Skal du træne på tom mave?

Du ved sikkert allerede, at ernæring er nøglen til at opnå din ønskede krop og opretholde fitness. At vælge den rigtige mad og forberede dine måltider før og efter træning er lige så vigtigt som din træningsrutine.

Men hvad nu hvis vi trækker lidt ernæring fra ligningen?

Mange mennesker taler for fastede træninger eller træning på tom mave. Mange har rapporteret om fremragende resultater i vægttab og kropsrekomposition. Men virker denne rutine, og er den den rigtige for dig?

Denne artikel vil diskutere de videnskabelige fordele ved fastede træninger og guide dig i, hvordan du sikkert kan anvende dem i din træning.

Hvordan fungerer fastede træninger?

Din krop er afhængig af vigtige makronæringsstoffer til energi - disse er dine kulhydrater, proteiner og fedtstoffer.

Din krop trækker på dine reserverede kulhydrater eller glykogen til hurtig brændstof under fysiske aktiviteter som træning og sportsudøvelse.

Hvis det lagrede glykogen er opbrugt, især når du faster eller træner på tom mave, vil din krop begynde at forbrænde fedt i stedet for at forsyne dine celler med energi.

I teorien vil hele denne proces resultere i betydeligt fedttab inden for få uger, hvis du kan opretholde det.

Er fastede træninger sikre?

De fleste studier definerer fastede træninger som ikke at spise før en træning i 8-14 timer, som ofte udføres om morgenen før morgenmad.

Generelt er fastede træninger sikre. Men det er vigtigt at konsultere din læge, hvis du har metaboliske tilstande som hypoglykæmi eller diabetes, før du prøver denne store rutine.

Det er også bedst at huske, at hver person har forskellige reaktioner på metaboliske ændringer i deres krop. Nogle oplever en stigning i mental klarhed, hvilket gør det muligt for dem at fokusere på deres øvelser, mens andre føler sig umotiverede og oplever et fald i styrken, hvilket påvirker kvaliteten af deres øvelser.

Du kan også føle dig svimmel eller kvalm i de første par dage i en fastet tilstand, da din krop stadig tilpasser sig sin nye energikilde.

Hvilke typer øvelser er bedst til fastet træning?

Før du prøver denne metode, er det bedst at have den rette indstilling.

Fastede træninger bør udføres med hensigten om langsigtet tilpasning i dit stofskifte, ikke kun for øjeblikkelige fordele.

"Essentielt træner denne rutine din krop til hurtigere og mere effektivt at bruge og nedbryde lagret fedt over tid."

At få din krop til at skifte til fedt som din primære energikilde kan være ret udfordrende, især hvis du ikke er vant til at faste. Hvis det er tilfældet, kan du have mindre energi og være ude af stand til at yde 100% indsats under din træning.

På grund af dette kan et burst af højintensitetsøvelser være gavnligt for dig at maksimere din træning, før du løber tør for energi.

Hvis højintensitetsøvelser er for belastende for din krop, især i de første par dage af fastede træninger, er det også en god start at prøve steady-state cardio eller jogging i 30-45 minutter om morgenen på tom mave.

Fordele ved at træne på tom mave

Selvom beviserne er ret modstridende, er her nogle af de mulige fordele ved fastede træninger:

1. Fedttab

Fedttab er en betydelig fordel ved fastede træninger. For eksempel fandt et studie, at dem der træner på tom mave før morgenmad forbrænder hele 20% mere fedt end dem, der indtager måltider før træning eller morgenmad.

Dette skyldes primært et dramatisk fald i insulinniveauerne, når du faster, hvilket gør det muligt for din krop at trække på dit lagrede fedt og nedbryde det.

2. Stigning i væksthormon

Væksthormon (HGH) frigives naturligt i kroppen i korte udbrud i løbet af dagen. Dette hormon er ansvarligt for forskellige udviklinger i din krop, såsom muskelvækst og udnyttelse af lagrede fedtstoffer.

Studier viser, at træning og faste begge fører til betydelige stigninger i væksthormon i kroppen, hvilket giver dig mulighed for at høste fordelene ved en stigning i HGH, såsom vægttab, en stigning i muskelstyrke og meget mere.

3. Øget insulinfølsomhed

Faste resulterer i en generel stigning i insulinfølsomhed. Dette betyder, at dine celler bliver mere effektive til at bruge glukose i dit blod og reducerer blodsukkerniveauerne. Dette kan være gavnligt for personer med diabetes, hvis deres læge anbefaler det.

Her er en træning, du bør prøve fastet:

4. Ketose

At udføre fastede træninger træner din krop til ikke at være afhængig af glukose til energi. Lange perioder med faste sætter kroppen i en metabolisk tilstand kaldet ketose. Dette betyder, at din krop begynder at producere ketoner fra fedtet i din krop.

Ketoner er en naturlig energikilde, og i modsætning til fedt kan ketoner krydse blod-hjerne-barrieren, hvilket gør det muligt for dem at forsyne både hjernen og kroppen med energi. Sammenlignet med glukose og fedt er ketoner mere effektive til at give mere energi, mens de bruger mindre ilt.

Over tid kan dette oversættes til øget mental præstation og styrke.

