De Bedste Triceps Øvelser til Muskelopbygning
Hvis du ønsker store arme - og hvem ønsker ikke det - er der en god chance for, at du lægger det meste af din indsats i at træne dine biceps. Men det er tricepsmuskelgruppen, der er den største i overarmen. Dine triceps udgør cirka to tredjedele af massen i en fuldt udviklet arm.
Så hvis du ønsker imponerende overarme, især når de hænger ved din side - hvilket de gør 90 procent af tiden - skal du tage din træning af triceps alvorligt.
Triceps ligger bag på overarmen, modsat biceps. Biceps og triceps musklerne er antagonister til hinanden, så når den ene slapper af, kontraherer den anden. Dens funktion er at strække armen, så enhver øvelse, der strækker armene mod modstand, vil arbejde med triceps.
Der er tre hoveder til tricepsmusklen:
- Medial
- Lateral
- Lang
Det ydre eller laterale hoved er området lige under siden af skulderen. Når det er fuldt udviklet, giver dette hoved armen et tykkere, mere kraftfuldt udseende. Dette hoved stammer fra scapula, lige under skulderleddet. Det lange og det mediale hoved stammer fra bagsiden af humerus, eller overarmen. Alle tre hoveder af triceps indsætter på tricepssenen på olecranon-processen af ulna, som er den større af de to underarmsknogler.
Når triceps er fuldt udviklet, giver de en hesteskoform til bagsiden af overarmen.
Ændring af din håndposition vil ikke ændre betoningen på triceps. Det er simpelthen fordi tricepsmusklen ikke ved, hvad din håndposition er (håndfladerne op eller håndfladerne ned), når den strækker din arm.
Her er de ting, som dine triceps vil vide, og som derfor påvirker øvelsen …
- Modstandskurven
- Bevægelsesområdet
- Den nødvendige indsats
- Mængden af træthed
De bedste øvelser for triceps vil optimere hver af disse variabler.
Den bedste tricepsøvelse vil give tidlig fase belastning, hvor det er sværere i starten af bevægelsen, samtidig med at triceps bevæges gennem deres fulde bevægelsesområde. Tænk nu på kabeltriceps pushdown, som er den mest populære tricepsøvelse, der udføres i fitnesscentre.
I startpositionen af kabelpushdown er kabelen, der angiver modstandens retning, i det væsentlige parallel med underarmene. Da underarmen er det opererende niveau på triceps, er den i en neutral position, når du starter en standard triceps pushdown. Som et resultat er der ingen belastning på triceps i startpositionen.
Men triceps er stærkest i den første tredjedel af bevægelsen. Det er her, den skal være mest aktiv med kabelen. Så gør det kabelpushdown til en ringere tricepsøvelse?
Ja og nej. Du kan modificere øvelsen, så den dramatisk øger dens effektivitet ved blot at vende dig om, så du vender væk fra maskinen. Dette ændrer retningen af kabelmodstanden (det er nu bag dit hoved), så det er mere vinkelret på underarmen i begyndelsen af øvelsen og mindre vinkelret i slutningen af bevægelsesområdet.
Den omvendte triceps pushdown fungerer bedst med en kabelmaskine, der har dobbelt remskiver, som kan justeres vandret. Hvis du ikke har adgang til en sådan maskine, kan du udføre pushdown med én arm ad gangen.
Her er hvordan du udfører denne øvelse …
- Placer remskiverne på en dobbelt remskive kabelmaskine i deres højeste vertikale position og juster dem derefter vandret, så de er i linje med dine skuldre.
- Stå cirka en fod foran maskinen og vend væk fra den.
- Ræk op for at tage fat i kabelhåndtagene og bring dem ned til startpositionen med dine albuer ind til dine sider og hænderne i midt-brystniveau. Dine overarme skal være let vinklet i stedet for kvadratisk ind til dine ribben.
- Tryk ned og lidt ud for fuldt at strække armene, og kontraher triceps kraftigt i bundpositionen.
- Vend tilbage og gentag.
En plan, du bør prøve:
Nedadgående dumbbell triceps extension er en modifikation af liggende dumbbell triceps extension. Når du bruger en 40-graders nedadgående bænk til denne øvelse, er din overarm tættere på sin naturlige position langs torsoen. Dette giver den ideelle bevægelsesretning og muliggør bedre tidlig fase belastning af triceps.
Her er hvordan du udfører denne øvelse …
- Læg dig på en 40-graders nedadgående bænk med et par dumbbells i hænderne, hvilende på dit bryst.
- Bring dine arme op til fuld strækning over dit øverste bryst. Hold dine albuer ind til dine sider.
- Sænk dumbbells til siderne af dit hoved, indtil albuerne er helt bøjede. Dette er startpositionen for øvelsen.
- Tryk op, indtil dine arme er helt strakte.
Modifikationerne af de to populære tricepsøvelser, der er beskrevet ovenfor, vil give dig de to bedste bevægelser, du kan lave for at opbygge dine triceps. Udfør 4 sæt af hver øvelse med reps, der pyramider ned fra 30 til 10. Træn dine triceps hver 4-5 dage for at ramme den rigtige balance mellem stimulation og restitution. Kombiner denne træning med en kvalitets biceps rutine, og du vil være godt på vej til at opbygge et par arme, der skiller sig ud i en mængde.
