Vægttabs Ernæringsplan For Kvinder

Dette 1.800-kalorieområde er et godt udgangspunkt for vægttab, hvis du lige er begyndt. Denne lidt højere kalorieindtagelse kan hjælpe med at sikre, at du kan holde dig til denne plan, da 1.500 og 1.200 kalorier kan være for lavt til at starte med og kan få dig til at føle dig sulten ved dagens slutning. Når du føler dig komfortabel med dette kalorieindtag, kan du gradvist reducere det med 50 kalorier ad gangen, for eksempel. Du bør dog huske, at sund, bæredygtig vægttab ligger mellem 1 til 2 pund om ugen. Så, øg dit kalorieindtag igen, hvis du ser, at du taber mere vægt end det.

Frokost

Butternut Squash Pandekager

• Forberedelsestid: 05 min
• Tilberedningstid: 15 min
• Portioner: 4
• Portionsstørrelse: 150 g

Denne opskrift på butternut squash pandekager er en enkel måde at øge mængden af grøntsager til morgenmad. De er lavet med kun få ingredienser og kan forberedes på forhånd.

• Kalorier: 414 kcal
• Protein: 21.4 g
• Fedt: 31.5 g
• Kulhydrater: 17.6 g

• 1/2 kop moset ristet butternut squash
• 2 æg
• 1 kop kokosmælk
• 1 teskefuld vaniljeekstrakt
• 1 spsk. ahornsirup
• 1,5 teskefuld bagepulver
• 1 teskefuld kanel
• 1 kop mandelmel
• 2 scoop proteinpulver

1. I en lille skål, pisk squash, æg, mælk, sirup og vaniljeekstrakt sammen.
2. Tilsæt mel, bagepulver, proteinpulver og kanel, indtil det lige er blandet.
3. Skefuld på en pande eller griddle, der er blevet smurt. Vend en gang.

Ristet Sød Kartofler og Kyllingesalat

• Forberedelsestid: 05 min
• Tilberedningstid: 25 min
• Portioner: 4
• Portionsstørrelse: 650 g

Denne fyldige salat er en fejring af smag og teksturer. På en bund af grønne blade præsenteres ristet kylling, søde kartofler og avocado.

• Kalorier: 863 kcal
• Protein: 49.4 g
• Fedt: 34.9 g
• Kulhydrater: 88.5 g

• 2 lb. søde kartofler, skåret i 1/2-tommer stykker
• 2 spsk. olivenolie
• 1/4 teskefuld salt
• 1/4 kop krydret riseddike
• 2 spsk. ristet sesamolie
• 1 spsk. miso pasta
• 1 spsk. fint hakket skrællet frisk ingefær
• 1/4 teskefuld peber
• 20 oz. blandede salater
• 2 ristede kyllingebrysthalvdele (ca. 8 oz.), skiver
• 1 avocado, skiver
• Sesamfrø til pynt

1. Sød kartofler skal ristes i 25 minutter eller indtil de er tilberedte i en ovn forvarmet til 450 grader Fahrenheit.
2. Miso, sesamolie, ingefær og peber skal blandes i en skål.
3. Del de søde kartofler, ristet kylling og avocado mellem fire skåle toppet med 5 oz. blandede salater. Tilsæt en miso vinaigrette og drys sesamfrø over toppen.

Pesto Pasta Salat

• Forberedelsestid: 05 min
• Tilberedningstid: 00 min
• Portioner: 1
• Portionsstørrelse: 377 g

Den bedste samling af italiensk-inspirerede ingredienser bruges i denne pesto pasta salat opskrift.

• Kalorier: 749 kcal
• Protein: 45.6 g
• Fedt: 16.1 g
• Kulhydrater: 106.1 g

• 1 kop fuldkornspasta, kogt
• 1/2 kop kikærter, kogt
• 1/2 kop cherrytomater, halveret
• 1 kop rucola
• 1 spiseskefuld pesto
• 57g kogt kyllingebryst, skåret i stykker

1. Tag en skål og tilsæt kogt pasta og kikærter, cherrytomater, rucola, kogte kyllingebryststykker og pesto, og bland godt.

