Hvordan man træner efter at have genvundet sig fra en knæskade
Der er ikke noget mere frustrerende end at sætte måneder af din fremgang tilbage i squats og andre eksplosive øvelser på grund af en knæskade.
Afhængigt af de berørte knæstrukturer og deres sværhedsgrad, kan du være nødt til at skære nogle af dine træningsrutiner eller tage lidt tid væk fra fitnesscentret for at komme dig. Når alt kommer til alt, kræver en knæskade normalt uger, hvis ikke måneder, for helt at hele og give dig mulighed for sikkert at vende tilbage til din tidligere funktion.
Det er en kæmpe sejr at komme sig efter en alvorlig skade, hvilket kan give dig motivation til at komme tilbage til træningen så hurtigt som muligt. Men at vende tilbage til træningen og opnå dine tidligere PR'er er en ny udfordring.
Denne artikel vil give dig tips til, hvordan du sikkert kan vende tilbage til træning efter at have genvundet dig fra en knæskade.
Sindet og kroppen har mekanismer til at beskytte en skadet kropsdel. Derfor påvirker enhver skade løfteren ikke kun fysisk, men også psykologisk. Ubevidst vil løftere normalt opleve frygt-undgåelse, en stigning i undgåelse af bevægelser på grund af frygt for smerte eller reinjury.
I mange tilfælde af en knæskade resulterer frygt-undgåelse i kompenserende bevægelser af dine ankler, hofter og ryg, eller overkompensation af det modsatte ben for at fuldføre en øvelse. Desværre forstærker dette dårlige mønstre og dårlig biomekanik, hvilket kan føre til yderligere problemer.
Udover at genvinde din muskelstyrke og ramme stængerne igen, er det også vigtigt at adressere faktorer som frygt, overkompensation og ego for at komme tilbage til dit tidligere fitnessniveau.
Her er nogle tips til, hvordan du kan træne efter at have genvundet dig fra en knæskade:
Et træningsprogram, du bør prøve:
Opvarmning før en træningssession forbereder din krop til de fysiske krav, du vil møde. Derudover øger det blodgennemstrømningen til de bløde væv i dit knæled og reducerer betydeligt risikoen for reinjury.
Før du går i gang med de tunge løft, skal du udføre mindst 5 til 10 minutters lav-intensitets cardio-aerob aktivitet for at øge din kropstemperatur. Følg dette op med dynamiske stræk, der vil målrette de store muskler i underkroppen, såsom quadriceps, adduktorer, hamstrings, lægge og glutes.
Du kan også inkorporere lav-volumen pyramide træning af de samme øvelser, du er ved at lave, før du går i gang med dine tunge øvelser for at aktivere dine muskler.
Eksempel:
- 5 til 10 minutter på løbebånd (2-4 mph / 3.2-4.4 kmh)
- Dynamisk strækning
- Pyramide opvarmning (juster afhængigt af din præference)
- 1 sæt x 10 reps af 20-30% af 1 RM
- 1 sæt x 8 reps af 30-40% af 1 RM
- 1 sæt x 5 reps af 50% af 1 RM
Når du vender tilbage til træningen, er det let at overvurdere din krops kapacitet til at løfte tunge belastninger, du har gjort før. Det er altid bedre at fokusere på din teknik frem for tallene.
Dit hovedmål er at løfte uden at gå på kompromis med din form og sikre kvaliteten af din øvelse. Start med en meget lettere belastning og tag dig tid til at forfine dine teknikker for at undgå kompenserende bevægelser eller overkompensation af det ikke-skadede ben.
Hvis du oplever smerte ved bestemte vinkler af knæets bevægelsesområde, er det bedste råd ikke at presse igennem smerten og arbejde inden for dine grænser, medmindre du er vurderet af en professionel angående din skade.
Eksterne signaler og feedback fra en træner eller en træningsmakker er en fantastisk måde at forhindre forstærkning af dårlige mønstre og genopbygge din selvtillid i løftning. Alternativt kan du optage dine træningssessioner til selvvurdering og feedback.
