AlleFitnessErnæringTræning

Fitness Cutting Guide

At få en slank fysik er målet for enhver fitnessentusiast; det er her, cutting finder sted. Efter at have opnået en crazy mængde muskel under din vinter bulk, er det tid til at forbrænde det ekstra fedt, du har taget på. Men en cut kan ødelægge al din fremgang, hvis det ikke gøres rigtigt. I denne artikel vil vi hjælpe dig med at tabe fedt uden at miste muskel.

Denne artikel indeholder relativt avancerede oplysninger om, hvordan man laver en fitness cut, men hvis du blot ønsker at tabe dig på en sund måde: tjek denne vægttabsvejledning.

En cut består ikke kun af at tilføje mere cardio til din træningsrutine. Det kan tilføjes, men din ernæring vil være den, der primært ændres, og din træningsrutine vil blive revideret. Da det at få en slank krop kan virke meget komplekst for visse mennesker, vil vi forenkle processen for dig.

Der er to primære faser, der er kendt for at hjælpe med at opnå dine fitnessmål:

  • Cutting: Det er, når du ønsker at tabe det fedt, du har akkumuleret under din bulk, så du laver et kalorieunderskud i en bestemt periode.

"Hvad er forskellen mellem et fedttab og en cut?" Faktisk, ingen. Cut er simpelthen det udtryk, der bruges lige efter en bulk. Men det understreger også det faktum, at du har bygget muskel før, og nu forbrænder du det fedt, du har taget på under bulk.

Det er meget almindeligt at høre folk, der ønsker at cutte, simpelthen fordi de har lidt fedt på maven eller i armene. Åbenlyst ønsker vi alle at tabe fedt for at opnå en bedre udseende fysik. Men det er sandsynligvis ikke det rigtige tidspunkt at gøre det.

Jeg understreger dette for mænd, der har taget en lille mængde fedt på og ønsker at vise deres mavemuskler i sommeren. En cut er designet til folk, der har en anstændig mængde muskel og ønsker at forbrænde fedtet. Nogle fitnessmodeller startede en cut efter 2-3 års træning. Simpelthen fordi det ikke giver mening at lave en cut, hvis din muskelgrundlag ikke allerede er bygget. Fokuser på at bygge denne krop, så når du opnår din ønskede størrelse, vil du være i stand til at forbrænde fedtet.

Derudover skal du huske, at hvis du træner og spiser sundt; vil du booste dit stofskifte, hvilket vil føre til, at du forbrænder flere kalorier på lang sigt. Så hvis du har en lille mængde fedt, skal du ikke bekymre dig, du vil forbrænde det uden behov for at lave en cut. Men hvis du er overvægtig og ikke har en god mængde muskel, anbefaler jeg, at du tjekker vores vægttabsvejledning.

Det afhænger af, hvor meget fedt du ønsker at tabe, og din kropssammensætning. Husk, at du vil undgå muskeltab, hvilket betyder, at du ikke vil skynde dig.

Her er nogle almindelige tidslinjer, du kan følge for din cut:

  • 5 pund eller mindre: 4-6 uger af cut
  • 10 pund eller mindre: 6-12 uger af cut
  • 20 pund eller mere: 20-24 uger af cut

Der er en generel vejledning til, hvordan man starter en cut i fitness, som folk følger for at opnå deres mål; tabe kropsfedt i et tempo på 1 pund per uge.

Som nævnt ovenfor vil dit mål være at tabe i gennemsnit 1 pund om ugen. For at opnå dette mål skal du være i et kalorieunderskud; forbrænde flere kalorier, end du spiser.Et kalorieunderskud kan opnås ved at reducere dit kalorieindtag eller simpelthen ved at tilføje øvelser (ofte cardio-træning). Du kan også gøre begge dele; men først skal du forstå, hvor mange kalorier du skal indtage for at være i kaloriemæssig vedligeholdelse (vedligeholde din vægt). Beregn din kaloriemæssige vedligeholdelse.

Dette tal er gennemsnitligt, hvad du skal spise for at opretholde din vægt. Når du har det, kan du finde eksempler på ernæringsplaner på følgende links:

Fra det punkt kan du justere disse ernæringsplaner, i henhold til din kropstype.

Derefter skal du reducere dit kalorieindtag på ugentlig basis. Hvilket betyder, at du vil spore din fremgang hver uge med hjælp fra en vægt.