Frokost

Æble Havregryn Pudding

• Forberedelsestid: 05 min
• Tilberedningstid: 20 min
• Portioner: 2
• Portionsstørrelse: 480 g

Denne søde, cremede og fyldige opskrift på nærende havregryn vil hjælpe dig med at starte din dag med en glad mave.

• Kalorier: 407 kcal
• Protein: 15.1 g
• Fedt: 8.2 g
• Kulhydrater: 72.1 g

• 1 kop gammeldags eller stålskåret havregryn
• 2,5 kopper soyamælk
• 1 æble, skåret
• 2 teskefulde kanel
• 2 teskefulde ahornsirup (valgfrit)
• 1 kop usødet æblemos

1. Soyamælk, havregryn, kanel og ahornsirup skal blandes i en mellemstor gryde og varmes på lav varme, indtil det meste af mælken er absorberet (rør efter behov).
2. Tilsæt æblemos og bland, når det meste af mælken er blevet absorberet. Tilsæt æblerne nu, hvis du foretrækker dem bløde; hvis du foretrækker dem sprøde, vent med at røre dem i, indtil lige før servering.
3. Tag gryden af varmen og server, når mælken og æblemosen er blevet absorberet, hvilket bør tage omkring 15-20 minutter.

Kylling Fajita Skåle

• Forberedelsestid: 10 min
• Tilberedningstid: 15 min
• Portioner: 4
• Portionsstørrelse: 465 g

Til en hurtig, lækker frokost, lav sunde kylling fajita skåle med en bund af quinoa og masser af krydret kylling, peberfrugter, løg, bønner og majs.

• Kalorier: 624 kcal
• Protein: 40.9 g
• Fedt: 12.9 g
• Kulhydrater: 89.2 g

• 1 pund kyllingebrystfileter
• 2 kopper kogt quinoa
• 1 poblano peber, skåret tyndt
• 1 rød peber, skåret tyndt
• 1 lille løg, skåret tyndt
• 15 ounce dåse sorte bønner, drænet og skyllet
• 15 ounce dåse majs, drænet
• 1 spiseskefuld fajita krydderi
• 1 spiseskefuld olie
• Valgfri ingredienser: revet ost, sour cream, avocado, salsa, lime

1. Varm olien i en stor pande over medium-høj varme. Brug halvdelen af fajita krydderiet til at krydre kyllingen, peberfrugterne og løgene.
2. Tilsæt kyllingen, peberfrugterne og løgene til den varme pande. Steg kyllingen i 3 til 4 minutter på hver side, eller indtil den er færdig. For at holde den varm, flyt kyllingen og grøntsagerne til en tallerken og dæk med folie.
3. Tilsæt det resterende fajita krydderi til den samme pande sammen med majs og sorte bønner. Steg grundigt, mens du rører ofte.
4. Tilsæt quinoa til skålene, før du tilsætter kylling, løg, peberfrugter, majs og sorte bønner ovenpå. Sour cream, salsa, avocado og et skud lime er nogle ekstra toppings, der kan tilsættes efter ønske.

Lime Reje Zoodles

• Forberedelsestid: 10 min
• Tilberedningstid: 20 min
• Portioner: 2
• Portionsstørrelse: 355 g

Denne lime rejer zoodle ret er lækker. En restaurantkvalitet ret med en rig smag, der kun tager et par minutter at forberede, er lavet med lime. Når du har brug for en hurtig, smagfuld, sund aftensmad, er dette lav-kulhydrat valg ideelt.

