Tysk Volumen Træning: Byg Styrke og Muskelmasse

Uanset om dit mål er at tabe dig, forblive aktiv eller blive større, er det essentielt at opbygge stærke muskler. Dette kan opnås på mange forskellige måder, og i dag vil vi tale om én specifik metode.

Tysk Volumen Træning (GVT) er et meget effektivt træningsprogram, der er blevet populariseret af den populære styrketræner Charles Poliquin, også kendt som "Strength Sensei". I denne artikel vil vi forklare, hvordan du kan integrere GVT i din træningsrutine.

Hvad er Tysk Volumen Træning?

Tysk Volumen Træning (GVT) fungerer som følger:

Tag 1-2 sammensatte øvelser (squat, pull up, deadlift, bænkpres...)
Udfør 10 sæt x 10 reps pr. øvelse
Sigte efter 60% af din 1RM (One Rep Max)
60-90 sekunders hvileperioder

Du bør sigte efter 10 sæt af 10 reps med korrekt form. Det er almindeligt at føle sig komfortabel i starten af træningen, men prøv ikke at tilføje mere vægt. Du vil føle muskeltræthed mod de sidste par sæt. Du bør ikke være i stand til at udføre den sidste rep af det sidste sæt. Hvis det var for let, så øg vægten næste gang du udfører GVT.

Tysk Volumen Træning Workout

Dette program fokuserer på tre træninger om ugen:

Dag 1 (Mandag): Bryst & Ryg
Dag 2 (Tirsdag): Hvile
Dag 3 (Onsdag): Ben & Mave
Dag 4 (Torsdag): Hvile
Dag 5 (Fredag): Arme & Skuldre
Dag 6 (Lørdag): Hvile
Dag 7 (Søndag): Hvile

Dag 1 (Mandag) - Bryst & Ryg:

Bænkpres: 10 sæt x 10 reps
Stangtræk: 10 sæt x 10 reps
Dumbbell Fly: 3 sæt x 10-12 reps
Lat Pulldown: 3 sæt x 10-12 reps

Dag 2 (Onsdag) - Ben & Mave:

Stang Squat: 10 sæt x 10 reps
Liggene Ben Curl: 10 sæt x 10 reps
Cable Crunch: 3 sæt x 12-15 reps
Siddende Calf Raise: 3 sæt x 12-15 reps

Dag 3 (Fredag) - Skuldre & Arme:

Overhead Press: 10 sæt x 10 reps
Stang Curl: 10 sæt x 10 reps
Bøjet Dumbbell Lateral Rear Raise: 3 sæt x 12-15 reps
Hammer Curl: 3 sæt x 12-15 reps

Der er mange variationer af GVT, og du behøver ikke at følge denne nøjagtige træningsrutine. Hvad du kan gøre, er at integrere nogle af dens principper i din træningsrutine.

For eksempel, hvis du har en muskelubalance, og du ønsker at opbygge større ben. Det kunne være interessant at eksperimentere med Tysk Volumen Træning, når du træner din underkrop.

Du kan prøve dette program i cirka 2-6 uger, og derefter ikke prøve igen i et par måneder.

Hvorfor er Tysk Volumen Træning Så Effektiv?

GVT er meget effektiv af fire hovedårsager:

Højt Træningsvolumen: vi ved, at træningsvolumen (antal sæt x vægt x antal reps) skal øges, hvis du vil opbygge muskler. GVT giver dig mulighed for at øge træningsvolumen ved at bruge sammensatte øvelser, hvilket vil hjælpe dig med at gøre fremskridt hurtigere.

Sammensatte øvelser: dette program fokuserer på sammensatte øvelser, som retter sig mod flere muskelgrupper. De hjælper dig med at opbygge mere muskel, opbygge en stærk kerne og forbrænde flere kalorier end isoleringsøvelser.

Forbedre udholdenhed: at udføre 10 sæt med 10 reps ved hjælp af sammensatte øvelser vil også hjælpe dig med at forbedre dit kardiovaskulære system.

Restitution: da GVT får dig til at træne tre gange om ugen, giver det dit CNS (Centralnervesystem) og musklerne mulighed for at hvile mellem hver træning.