At bevare muskel under cutting betyder at reducere dit kalorieindtag gradvist hver uge. Det antal, du vil reducere, kan variere mellem 200 til 500 kalorier.

Her er et eksempel på, hvordan man sporer sin fremgang hver uge:

  • Jack ønsker at cutte 5 lbs fedt. Han har planlagt sin cut på 6 uger, han ønsker i gennemsnit at tabe 1 pund hver uge. Hans kaloriemæssige vedligeholdelse er: 2700 kalorier (det er et eksempel). Lad os sige, at han ønsker at reducere med 300 kalorier denne uge for at tabe fedt; så sigter han nu efter 2400 kalorier hver dag. I slutningen af ugen vil han veje sig, og hvis han har tabt 1,2 pund, vil han fortsætte med dette kalorieindtag (2400 kalorier). En uge efter vil han sandsynligvis tabe 0,5 pund, så han vil reducere sit kalorieindtag med 200-300 kalorier og så gentage processen.

Cutting-fasen er forskellig for alle. Nogle mennesker skal simpelthen reducere 200 kalorier for at se ændringer, andre skal reducere med 500 kalorier. I sidste ende er det prøv og fejl.

Det vigtige her er at holde styr på din fremgang hver uge:

  • Hvis du taber for meget vægt for hurtigt, skal du øge dit kalorieindtag lidt (100-200 kalorier) for ikke at miste muskel
  • Hvis du taber lidt mere end et pund om ugen, skal du fortsætte med det, du gør i en uge mere og re-checke
  • Hvis du ikke har tabt noget vægt, skal du fortsætte med at reducere dit kalorieindtag

Cardio-træning anbefales til enhver person, selvom du er bulking. Bare en simpel, moderat cardio-træning kan hjælpe dig med at forbedre dit kardiovaskulære system.

Men når det kommer til fedttab, tror mange mennesker, at den eneste mulighed er at tilføje cardio til din træning. Faktisk hjælper cardio dig med at forbrænde flere kalorier, så det kan føre til vægttab. Men enhver løfter ved, at for meget cardio også kan føre til muskeltab.

Når det kommer til cutting, skal du først tage et kig på din ernæring før noget andet. For eksempel laver fitnessmodeller kun 1 eller 2 cardio-træninger om ugen, simpelthen fordi de ønsker at forbrænde ekstra kalorier.

Hvorfor? Fordi de ved, at din ernæring er alt, det er meget let at tabe fedt, når du er i et kalorieunderskud.

Her er et effektivt træningsprogram for kvinder, du bør tjekke:

Og for mænd:

Da du er i en cutting-fase, skal du forstå, at du ikke vil have den samme mængde energi, som du plejede at have. Derfor bør du ændre din træningsrutine i overensstemmelse hermed.

Her er tre hovedpunkter at overveje, når det kommer til din træningsrutine under cutting:

  • Løfte tungt: Nogle af jer (jeg håber) inkluderer tunge dage i deres rutine. Men under din cutting-fase vil du ikke have den samme mængde energi som sædvanligt. Derfor ville det være klogt at ændre din tunge træningsrutine til noget moderat/lighter.
  • Compound øvelser og isolationsøvelser: Hvis du har læst begyndernes træningsrutine guide, ved du, at compound øvelser er meget anbefalet for at hjælpe dig med at opbygge mere muskelmasse. På den anden side hjælper isolationsøvelser dig med at tilføje mere definition til dine muskler og rette muskelubalance (en biceps mindre end den anden). Under din bulk har vi anbefalet, at 80% af dine øvelser skulle være compound øvelser, og de øvrige 20% isolationsøvelser. Under din cut anbefaler vi, at 60% af øvelserne er compound øvelser og 40% isolationsøvelser. Compound øvelser vil give dig mulighed for at fokusere på flere muskelgrupper på én gang, hvilket vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier. Derefter vil isolationsøvelser hjælpe dig med at få de ekstra muskeldefinitioner, du har brug for under en cutting-fase.
  • Længden af dine træninger: Du har sandsynligvis været vant til at træne i 1 time eller mere, men under en cutting-fase vil du føle, at det bliver sværere og sværere at gøre dette. Simpelthen fordi du ikke har den samme mængde energi (muskelglykogen) som under din bulk. Udover energiaspektet kan det også føre dig til en katabolisk tilstand (muskeltab), hvis du prøver at træne for længe uden tilstrækkeligt muskelglykogen. Ved at lave kortere træninger vil du også tvinge dig selv til at have mindre hvile mellem dine øvelser, hvilket vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier.