• Kalorier: 536 kcal
• Protein: 55 g
• Fedt: 28.6 g
• Kulhydrater: 16.4 g

• 3 spiseskefulde smør, opdelt
• 1 skalotteløg, hakket
• 2 fed hvidløg, hakket
• 1-1/2 teskefulde revet limezest
• 2 spiseskefulde limejuice
• 1 spiseskefuld olivenolie
• 1 pund rå rejer, pillede og rensede
• 2 mellemstore zucchini, spiraliserede
• 1/2 teskefuld salt
• 1/4 teskefuld peber
• 1/4 kop hakket frisk persille
• Yderligere revet limezest

1. 2 spiseskefulde smør skal varmes over medium varme i en stor støbejerns- eller anden tung pande.
2. Tilsæt skalotteløg og hvidløg og lad simre i et til to minutter. Efter at have taget det af varmen, bland limejuice og zest. Kog i 2 til 3 minutter over medium varme, eller indtil væsken næsten er helt fordampet.
3. Tilsæt det resterende smør og olivenolie, og bland derefter rejerne og zucchini i.
4. Tilsæt salt og peber efter smag. Kog og rør i 4-5 minutter, eller indtil zucchini er sprød-mør og rejerne begynder at blive lyserøde.
5. Tilsæt lidt persille og ekstra limezest.

En træningsplan, du bør prøve:

Frokost

Müsli med Hindbær og Banan

• Forberedelsestid: 05 min
• Tilberedningstid: 00 min
• Portioner: 1
• Portionsstørrelse: 500 g

Lav din egen müsli og tilsæt friske frugter til den for en helt fyldig og sund morgenmad, der holder dig kørende hele dagen.

• Kalorier: 407 kcal
• Protein: 13.6 g
• Fedt: 7.3 g
• Kulhydrater: 78.4 g

• ⅓ kop müsli
• 1 kop hindbær
• 1 kop soyamælk
• 1 stor banan

1. Tilsæt hindbær og banan til müslien og server med mælk.

Buffalo Kyllingesalat

• Forberedelsestid: 20 min
• Tilberedningstid: 10 min
• Portioner: 2
• Portionsstørrelse: 455 g

Friske grøntsager, fetaost og den ideelle buffalo-kylling er alle rigelige i denne buffalo-kyllingesalat. Dette vil blive din nye favorit salatret, når du lægger den sammen med en dressing.

• Kalorier: 679 kcal
• Protein: 72,5 g
• Fedt: 25,3 g
• Kulhydrater: 36,8 g

• 1 pund kyllingebryst uden skind
• 2 teskefulde ranch krydderi
• 1/3 kop hot sauce
• 3 spiseskefulde ahornsirup

Salat

• 4 kopper romainesalat, hakket
• 1/2 kop drue tomater, halveret
• 1/2 kop gulerødder, revet
• 1/2 kop fetaost, smuldret
• 1/2 kop selleri, terninger
• Ranch dressing eller blå ost dressing

1. Kombiner ahornsirup, ranch krydderi og buffalo sauce for at lave din marinade. Pisk indtil blandet.
2. Læg kyllingen i en plastikpose, der kan lukkes, tilsæt marinaden, og ryst posen for at dække kyllingen. Lad det marinere i 25 minutter eller flere timer.
3. Kyllingen skal grilles, steges på pande eller bages, indtil saften er klar.

Salat

1. Hvis du laver to salater til at dele, skal du fordele salatingredienserne ligeligt mellem de to skåle.
2. Kyllingen skal skæres i skiver og tilsættes salaten.
3. Tilsæt ranch eller blå ost dressing ovenpå. Nyd!

Laks Kager

• Forberedelsestid: 20 min
• Tilberedningstid: 25 min
• Antal portioner: 4
• Portionsstørrelse: 250 g

Disse lækre laks kager er en sund måde at øge dit omega-3 indtag. Derudover er disse enkle laks patties gode til aftensmad.

