkluderer dets evne til at aktivere kroppens fedtceller til at begynde at opløse. Epinephrin er hormonet, der kontrollerer denne effekt.
Den hvilende metaboliske rate (RMR) hos en person kan stige med op til 11% som følge af koffeins præstationsfremmende effekter. Din evne til at forbrænde kalorier vil stige med din RMR, hvilket vil hjælpe dig med at opnå det negative kaloriebalance, der kræves for fedttab. [5]
Pre-workout koffein har en række ubestridelige fordele, men der er også visse risici, man skal være opmærksom på. Fire potentielle ulemper ved at udvikle en pre-workout kaffe vane er:
- Træning kan hæmme fordøjelsen, fordi det får kroppen til at omdirigere blod væk fra maven. Dette kan medføre mavesmerter. Som følge heraf foretrækker nogle personer måske at afholde sig fra at spise eller drikke noget før træning.
- Koffeinfølsomhed kan få nogle mennesker til at føle sig wired og nervøse samt forårsage oppustethed, gas og andre fordøjelsesproblemer.
- At drikke kaffe gør det sværere at falde i søvn. Hvis du træner om aftenen, kan din pre-workout kaffe gøre det svært for dig at falde i søvn.
- Koffein kan forårsage et energikrasj omkring en time efter indtagelse. Det skyldes, at koffein hæmmer adenosin, som fremmer søvn og undertrykker ophidselse. Men så, når virkningerne af koffein aftager, stiger adenosin niveauerne, hvilket gør dig mere træt. Jo mere koffein du indtager, jo mere udtalt vil krasheffekten være.
Op til 400 mg koffein om dagen tolereres generelt af de fleste mennesker. Dog er omkring en ud af ti mennesker ekstremt følsomme over for koffein. En kop kaffe, som har cirka 95 mg koffein, kan forårsage, at de lider af følgende ubehagelige bivirkninger:
- forhøjet hjertefrekvens
- rystelser
- søvnløshed
- mavebesvær
- angst
Koffeinindtaget for gravide kvinder bør ikke overstige 200 mg dagligt. Før de indtager kaffe som en del af en supplementplan til sport eller træning, bør de tale med deres læge.
Her er en plan for kvinder, der vil gøre godt brug af din pre-workout kaffe:
Her er en plan for mænd, der vil gøre godt brug af din pre-workout kaffe:
Forskning fra International Sports Sciences Association (ISSA) tyder på, at for at forbedre træningspræstationen, bør en person indtage 0,9 til 2,7 mg koffein pr. pund kropsvægt. Den lavere grænse er acceptabel for casual gym-brugere, mens den øverste grænse er bedst for elite udholdenhedsatleter. Mænd har brug for at tage lidt mere koffein end kvinder.[6]
Hvis du er en 175-pund mand, der træner i fitnesscentret tre til fire dage om ugen, bør du tage cirka 1,2 mg pr. pund kropsvægt. Det svarer til 210 mg koffein (1,2 x 175) før træning. Mængden svarer til to fulde kopper.
For at give ingredienserne tid til at arbejde igennem, sigt efter at indtage din pre-workout kaffe 45–60 minutter før du tager til fitnesscentret.
Det er en god idé at tage en kop kaffe cirka 45 minutter før du går til fitnesscentret. Afhængigt af hvor intens din træning er, skal du bruge en dosis på 0,9 til 2,7 mg og undgå kaffe inden for 5 timer før sengetid. Ved at følge disse trin forbereder du dig på en mere koncentreret, energisk og effektiv træning.
- Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020 Jun;54(11):681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub 2019 Mar 29. PMID: 30926628.
- Chang D, Song D, Zhang J, Shang Y, Ge Q, Wang Z. Caffeine Caused a Widespread Increase of Resting Brain Entropy. Sci Rep. 2018;8(1):2700. Published 2018 Feb 9. doi:10.1038/s41598-018-21008-6
- Lee JB, Lee HJ, Lee SJ, Kim TW. Blood dopamine level enhanced by caffeine in men after treadmill running. Chin J Physiol. 2019 Nov-Dec;62(6):279-284. doi: 10.4103/CJP.CJP_59_19. PMID: 31793465.
- Joyner MJ, Casey DP. Regulation of increased blood flow (hyperemia) to muscles during exercise: a hierarchy of competing physiological needs. Physiol Rev. 2015;95(2):549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
- Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018 Aug;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Erratum in: Sports Med. 2018 Aug 9;: PMID: 29876876.
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.