Skader på knæet vil resultere i muskel svaghed i de omkringliggende muskler på det berørte ben. Ved at fokusere på åbne-kinetiske øvelser eller isolationsøvelser kan du målrette svage muskler som dine quadriceps, adduktorer og hamstrings.
Folk med knæskader udvikler ofte strategier for at aflaste det skadede knæ og flytte belastningen til hofterne eller det ikke-skadede ben under lukkede-kinetiske eller sammensatte øvelser som squats og benpres.
Isolationsøvelser som maskinens knæforlængelse eller -fleksion er en fantastisk måde at minimere kompensation. Derudover kan du måle forskellen i styrke og størrelse af begge benmuskler og arbejde dig op, mens du træner. Start med lave belastninger af åbne-kinetiske øvelser, da dette kan være meget belastende for den målrettede muskel.
Sæt realistiske forventninger, når du vender tilbage til træning efter at have genvundet dig fra en knæskade. Det ville være bedst gradvist at genvinde din styrke og strategisk planlægge dine træningsmål for at undgå reinjury.
Forstå, at det vil tage tid at nå dine tidligere PR'er, og du skal være tålmodig med processen. Frakobl dig fra tallene, skru ned for dine mål, og juster dem opad, efterhånden som du bliver stærkere.
Ved ikke at sætte dine mål for højt, vil du minimere angsten og gradvist forbedre din selvtillid over tid.
Udsæt dig gradvist for tungere vægte, efterhånden som du forbedres. Mere vigtigt er det at lytte til din krop og fokusere på teknikken frem for den mængde belastning, du kan løfte.
Du kan også arbejde med en personlig træner eller fysioterapeut for at hjælpe dig med sikkert at nå dine træningsmål og være ansvarlig for din fremgang.
Det er let at blive overvældet og føle sig fortabt med al støjen i fitnessbranchen, især når man prøver at komme sig efter en skade. Skumrulning, percussionsvåben og andre passive behandlinger kan have en plads i genopretningsprocessen, men de er ikke den løsning, du leder efter.
Derudover er det bedst ikke at stole for meget på passive værktøjer og træningsudstyr. For eksempel, hvis du kun kan squat uden smerte ved hjælp af knæærmer eller andre støtter, kan det indikere, at du skal skrue ned for din belastning og arbejde med dine grundlæggende øvelser først.
Vær mere opmærksom på din træning og faktisk gøre arbejdet. Når alt kommer til alt, er bevægelse den bedste medicin mod enhver fysisk skade.
Studier viser, at din psykologiske tilstand spiller en større rolle i din fysiske præstation og risikoen for skade. Dårligt humør og højt stressniveau kan påvirke forekomsten af skader. Det er altid bedst at gå i fitnesscentret mentalt og følelsesmæssigt forberedt.
Hvis du har en dårlig dag, er det aldrig en skam at nedsætte dit træningsvolumen for dagen og tage det roligt i et stykke tid.
Træning efter at have genvundet sig fra en knæskade kræver, at du træner ikke kun din krop, men også dit sind.
Prioriter svage muskler på det berørte knæ og sikre kvaliteten af dine løfteteknikker.
Opbyg din løfteselvtillid gradvist ved at sætte små mål og opnå dem undervejs. Disse vil gøre det muligt for dig at eliminere frygt-undgåelse og minimere angsten for reinjury.
- Fradkin, A., Zazryn, T. & Smoliga, J. (2010). Effekter af opvarmning på fysisk præstation: en systematisk gennemgang med meta-analyse
- Forsdyke, D., Smith, A., Jones, M. & Gledhill, A. (2016). Psykosociale faktorer forbundet med resultaterne af sports skade rehabilitering hos konkurrerende atleter: en blandet studier systematisk gennemgang
- Hsu, C., Meierbachtol, A., George, S. & Chmielewski, T. (2017). Frygt for reinjury hos atleter