• Kalorier: 425 kcal
• Protein: 33,1 g
• Fedt: 15,1 g
• Kulhydrater: 37,5 g

• 3 teskefulde olivenolie, opdelt
• 1 lille løg, finthakket
• 1 stilk selleri, finthakket
• 2 spiseskefulde hakket frisk persille
• 15 ounces dåse laks, drænet,
• 1 stort æg, let pisket
• 1 ½ teskefulde dijon sennep
• 1 3/4 kopper friske fuldkornsbrødkrummer,
• ½ teskefuld friskkværnet peber
• Cremet dild sauce (opskrift nedenfor)
• 1 citron, skåret i både

1. Forvarm ovnen til 450 grader Fahrenheit. Påfør madlavningsspray på en bageplade.
2. I en stor non-stick pande over medium-høj varme, varm 1 1/2 teskefulde olie. Tilsæt løg og selleri; lad det simre i cirka 3 minutter, mens du rører. Sluk for varmen efter at have tilføjet persille.
3. Læg laksen i en mellemstor skål. Brug en gaffel til at bryde den fra hinanden; fjern eventuel hud og ben. Rør ægget og sennep i. Bland godt efter at have tilføjet brødkrummerne, løgblandingen og peberet. Form 8 cirka 2 1/2 tommer brede patties ud af blandingen.
4. I panden, varm de resterende 1 1/2 spiseskefulde olie. Tilsæt 4 patties og steg i 2 til 3 minutter, eller indtil undersiderne er brune. Vend dem over på den forberedte bageplade ved hjælp af en bred spatel. Gentag med de resterende patties.
5. Bag laks kagerne i 15 til 20 minutter, eller indtil de er brune på toppen og gennemvarme. Lav den cremede dild sauce i mellemtiden. Server citronskiver og sauce sammen med laks kagerne.

Ingredienser

• ¼ kop reduceret fedt mayonnaise
• ¼ kop fedtfri almindelig yoghurt
• 2 forårsløg, skåret i tynde skiver
• 1 spiseskefuld citronsaft
• 1 spiseskefuld finthakket frisk dild eller persille
• Friskkværnet peber, efter smag

1. I en lille skål, rør mayonnaise, yoghurt, forårsløg, citronsaft, dild (eller persille) og peber sammen.

Frokost

Protein-Pakket Overnight Havregryn

• Forberedelsestid: 10 min
• Tilberedningstid: 00 min
• Antal portioner: 1
• Portionsstørrelse: 260 g

En fyldig morgenmad består af proteinrig skummetmælk, fedtfri almindelig græsk yoghurt og fiberrige havregryn.

• Kalorier: 625 kcal
• Protein: 26 g
• Fedt: 18,1 g
• Kulhydrater: 26 g

• 1/2 kop gammeldags havre (certificeret glutenfri hvis nødvendigt)
• 1/3 kop kokosmælk
• 1/3 kop almindelig græsk yoghurt
• 1 spiseskefuld mandelsmør
• 2 teskefulde ahornsirup
• 1/4 teskefuld æbletærte krydderi
• 1/2 medium æble, udkernet og hakket
• 2 teskefulde hakkede ristede valnødder

1. I en 1-kops beholder, kombiner havre, mælk, yoghurt, mandelsmør, ahornsirup, krydderi og æble. Rør indtil meget godt blandet. Dæk til og køl natten over eller i otte timer.
2. Rør inden servering og top med valnødder.

Reje Tacos

• Forberedelsestid: 10 min
• Tilberedningstid: 10 min
• Antal portioner: 4
• Portionsstørrelse: 375 g

Sunde og enkle rejtacos er toppet med en lækker cremet koriander-reje taco salsa og sautered, krydret rejer. Klar på 20 minutter!

• Kalorier: 523 kcal
• Protein: 47,4 g
• Fedt: 21,5 g
• Kulhydrater: 36,2 g

• 1 ½ lbs rejer (rå, pillede, rensede, haler fjernet)
• 1 spiseskefuld olie (raps eller olivenolie)
• Saft fra 1 lime
• 1 teskefuld chilipulver
• 1 teskefuld stødt spidskommen
• 1/2 teskefuld paprika
• 1 fed hvidløg, hakket
• ¼ teskefuld cayenne, valgfri, for varme

Til saucen:

• 3/4 kop almindelig græsk yoghurt
• 1/4 kop olivenolie
• 1/2 spiseskefuld hvid eddike
• 1 fed hvidløg, hakket
• ½ jalapeño peber (fjern ribber og frø for mild varme)
• ¼ kop korianderblade, løst pakket
• 1/4 teskefuld løgpulver
• 1/2 teskefuld groft salt

