Optimeret Skuldertræning: Alt Du Behøver At Vide
Muskelgruppen, der, når den er fuldt udviklet, vil gøre den mest dramatiske forbedring af din fysik, er dine skuldre. Fuldt udviklede skuldre giver bredden til din overkrop, der fremhæver den meget eftertragtede v-form. Rundede boulderskuldre ser også imponerende ud under en t-shirt. I en tanktop fortæller fuldt udviklede deltoider, hvor hver af de 3 hoveder er tydeligt afgrænset, verden, at du er en kæmpe, muskuløs bæst.
I denne artikel vil du lære alt, hvad du behøver at vide for at opbygge skuldre, der imponerer.
Deltoid muskelgruppen består af tre hoveder:
- Det forreste hoved (forreste delt)
- Det laterale hoved (side delt)
- Det bageste hoved (bageste delt)
I modsætning til triceps, som også har tre hoveder, har hvert af deltoidhovederne en separat funktion med en unik bevægelsesretning. Det skyldes, at de har unikke punkter for muskelfiberoprindelse og indsættelse. Som et resultat er deltoidtræning unik, idet forskellige øvelser er nødvendige for at arbejde med hvert af hovederne.
Det forreste deltoid udspringer fra den ydre halvdel af kravebenet og indsættes på deltoid tuberositas på humerus (overarmen). Dette er lige ved siden af indsættelsen af det laterale hoved, som har sit udspring på den ydre kant af akromionprocessen. Det bageste deltoid udspringer fra den øverste kant af scapula og indsættes på deltoid tuberositas af humerus, ved siden af de to andre hoveder.
- Den primære funktion af det forreste hoved er at deltage i at trække humerus fremad og opad, mod kravebenet.
- Funktionen af det laterale hoved er at løfte armen ud til siden.
- Den primære funktion af det bageste hoved er at trække armen tilbage og, i meget mindre grad, at rotere humerus udad.
For at en øvelse skal være effektiv, skal den efterligne musklens naturlige bevægelse. Ved at gøre det vil den følge retningen af muskelfibrene fra fuld sammentrækning til fuld forlængelse. Hvis vi kan identificere den bedste øvelse til at arbejde med hvert af deltoidhovederne, så vil vi kunne konstruere det ideelle skuldertræningsprogram for maksimalt at stimulere alle 3 hoveder. Den gode nyhed er, at vi kan.
Så lad os gøre det …
Siddende Forreste Deltoid Kabelpres
Det forreste deltoid er involveret i at trække armen fremad og opad. Når du gør det med håndfladerne vendt nedad eller væk fra dig (som i en bænkpres), vil der være minimal delt involvering til fordel for brystmusklerne. Men når du presser fremad med håndfladerne vendt opad, engagerer du maksimalt den forreste delt.
At bevæge armene fra en ret vinkelposition ved dine sider med håndfladerne fremad og derefter presse dem fremad og lidt op i en buet bevægelse vil perfekt efterligne den funktionelle bevægelse af det forreste deltoidhoved. Prøv at lave den bevægelse lige nu, og du vil føle den forreste delt arbejde, selv uden modstand.
Den øvelse, der bedst tillader denne bevægelse, er det siddende forreste deltoid kabelpres. Her er hvordan du gør det …
- Placer en bænk med en rygpude 4 fod foran en kabelmaskine, vendt væk fra den. Indstil kablerne i albuehøjde, når du sidder. Ideelt set bør afstanden mellem kablerne være skulderbredde.
- Sid på bænken med kabelhåndtagene i hænderne.
- Start med hænderne ved dine ribben, håndfladerne opad og albuerne bøjede.
- Pres fremad i en scoop-bevægelse for at strække armene ud foran dig.
- Vend tilbage og gentag.
Kabel Side Laterale Løft
Det laterale hoved af deltoiden har kun én opgave - at løfte armen ud til siden, fra siden af kroppen til et punkt, hvor humerus næsten er vinkelret på torsoen. Den bedste øvelse til at simulere denne bevægelse er den stående en-armede side laterale løft. At lave denne øvelse med kabler i stedet for håndvægte giver tidlig fase belastning, så der er mere modstand i den første tredjedel af bevægelsen og mindre modstand i den sidste tredjedel. I modsætning til håndvægte falder modstanden ikke til nul i slutningen af gentagelsen.
Når du indstiller til side kabel løftet, skal du justere højden på remskiven til samme niveau som dit håndled i startpositionen. Her er hvordan du gør øvelsen …
- Stå side til en kabelmaskine omkring 3 fod foran den. Tag håndtaget med din ydre hånd og din arm ved din side.
- Drej fra skulderleddet for at bringe din arm op og ud til siden til en position lige før vinkelret.
- Sænk under kontrol og gentag.
- Gentag med den anden arm.
Det er vigtigt, at du undgår tendensen til at svinge eller på anden måde bruge momentum, når du laver denne øvelse.
Kabel Bageste Delt Flye
Funktionen af det bageste deltoidhoved er at bevæge humerus tilbage. Muskelfibrene løber diagonalt nedad. Så den ideelle øvelse, der følger retningen af naturlig bevægelse og muskelfiberretningen, vil få dine arme til at bevæge sig diagonalt nedad og bagud. Den øvelse, der gør det bedst, er kabel bageste delt flye, som udføres som følger …
- Indstil remskiverne på en dobbelt kabelmaskine i skulderhøjde og lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
- Fjern håndtagene fra enderne af kablerne og stå omkring tre fod foran maskinen, vendt mod den.
- Tag enderne af kablerne i en krydset måde, så din venstre hånd holder den højre kabel og omvendt.
- Fra en startposition, hvor dine arme er strakt ud og hænderne er krydset over, bring dine arme ned diagonalt hele vejen.
- Vend tilbage under kontrol og gentag.
Her er en plan for kvinder, der vil hjælpe dig med at opbygge dine skuldre sammen med andre kropsdele:
Her er et træningsprogram for mænd, der vil hjælpe dig med at opbygge dine skuldre sammen med andre kropsdele:
Du ved nu, hvilke 3 bedste øvelser der findes for komplet skulderudvikling. De er de eneste øvelser, du nogensinde behøver at lave. Selvfølgelig er der dusinvis af andre øvelser, du kan lave for at tilføje variation, hvis du ønsker det. Vær dog opmærksom på, at ingen af dem er så effektive som disse tre, så du vil kompromittere dine resultater.
Hvad angår sæt og gentagelser, anbefaler jeg en kombination af høje og lave gentagelser som følger.
- Sæt Et - 30 gentagelser
- Sæt To - 20 gentagelser
- Sæt Tre - 15 gentagelser
- Sæt Fire - 10 gentagelser
- Sæt Fem - 8 gentagelser
- Sæt Seks - 6 gentagelser
Udfør øvelserne i denne rækkefølge …
- Siddende Forreste Deltoid Kabelpres
- Kabel Side Laterale Løft
- Kabel Bageste Delt Flye
Lav denne træning hver 4-5 dage for de bedste resultater. Du vil snart opdage, at fokus på maksimalt at stimulere hvert deltoidhoved i tur er nøglen til at udvikle tykke, fyldige, detaljerede skuldermuskler.