Tysk Volumen Træning er meget effektiv, fordi det hjælper dig med at øge træningsvolumen ved hjælp af sammensatte øvelser og giver dig mulighed for at komme dig ordentligt.

Ulemper ved Tysk Volumen Træning

Selvom denne træningsplan er kraftfuld, er den ikke for alle.

Her er nogle ulemper ved tysk volumen træning:

Kan være gentagende: at lave 10 sæt af 10 reps kan føles kedeligt, hvis du foretrækker træninger, der inkluderer flere øvelsesvariationer.

Kun træning tre gange om ugen: hvile mellem hver træning har sine fordele, men nogle mennesker, som mig selv, nyder at træne dagligt, selvom det er en let aktiv restitutions træning.

Tysk Volumen Træning har ulemper, hvis du holder dig til den stive struktur, så tøv ikke med at justere den i henhold til din tidsplan og præferencer.

Hvem Bruger Tysk Volumen Træning?

Denne træningsrutine bruges af mellem- og mere avancerede atleter.

Hvis du lige er begyndt, bør du sandsynligvis undgå det, fordi det forårsager høje niveauer af stress i dine muskler, hvilket kan have en negativ effekt på din form, hvis du ikke er vant til denne type intensitet.

GVT er en fantastisk måde at opbygge styrke og muskler på, hvis du ved, hvordan man udfører sammensatte bevægelser med god form.

Skal Du Prøve Tysk Volumen Træning?

Jeg anbefaler, at du prøver denne træningsstil, hvis du rammer en plateau eller simpelthen ønsker at skifte tingene op.

Prøv at bruge 10 sæt x 10 reps med en sammensat øvelse i starten af en træning.

Tysk Volumen Træning vil garantere styrke og muskelvækst.

Sammenfatning

Tysk Volumen Træning bruger 10 sæt af 10 reps med god form for 1-2 sammensatte øvelser under en træning.
GVT fokuserer på tre træninger om ugen for at hjælpe dig med at komme dig ordentligt.
Du kan anvende visse principper fra Tysk Volumen Træning til din træningsrutine.
GVT hjælper dig med at opbygge styrke og muskler ved at øge træningsvolumen.

Del det

Ofte Stillede Spørgsmål

Tysk volumen træning (GVT) er en styrketræningsmetode, der involverer at udføre 10 sæt med 10 gentagelser for en eller to sammensatte øvelser, såsom squat eller bænkpres. Den er designet til at presse dine muskler til det yderste og udføres typisk med 60% af dit maksimale antal gentagelser.

GVT er typisk struktureret omkring tre træningspas om ugen, med fokus på forskellige muskelgrupper hver session. Det er vigtigt at inkludere hviledage mellem træningspas for at muliggøre muskelgenopretning og vækst.

Ja, GVT er effektivt til muskelvækst, da det giver et højt arbejdsvolumen, hvilket kan føre til hypertrofi, når det kombineres med tilstrækkelig ernæring og genopretning. Det er dog måske ikke egnet for begyndere på grund af intensiteten.

Begyndere kan finde GVT for intenst på grund af det høje volumen og intensiteten af træningspas. Det anbefales at opbygge et solidt fundament med grundlæggende styrketræning, før man forsøger GVT for at undgå skader og sikre korrekt form.

GVT fokuserer på høj volumen med 10 sæt af 10 gentagelser, hvilket er mere end de fleste traditionelle træningsprogrammer, der måske bruger færre sæt med højere vægte. Denne metode lægger vægt på udholdenhed og muskeltræthed, hvilket fører til hypertrofi.

For at støtte GVT er en kost rig på protein afgørende for muskelreparation og vækst. Overvej at inkludere magert kød, fisk, æg og plantebaserede proteiner. Derudover er kulhydrater vigtige for energi, især før træning. For mere om ernæring, se Hvad du skal spise før og efter træning.

I GVT bør hvileperioderne mellem sæt være mellem 60 til 90 sekunder. Dette muliggør delvis genopretning, samtidig med at muskeltræthed opretholdes, hvilket er afgørende for programmets effektivitet. For flere detaljer om træningstiming, tjek Hvor længe skal du træne?.