Til topping:

• 2 kopper fint revet kål, eller brug pakket broccoli slaw eller coleslaw mix
• 10-12 små majs tortillas

For rejerne:

1. Brug papirhåndklæder til at tørre rejerne.
2. Tilsæt dem til en ziplock-pose sammen med krydderierne, olivenolie og limesaft.
3. Dæk ved at kaste. Lad hvile i 10 minutter, eller læg i køleskabet i flere timer indtil klar til brug.
4. I en stor pande, varm lidt olie over medium-høj varme. Tilsæt rejerne til den varme pande og kog dem igennem og lyserøde i to til tre minutter på hver side.

For at lave rejtaco saucen

1. Kombiner alle ingredienserne i en lille blender eller food processor og puls indtil saucen er glat og cremet. Toss slaw med cirka 1/2 kop af saucen, så det er grundigt dækket.
2. Læg lidt slaw og et par rejer i hver tortilla. Tilsæt en frisk avocado, mere sauce og eventuelle ønskede toppings ovenpå.

Bønne & Byg Suppe

• Forberedelsestid: 05 min
• Tilberedningstid: 60 min
• Antal portioner: 4
• Portionsstørrelse: 400 g

Denne fyldige en-gryde frokost eller aftensmad er fyldt med kikærter, smørbønner og perlebyg og er lav-fedt, vegetarisk og ekstremt sund.

• Kalorier: 598 kcal
• Protein: 40,4 g
• Fedt: 13,1 g
• Kulhydrater: 82 g

• 2 spsk vegetabilsk olie
• 1 stort løg, finthakket
• 1 fennikel, kvartet, udkernet og skåret
• 5 fed hvidløg, knust
• 200g dåse kikærter, drænet og skyllet
• 400g dåse hakkede tomater
• 600ml grøntsagsfond
• 250g perlebyg
• 112g dåse smørbønner, drænet og skyllet
• 100g pakke baby spinatblade
• 450 g kyllingebryst
• revet parmesan til servering

1. Løg, fennikel og hvidløg skal steges i olien i 10 til 12 minutter, eller indtil de er møre og lige begyndt at brune.
2. Tomaterne, fonden og byggen tilsættes til panden sammen med halvdelen af de knuste kikærter.
3. Tilsæt en dåse vand ovenpå, bring det i kog, sænk varmen, dæk til, og lad det simre i 45 minutter eller indtil byggen er kogt. Hvis vandet er blevet meget reduceret, tilsæt en anden dåse.
4. Smørbønner og de resterende kikærter skal tilsættes til suppen. Efter et par minutter tilsættes spinaten og simrer i cirka et minut, eller indtil den er visnet. Drys parmesan over retten efter smag.

Gedeost Omelet

• Forberedelsestid: 05 min
• Tilberedningstid: 10 min
• Antal portioner: 1
• Portionsstørrelse: 700 g

Omeletten giver den anbefalede daglige indtagelse af biotin og vitamin B2, som begge er gavnlige for huden og håret. Der er også meget jern, som understøtter knoglernes og blodets sundhed.

• Kalorier: 595 kcal
• Protein: 41,9 g
• Fedt: 42,9 g
• Kulhydrater: 12,5 g

• 4 æg
• 1 håndfuld rucola
• 2 tomater
• 1 teskefuld olivenolie
• salt
• peber
• 2 oz gedeost

1. Læg æggehviderne fra 2 adskilte æg i en skål (gem 2 æggeblommer til en anden brug). Pisk alt grundigt, før du tilsætter de sidste 2 hele æg.
2. Rucola skal skylles, tørres og groft hakkes med en stor kniv.
3. Tomatstænglerne skal fjernes, før de skæres.
4. Olier en non-stick pande med en diameter på 9 1/2 tommer og varm den op.
5. Hæld den piskede æggeblanding i. Tilsæt salt og peber efter smag.
6. Omeletten skal tilberedes over medium varme (ægget skal stadig være relativt løbende) og derefter vendes ved hjælp af en tallerken.
7. Brug dine fingre til at drysse gedeost over omeletten. Anret omeletten og tomatskiverne på en tallerken. Tilsæt lidt rucola. Serveres eventuelt med fuldkornsbrød.

