Styrketræning Skadeforebyggelse
Når det gøres korrekt, er styrketræning en af de sikreste former for motion, der findes. Men det er ikke uden risiko for skader. At være opmærksom på de mest almindelige skader vil hjælpe dig med at beskytte dig mod dem. I denne artikel vil jeg skitsere 3 nøglestrategier til skadeforebyggelse samt identificere de mest almindelige styrkeskader og hvad du kan gøre for at forhindre dem.
Progressiv Konsistens
Mange styrketræningsskader opstår, fordi træneren forsøger at udføre en øvelse, som deres krop ikke er klar til. Dette kan skyldes, at de forsøger at lave en øvelse, der er for tung for dem, eller at de udfører en bevægelse med en modstand, de kan håndtere, men de har ikke taget sig tid til at lære de korrekte mekanikker i bevægelsen.
Ved at følge et progressivt træningsprogram kan du give din krop tid til at tilpasse sig den arbejdsbyrde, der pålægges den. Efterhånden som dine muskler bliver lidt større og stærkere, kan du derefter tilføje lidt modstand. På denne måde kan din krop tilpasse sig den nye belastning, der pålægges den, og du er langt mindre tilbøjelig til at overbelaste en muskel.
Denne progressive tilpasning til dine træninger er helt afhængig af din træningskonsistens. Hvis du er sporadisk med dine træninger, vil du være meget mere tilbøjelig til at skade dig selv. Jeg foreslår, at du har en månedlig planlægger og planlægger dine træninger før noget andet. Gør den tid ikke-forhandlingsbar. Det niveau af konsistens vil gøre dig langt mere tilbøjelig til at nå dine mål uden skader.
En anden stor bidragyder til træningsskader er en manglende opvarmning af kroppen. Hvis du springer direkte ind i modstandstræning uden at forberede dine muskler og led, beder du simpelthen om problemer. Det er også vigtigt, at dine træninger er struktureret på en logisk måde, der minimerer risikoen for skader. Her er en bevist struktur for optimal træningssikkerhed.
- Opvarmning: din styrketræningsopvarmning bør bestå af 5-10 minutters aerob træning for at få dit blod til at pumpe og din puls op.
- Dynamisk Strækning: Gå nu videre til nogle dynamiske stræk der bevæger dine muskler gennem deres fulde bevægelsesområde. Start med et stræk for nakkemobilitet og arbejd derefter på de kropsområder, du vil målrette i dine træninger.
- Styrketræning: Hvis du træner store (lår, hamstrings, bryst, ryg) og mindre (skuldre, arme, mave) muskelgrupper i samme træning, skal du sørge for at træne din store muskelgruppe først. I stedet for at improvisere din træning, skal du have hver øvelse, sæt og gentagelse planlagt, før du går i fitnesscentret.
- Nedkølingsstræk: Din nedkøling vil fjerne ophobet laktat fra dit blod og muskler, fremskynde restitution, hjælpe med at mindske forsinket muskelømhed og hjælpe dig med at slappe af efter intensiteten af træningen. Din nedkøling kan inkludere aktive former som foam rolling, statisk strækning eller rytmisk vejrtrækning, sammen med passive former som at tilbringe tid i en sauna eller dampbad.
Den største risiko for styrketræningsskader kommer fra at sætte din krop i en ustabil position, mens kroppen er under en modstand. Når du øger din fleksibilitet og styrkeniveau, vil den ustabilitet falde, og din skaderisiko vil også falde. Nøglen til den overgang er dog at lære korrekt træningsteknik.
De følgende 5 elementer er nødvendige for optimeret udførelse af styrketræningsøvelser:
Find ud af, hvilke muskler der er involveret, hvilken retning fiberbevægelserne har, og det fulde biomekaniske bevægelsesområde, og hvor du skal føle spænding i musklen. Lær også, hvordan korrekt udførelse af øvelsen ser ud.
Du har ikke råd til at lade dit sind vandre, når du er i fitnesscentret. Hold dig mentalt tilkoblet til den øvelse, du udfører, ved at visualisere musklen, der kontraherer og udvider sig.
Din vejrtrækning vil sætte rytmen for de gentagelser, du udfører; indånd på den koncentriske del af gentagelsen og udånd på den ekscentriske del. Engager din kerne for at stabilisere din torso.
Kontroller tempoet for hver eneste gentagelse for at eliminere momentum, sikre et fuldt bevægelsesområde og sænke vægten under din kontrol.
Bliv aldrig selvtilfreds med din øvelsesform. Uanset om det er første eller hundrede gang, du udfører øvelsen, skal du tjekke dine formpunkter for at sikre, at du arbejder optimalt med den målrettede muskel, mens du holder din krop inden for et sikkert og kontrolleret bevægelsesmønster.
Her er en liste over de mest almindelige skader:
Årsager og Symptomer
- Tårer - mikrotårer i musklerne eller senerne
- Tendinitis - akut ledinflammation
- Senebetændelse - degeneration af senen
- Impingement - klemning af senen inden for rotator cuffen
- Undgå at presse over hovedet bag nakken
- Brug håndvægte til frontpres
- Opvarm skulderleddet med dynamiske stræk
- Øg modstanden progressivt
Årsager og Symptomer
- Smerter ved den knoglede del af albuen
- Gentagen brug af extensor-musklerne i underarmen
- Dårlig træningsteknik
- Gentagen brug af vægtstænger, der låser albuerne i en fast position
- Brug håndvægte i stedet for vægtstænger
- Styrk extensor-musklerne i underarmen
- Overtræn ikke dine biceps!
Årsager og Symptomer
- Skarp smerte
- Stivhed
- Inflammation
- Spinal misalignment
- Overdreven spinal belastning
- Overanvendelse
- Korrekt træningsteknik (neutral ryg)
- Udfør squat-varianter, der ikke belaster rygsøjlen, såsom kabel squats
- Opbyg kerne styrke
- Brug et vægtbælte på dine tungeste sæt af sammensatte øvelser
Årsager og Symptomer
- Hofte smerte
- Ubehag ved gang
- Smerter i de gluteale senetilknytninger af gluteus medius og minimus musklerne
- Hoftebursitis (inflammation af væskefyldte sække, der beskytter muskler, knogler og sener)
- Svaghed i gluteus medius kan skabe hofte/lændesmerter
- Undgå gentagen brug af øvelser som båndvandringer og hofteabduktioner.
- Overdriv ikke modstandsøvelser for underkroppen
- Udfør målrettede styrkeøvelser for gluteus medius som muslingeskaller og frøpumper
Årsager og Symptomer
- Smerter omkring, bag eller under bagsiden af knæet
- Overanvendelse
- Muskulær ubalance i underkroppen
- Forkert udførelse af underkropsøvelser som squats og benstræk
- Forkert belastning
- Korrekt udførelse af underkropsøvelser
- Stoppe kort før knælåsen på øvelser som squats og benstræk
- Korrekt opvarmning
Her er et træningsprogram, du bør prøve:
At minimere din risiko for skader ved styrketræning vil give dig mulighed for at træne sikkert år efter år. Det værste, du kan gøre, når du træder ind i fitnesscentret, er at skifte til autopilot. Du skal være opmærksom på hver øvelse, du udfører, overvåge din teknik og fokusere på musklen i hvert sæt. Sørg for at udføre både en cardio- og dynamisk strækopvarmning, strukturer din træning logisk og følg vores specifikke skadeforebyggelsestips for at forblive skadefri i resten af din træningsliv.