Du ved allerede, at kosttilskud ikke er obligatoriske, men de kan gøre dit liv lettere, især hvis du er seriøs omkring fitness.

Vi har allerede givet dig de top 3 mest effektive fitness kosttilskud til fitness. Men lad os filtrere vores valg i henhold til en cutting-fase (ordnet efter prioritet):

  • Multivitamin: Altid nummer 1. Da du vil spise mindre end normalt, vil du helt sikkert mangle vitaminer og mineraler. Din multivitamin vil hjælpe dig med at få dine daglige mikronæringsstoffer for at holde dig sund i din cut-fase.
  • Valleprotein: Hvis du har kigget på vores ernæringsplaner, har vi forklaret, at du vil øge dit daglige proteinindtag. Så dine proteinshakes, der bruges som snack, vil hjælpe dig med at nå dette daglige kalorieindtag, ikke alle kan spise 6 måltider med kylling dagligt.
  • BCAA (forgrenede aminosyrer): Disse aminosyrer vil give dig ekstra energi under træning og også hjælpe med restitution. Dette kan være meget nyttigt under en cut-fase, fordi vores muskelglykogen er lavere end normalt.

Vi kunne have tilføjet flere effektive kosttilskud som fiskeolie, creatine, glutamin osv.

Men de tre nævnte ovenfor er vores top 3 kosttilskud for at opnå en succesfuld cut.

Her er en lille opsummering af, hvad vi lige har lært:

  • Hvis du er nybegynder, er dette sandsynligvis ikke for dig
  • Skær ikke ned, hvis du ikke har en god mængde muskelmasse
  • Det anbefales at lave dit første cut efter 2-3 års træning
  • Længden af dit cut afhænger af dit vægtmål
  • At tabe 1 pund om ugen er rimeligt
  • Skynd dig ikke, du vil ikke miste muskel under processen
  • Beregn dit kalorieindtag for at vedligeholde din vægt
  • Din vægtvedligeholdelse er udgangspunktet for dit cut
  • Reducer dit kalorieindtag med 200-500 ugentligt for at tabe fedt
  • Du vil lære, hvordan din krop fungerer med erfaring
  • Tilføj 1-2 cardio-træninger til din rutine
  • Skift din træningsrutine
  • Nogle kosttilskud kan bruges, men din ernæring er nøglen
Del det

Ofte Stillede Spørgsmål

For at bevare muskler, mens du skærer ned, skal du fokusere på en proteinrig kost og styrketræning. Sørg for, at du er i et moderat kalorieunderskud, og inkluder modstandsøvelser for at stimulere muskelbevaring.

En skæringsfase er specifikt for dem, der har opbygget muskelmasse og ønsker at tabe fedt, mens de bevarer muskler. Generelt vægttab fokuserer på at reducere den samlede kropsvægt, hvilket kan inkludere både fedt- og muskeltab.

Du bør overveje en skæringsfase, hvis du har et solidt muskelgrundlag og ønsker at reducere fedt for at forbedre muskeldefinitionen. Det anbefales ikke, hvis du endnu ikke har opbygget betydelig muskelmasse.

Ernæring er afgørende i en skæringsfase, da det handler om at skabe et kalorieunderskud, samtidig med at man opretholder tilstrækkeligt proteinindtag for at bevare muskelmasse. Juster din kost for at inkludere magre proteiner, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater.

Selvom cardio kan hjælpe med at skabe et kalorieunderskud, er det ikke det primære fokus under en skæringsfase. Styrketræning bør prioriteres for at bevare muskelmasse, med cardio som et supplement til ekstra kalorieforbrænding.

Almindelige fejl inkluderer at skære kalorier for drastisk, at forsømme styrketræning og ikke at indtage nok protein. Disse kan føre til muskeltab og en langsommere stofskifte.

Den Gymaholic App kan hjælpe med at spore dine træningspas og ernæring, så du sikrer, at du opretholder et kalorieunderskud og overvåger din fremgang effektivt. Den tilbyder personlige træningsplaner for at støtte dine skæringsmål.

Indlæser...