Peanut Tofu Buddha Bowl

• Forberedelsestid: 20 min
• Tilberedningstid: 15 min
• Antal portioner: 4
• Portionsstørrelse: 390 g

En nærende frokost eller aftensmad, der er ideel til det nye år! En enkel peanut sauce, brune ris, den bedste tofu, grøntsager og bagt broccoli.

• Kalorier: 505 kcal
• Protein: 24,3 g
• Fedt: 21 g
• Kulhydrater: 58 g

• 2 kopper kogte brune ris
• 1 kop revne gulerødder
• 2 kopper spinatblade
• 2 kopper broccoli buketter
• 2 teskefulde olivenolie eller ekstra sesamolie, opdelt
• 1 kop kikærter (drænet og skyllet, hvis der bruges dåse)
• salt/peber
• 16 oz ekstra fast tofu, presset og drænet

• 1–2 spiseskefulde ristet sesamolie
• 1/4 kop lavnatrium sojasauce
• 1/4 kop 100% ren ahornsirup
• 2 teskefulde chili hvidløg sauce
• 1/4 kop cremet eller crunchy peanutbutter

1. Forvarm ovnen til 400 grader Fahrenheit. Tofu skal skæres i terninger og bages i 25 minutter i et enkelt lag på en non-stick bageplade. Spray din bageplade med madlavningsspray, hvis du ikke bruger en non-stick. Tag den ud af ovnen, og læg den i en lav skål.
2. Sesamolie, sojasauce, ahornsirup, chili hvidløgssauce og peanutbutter blandes for at lave saucen; pisk indtil cremet og glat. Mens du forbereder de resterende ingredienser, tilsæt halvdelen af saucen til skålen med tofu og lad den marinere.
3. Tilsæt et nip salt og peber samt 1 teskefuld sesam- eller olivenolie til broccolien, inden du vender den. Læg maden i ovnen, og rist i 20 minutter, eller indtil den næsten er blød.
4. I en stor non-stick pande, varm den resterende oliven- eller sesamolie over medium varme. Tilsæt tofu i portioner og steg i 3–4 minutter, mens du rører lejlighedsvis, indtil den er sprød og gyldenbrun.
5. Del den brune ris mellem 4 skåle, og tilsæt derefter 1/4 kop revne gulerødder, 1/2 kop spinatblade, 1/4 kop kikærter og et par terninger tofu til hver skål. Tilsæt den resterende peanut sauce som en drizzle.

Malet Tyrkisk Sød Kartofler Stegepande

• Forberedelsestid: 15 min
• Tilberedningstid: 20 min
• Portioner: 3
• Portionsstørrelse: 490 g

Denne Weight Watchers-godkendte opskrift på en stegepande med søde kartofler og malet kalkun er ligetil, simpel og lækker!

• Kalorier: 558 kcal
• Protein: 49 g
• Fedt: 30.6 g
• Kulhydrater: 31.3 g

• 1 pund malet kalkun
• 1 mellemstor løg, hakket
• 1 grøn løg, fint hakket
• 3 fed hvidløg, hakket
• ¼ kop tomatpuré
• 1 mellemstor sød kartoffel, skrællet og skåret i terninger
• 1 kop kyllingebouillon
• 2 teskefulde røget paprika
• 1/2 teskefuld salt
• 1/4 teskefuld peber
• 3 kopper hakket frisk spinat
• Nip knuste rød peberflager
• 1 mellemstor moden avocado, skrællet og skåret i skiver
• Hakket frisk mynte, valgfrit

1. Steg kalkunen, løg, grøn løg og hvidløg i en stor pande over medium varme i 8 til 10 minutter, eller indtil grøntsagerne er bløde, og kalkunen ikke længere er lyserød; dræn derefter.
2. Steg og rør i et minut mere efter at have tilføjet tomatpuréen.
3. Tilsæt salt, peber, sød kartoffel, bouillon og røget paprika. Kogende; skru ned for varmen. Sød kartofler skal simre, dækket, i cirka 10 minutter, mens de røres lejlighedsvis.
4. Tilsæt spinat og rød peberflager; steg i 2 minutter, eller indtil kålen er visnet. Server med mynte, hvis ønskes, og avocado.