5. Øget udholdenhed

Fastet cardio og fastede træninger kan øge dine langsigtede udholdenhedsniveauer (VO2 Max). Et studie med udholdenhedsatleter viste, at dem, der udfører fastet cykling, har signifikant øget deres VO2 Max og hvilende muskelglykogenkoncentration.

Hvad er ulemperne ved fastede træninger?

En af ulemperne ved fastede træninger er chancen for muskeltab. Under en fastet træning fordobler kroppen nedbrydningen af protein i vores muskler, og dette kan hæmme dine gevinster, hvis du opbygger muskelmasse.

At sikre, at du opretholder dit proteinbehov hver dag er essentielt for at modvirke denne effekt. At spise mindst 1g protein pr. lb af din kropsvægt for at forhindre muskeltab er ideelt. Det betyder, at hvis du vejer 170 lbs, har du brug for 170g protein i din kost hver dag.

Konklusion

Så, skal du træne på tom mave? Det afhænger.

Hvis dit mål er at tabe fedt hurtigere, kan fastede træninger give dig fantastiske resultater. Men hvis du prøver at opbygge muskler, skal du optimere din ernæring for at forhindre muskeltab.

Hvis dit energiniveau er betydeligt lavere under fastede træninger, kan du have mere gavn af at tage dit måltid før træning eller morgenmad.

Fastede træninger bør betragtes som en langsigtet rutine og en måde at træne din krop til hurtigere og mere effektivt at bruge dit lagrede fedt.

Referencer:

Bachman, J. L., Deitrick, R. W., & Hillman, A. R. (2016). At træne i fastet tilstand reducerede 24-timers energiforbrug hos aktive mandlige voksne. Journal of nutrition and metabolism, 2016, 1984198. https://doi.org/10.1155/2016/1984198
Intermountain Medical Center. (2011, 20. maj). Rutinemæssig periodisk faste er godt for dit helbred og dit hjerte, viser en undersøgelse. ScienceDaily. Hentet 8. oktober 2022 fra www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Tidlig tidsbegrænset fodring forbedrer insulinfølsomhed, blodtryk og oxidativt stress, selv uden vægttab hos mænd med prædiabetes. Cell metabolism, 27(6), 1212–1221.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
Hansen, D., De Strijcker, D., & Calders, P. (2017). Indvirkningen af udholdenhedsøvelsetræning i fastet tilstand på muskelbiokemi og stofskifte hos raske personer: Kan disse effekter være af særlig klinisk fordel for type 2 diabetes mellitus og insulinresistente patienter?. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(3), 415–428. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
Ferguson, L. M., Rossi, K. A., Ward, E., Jadwin, E., Miller, T. A., & Miller, W. C. (2009). Effekter af kalorierestriktion og natfaste på cykeludholdenhedspræstation. Journal of strength and conditioning research, 23(2), 560–570. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
Stannard, S. R., Buckley, A. J., Edge, J. A., & Thompson, M. W. (2010). Tilpasninger til skeletmuskulaturen med udholdenhedsøvelsetræning i den akutte fodrede versus natfastede tilstand. Journal of science and medicine in sport, 13(4), 465–469. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020). Træning og faste: Aktuelle indsigter. Open access journal of sports medicine, 11, 1–28. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C., & Puchowicz, M. (2013). Oxidativ metabolisme: glukose versus ketoner. Advances in experimental medicine and biology, 789, 323–328. https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43

Del det

Ofte Stillede Spørgsmål

Træning på tom mave er generelt sikkert for de fleste, men det er vigtigt at konsultere en læge, hvis du har metaboliske tilstande som hypoglykæmi eller diabetes. Lyt til din krop og vær opmærksom på symptomer som svimmelhed eller kvalme, især når du starter.

Træning på tom mave kan hjælpe din krop med at blive mere effektiv til at bruge lagret fedt som energi, hvilket potentielt kan føre til fedttab. Nogle rapporterer også om forbedret mental klarhed under træning på tom mave, hvilket kan øge fokus under træningen.

Lav- til moderat intensitet øvelser, såsom at gå, jogge eller cykle, er generelt mere egnede til træning på tom mave. Højintensitetsøvelser kan være udfordrende på grund af lavere energiniveauer.

Ja, træning på tom mave kan fremme vægttab ved at opmuntre din krop til at forbrænde lagret fedt som energi. Resultaterne kan dog variere, og det er vigtigt at kombinere denne tilgang med en afbalanceret kost og regelmæssig træningsrutine.

Træning på tom mave indebærer typisk at undlade at spise i 8-14 timer før træning. Dette gøres ofte om morgenen før morgenmad, så din krop kan bruge fedtlagrene som energi.

Ja, det er vigtigt at genopfylde din krop med et afbalanceret måltid efter en træning på tom mave for at hjælpe med restitution og genopfyldning af energilagre. Overvej at inkludere proteiner og kulhydrater i dit post-træningsmåltid for optimal restitution. Læs mere om post-træningsmåltider i vores Post-Workout Meal: What To Eat After A Training Session.

Nogle individer oplever forbedret mental klarhed under træning på tom mave, hvilket kan øge fokus og præstation. Denne effekt kan dog variere fra person til person, og det er vigtigt at overvåge, hvordan din krop reagerer på træning på tom mave.