3 Måder at Træne Sig Ud af en Skinny Fat Krop
Tag en gåtur ned ad hovedgaden i din by, og du vil passere mange fyre, der har tynde arme, smalle skuldre og en oppustet brystkasse, mens deres talje hænger over bæltet. Disse fyre er eksempler på den skinny fat fysik. Nogle kalder det Dad Bod. Uanset hvordan du klassificerer det, er det et sted, som de fleste fyre ikke ønsker at være. I denne artikel vil jeg afsløre 3 strategier til at træne dig ud af en skinny fat krop.
De fleste skinny fat personer ser ikke så usunde ud, når de har en skjorte på. Selvom det er tydeligt, at de ikke har nogen muskel at tale om, er det ikke før toppen tages af, at lagene af fedt afslører sig selv. En skinny fat krop har typisk …
- Tynde arme
- Meget lidt muskel på skuldrene og brystet
- Kærlighedshåndtag
- Mandebryster
- Mavefedt
- Tynde ben
- Lav styrkeniveau
Efter at have arbejdet med mange skinny fat fyre, har jeg bemærket tre fejl, som fyre, der er desperate efter at opbygge muskel, mens de taber fedt, konsekvent gør. At undgå disse modproduktiv foranstaltninger er dit første skridt til at komme ud af din skinny fat krop …
I deres desperation efter at opbygge muskel vil mange fyre dramatisk øge deres kalorieindtag med fokus på protein. Men hvis du stadig har en høj kropsfedtprocent, vil du være meget insulinresistent. Det vil gøre dig langt mere tilbøjelig til at opbevare kropsfedt frem for muskel.
Lektion her er at tabe kropsfedt, før du øger dit kalorieindtag for at opbygge muskel.
At træne kan blive vanedannende, især når du er besat af at pakke noget muskel på din krop. Som et resultat fejler mange skinny fat fyre i at opretholde balance i deres træning. Husk, at din krop ikke opbygger muskel i fitnesscentret; det gør den, når du restituerer fra dine træningspas. Medmindre du giver din krop tid til at komme sig, vil du blive mindre og svagere i stedet for større og stærkere.
Skinny fat fyre laver meget cardio i troen på, at det er den bedste måde at tabe kropsfedt på. Det er det ikke; kostjustering er den primære måde at gøre det på. For meget cardio vil kompromittere dine muskelopbygningsindsatser, især hvis du laver dit cardio før din vægttræning.
Sammensatte Vægttræningsøvelser
Vægttræning skal danne grundlaget for hver skinny fat transformation. Andre former for motion, såsom løb, kan hjælpe dig med at tabe kropsfedt, men medmindre du laver styrketræning, vil du blot gå fra at være skinny fat til at være skinny.
Spørgsmålet bliver så, hvilken slags styrketræning skal du lave?
Følgende karakteristika bør understøtte dine skinny fat træningspas:
- Sammensatte øvelser
- Tung vægt i 6-10 reps intervallet
- 48 timers hvile mellem kropsdelstræningspas
Skinny fat fyre har typisk meget smalle skuldre, tynde arme og ingen bredde på deres torso. Når du træner med vægte, har du mulighed for at omforme din krop ved at pakke muskel på, som det er nødvendigt. Selvom du ønsker at tilføje muskelmasse overalt, anbefaler jeg at prioritere dine svage områder.
Følgende øvelser bør indgå som en del af din ugentlige rutine i det første år af træningen for at brede dine skuldre, opbygge dine arme og hjælpe med at skabe den klassiske V-form til overkroppen …
- Kabel Side Lateral Raises for at arbejde med dine laterale eller mediale deltoider.
- Lat Pull-Ins for at målrette din latissimus dorsi og hjælpe med at skabe en V-formet torso.
- Alternativ dumbbell curls for at opbygge bicepsene foran på overarmene [https://www.gymaholic.co/articles/ultimate-biceps-workout].
- Lying Triceps Extensions for at målrette tricepsene bag på overarmene.
En plan du bør prøve:
Du behøver ikke at bruge meget tid på mavetræning og cardioøvelser for at opnå en skinny fat transformation. Jeg anbefaler at følge 80/20-reglen her. Sæt 80 procent af dine fitnessindsatser i at løfte vægte, og du vil bidrage til fedttab, mens du opbygger muskel. Hver ounce muskel, du bygger, vil booste din metabolisme. Hårde og tunge styrketræningspas vil også forbrænde mange kalorier.
Mavetræning vil ikke hjælpe dig med at tabe vægt omkring din midte. Det er fordi, du ikke kan spot-reducere kropsfedt. Den eneste måde at tabe fedt er at skabe et kalorieunderskud, hvor din krop tvinges til at ty til opbevaret kropsfedt for at opfylde sine energibehov.
Når det kommer til cardio, bør du begrænse dig selv til et par gange om ugen. Lange cardio-sessioner kan være meget stressende for kroppen og skære ind i din restitutionskapacitet. Fitnessentusiaster laver typisk deres cardio før deres vægttræningspas. Dette fører uundgåeligt til lavere energiniveauer under styrketræningen, fordi du er udmattet fra cardio-sessionen. Det er ikke, hvad du har brug for for at opbygge muskel!
Dine cardio-sessioner bør bestå af højintensitets intervaltræning (HIIT), hvor du laver korte, energiske sprint efterfulgt af endnu kortere hvileperioder i et bestemt antal runder. For eksempel, kom på løbebåndet. Efter en medium-paced opvarmning, sprint med maksimal hastighed i 20 sekunder, og hvile derefter i 10 sekunder. Gør dette i 8 runder og afslut derefter med en 2-minutters nedkøling.
HIIT-træning er korte og intense. De vil ikke forbrænde mange kalorier, mens du laver dem, men de vil hæve din metabolisme i op til 24 timer efter din session. Det betyder, at du stadig vil forbrænde kalorier fra din kl. 7 HIIT-session, mens du ligger i sengen den aften!
Lav dine to HIIT cardio-sessioner på dage, hvor du ikke laver styrketræning.
I denne artikel har vi fokuseret på, hvad du bør - og ikke bør - gøre i fitnesscentret for at transformere din skinny fat krop til en slank, stærk muskuløs fysik. Tjek vores følgeartikel om, hvad du bør gøre uden for fitnesscentret i forhold til kost og restitution for at fuldende din skinny fat transformation.
- Forholdet mellem kropsfedt og insulinresistens samt kardiometaboliske risikofaktorer blandt normalglukosetolerante personer.
- Er intervaltræning den magiske kugle for fedttab? En systematisk gennemgang og meta-analyse, der sammenligner moderat intensitet kontinuerlig træning med højintensitets intervaltræning (HIIT)
- Hastigheds- og kredsløbsbaseret højintensitets intervaltræning på restitutionsiltforbrug
