7 Tips til Intensiv Træning for Over 50-årige

Når du passerer 50, begynder din krop at have begrænsninger. Når du træner, betyder det, at du skal foretage nogle justeringer i din træning.

Det betyder ikke, at du skal reducere din intensitet og træne som en geriatrisk. Det betyder, at du skal glemme gym bro-videnskaben, som yngre fyre kan slippe af sted med, og begynde at træne smart.

I denne artikel afslører vi seks måder at gøre netop det.

Medmindre du er styrkeløfter, er der ingen grund til, at du skal lave øvelser som squats og dødløft i dine 50'ere. Squats, især, er forfærdelige for din rygsøjle. De lægger en enorm vægt på din ryg, som komprimerer din nederste rygsøjle og presser dine hvirvler sammen. Lav i stedet benforlængelser, som lægger direkte vægt på dine quadriceps uden at komprimere din rygsøjle.

De fleste gym-gængere, der har trænet i mere end et årti, har problemer med deres skuldre. Det kan direkte tilskrives overhead press. Dette er en unaturlig øvelse, der ikke har nogen relation til funktionen og den naturlige bevægelse af dit skulderled. Det kræver en ekstrem grad af skulderledrotation blot for at komme ind i startpositionen for øvelsen. Derudover er det at løfte armene direkte over hovedet en almindelig årsag til impingement syndrom.

Hvis du stadig laver skulderpres, så stop straks for dine skuldres skyld!

For at træne dine skuldre effektivt, udfør side lateral raise med en kabelmaskine, der er indstillet i hojde.

Når du bliver ældre, begynder dine bindevæv at miste elasticitet. Det gør det sværere at bevæge dine lemmer komfortabelt gennem deres fulde bevægelsesområde.

Når du laver en øvelse med en vægtstang, kan du ikke bevæge hver af dine lemmer gennem deres naturlige bevægelsesområde. Det skyldes, at det faktum, at du holder en fast stang, forhindrer dine håndled og de led, der er forbundet til dem, i at rotere.

Ved at skifte til håndvægte overvinder du det faste håndledsproblem. Dette giver hver arm mulighed for at bevæge sig mere naturligt gennem sit fulde bevægelsesområde. Dine skuldre, især, bevæger sig mere frit, når du bruger håndvægte.

Som allerede nævnt har mange langvarige trænere skulderproblemer som følge af års træning med overhead press. At skifte fra vægtstænger til håndvægte vil give dine skuldre den meget nødvendige kærlighed!

Når du bruger håndvægte, rekrutterer du også flere stabiliserende muskler. Dette aktiverer flere muskelfibre, hvilket skaber en større grad af træningsstress (det er en god ting!).

De fleste mennesker er stærkere på den ene side af kroppen end den anden. Denne ubalance kan føre til muskulære, posturale og balanceproblemer. Fordi dine arme arbejder unilateralt med håndvægte, hjælper de med at overvinde styrkeubalance.

En anden grund til at bruge håndvægte frem for vægtstænger er, at de tillader en større bevægelsesområde. Vi kan illustrere dette med eksemplet på bænkpres.

Når du laver bænkpres med en vægtstang, kan du kun gå ned så langt som din brystkasse. Med håndvægte kan du derimod gå et par inches længere ned for at strække brystmusklerne mere fuldstændigt. Når du presser op igen, kan du også bringe hænderne sammen for at kontrahere brystmusklerne fuldt ud.

At øge din tid under spænding vil give dig en måde at træne intensivt uden at overbelaste dine led. Tiden under spænding (TUT) er den samlede tid, det tager at gennemføre et sæt. Forskning har vist, at en TUT på mellem 40-75 sekunder er ideel for styrke- og muskelgevinster. De fleste mennesker tager dog omkring 20 sekunder for at gennemføre et sæt.

Du kan øge din TUT ved at sænke tempoet både på den koncentriske (løftende) og den ekscentriske (sænkende) del af gentagelsen. Sigter efter at tage dobbelt så lang tid om at sænke vægten som at løfte den. Du kan også holde den fuldt kontraherede position i et sekund.

Når du træner over 50, kan du stadig bruge tunge vægte. Selvfølgelig skal du sikre dig, at du stadig er så tæt på perfekt form som muligt. Men du bør også bruge lettere vægte til højere gentagelser inden for det samme sæt. At gøre det vil give dig mulighed for gradvist at varme musklen op, give en progressiv overbelastning og arbejde med alle muskelfibre i den målrettede muskelgruppe. Her er et effektivt gentagelsesskema over seks samlede sæt, som vi anbefaler:

• Sæt Et - 30 gentagelser
• Sæt To - 15 gentagelser
• Sæt Tre - 10 gentagelser
• Sæt Fire - 8 gentagelser
• Sæt Fem - 6 gentagelser

Et træningsprogram, du bør tjekke:

At træne holistisk betyder at træne ikke kun dine muskler, men også dit kardiovaskulære system. Du bør integrere både vægttræning og aerob træning, såsom cykling, gåture eller at spille en sport, ind i din livsstil, så du opnår mindst 30 minutters total træning om dagen.

Opvarmning før træning er altid vigtig, men det er endnu vigtigere, når du bliver ældre. Din opvarmning bør inkludere både en aerob og en anaerob komponent. Den aerobe opvarmning bør bestå af 5-10 minutters medium intensitet på en motionscykel eller løbebånd.

Din anaerobe træning bør bestå af dynamiske strækbevægelser relateret til de kropsdele, du vil træne den dag. Disse kan inkludere armcirkler, kropsvægt squats eller skulderrotationer.

At passere 50 betyder ikke, at du ikke længere kan træne intensivt. Udnyt vores seks intensitets hacks for at sikre, at du træner smartere for at beskytte din krop, mens du fortsætter med at forbedre den.

Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Nuværende koncepter for skuldertræning hos overhead atleter. Curr Sports Med Rep. 2009 Maj-Jun;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.

• Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. En sammenligning af muskelaktivering mellem vægtstangs bænkpres og håndvægt flyes i modstandstrænede mænd. J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. Udgivet 2020 Nov 19.