Morgenmad

Proteinrige Vafler

• Forberedelsestid: 05 min
• Tilberedningstid: 10 min
• Portioner: 1
• Portionsstørrelse: 250 g

Vi elsker disse vafler, fordi de er fyldt med protein fra græsk yoghurt, proteinpulver og havre, samt fordi du nemt kan tilsætte chokolade til dem.

• Kalorier: 517 kcal
• Protein: 40.2 g
• Fedt: 24 g
• Kulhydrater: 37.9 g

• 1 æg
• 1 scoop proteinpulver
• ½ kop havre
• 1/4 kop almindelig græsk yoghurt
• 1/4 kop mandelmælk
• 1/4 teskefuld bagepulver
• 1/4 teskefuld salt

1. Kombiner hver ingrediens i blenderen.
2. Efter forvarmning af vaffeljernet, spray det med non-stick madlavningsspray.
3. Efter at have tilføjet vaffeldejen, dæk til.
4. Vent på, at vaffeljernet bipper, mens du laver vaflen.
5. Hvis ønskes, pynt med friske frugter.

Tunfyldte Avocadoer

• Forberedelsestid: 05 min
• Tilberedningstid: 10 min
• Portioner: 2
• Portionsstørrelse: 650 g

En nyttig pantry-stapel og en bekvem måde at tilføje omega-3-rige, hjerte-sunde skaldyr til din kost er dåsetun. I denne ret parrer vi det med avocadoer til en simpel no-cook middag.

• Kalorier: 657 kcal
• Protein: 37.3 g
• Fedt: 49.8 g
• Kulhydrater: 22.9 g

• ½ kop fedtfri almindelig græsk yoghurt
• ½ kop hakket selleri
• 2 spiseskefulde hakket frisk persille
• 1 spiseskefuld limesaft
• 2 teskefulde mayonnaise
• 1 teskefuld Dijon sennep
• ⅛ teskefuld salt
• ⅛ teskefuld stødt peber
• 2 (5 ounce) dåser tun, drænet, flået, skind og knogler fjernet
• 2 avocadoer
• Hakket purløg til pynt

1. I en mellemstor skål, bland yoghurt, selleri, persille, limesaft, mayonnaise, sennep, salt og peber. Rør fisken godt sammen.
2. Fjern stenen fra avocadoerne og skær dem i halve på langs. Fra hver avocado halvdel, fjern omkring 1 spiseskefuld kød og læg det i en lille skål. Mos det fjernede avocado-kød med en gaffel og bland det med tunblandingen.
3. Læg en skefuld tunblanding, svarende til 1/4 kop, på toppen af hver avocado halvdel. Hvis ønskes, tilsæt purløg som pynt.

Kylling Fajita Skåle

• Forberedelsestid: 05 min
• Tilberedningstid: 20 min
• Portioner: 4
• Portionsstørrelse: 280 g

Disse skåle med kylling fajitas er vidunderlige. Alt hvad du kunne ønske dig, inklusive kål, sorte bønner, peberfrugt, græsk yoghurt og mere! Det bedste er, at det serveres i en skål. Hvilket er min yndlingsmåde at spise noget på, hvis du er ny her. Hver dag, hele dagen, skåle.

• Kalorier: 652 kcal
• Protein: 38.1g
• Fedt: 19.8 g
• Kulhydrater: 84 g

• 2 teskefulde chili pulver
• 2 teskefulde stødt spidskommen
• ¾ teskefuld salt, opdelt
• ½ teskefuld hvidløgspulver
• ½ teskefuld røget paprika
• ¼ teskefuld stødt peber
• 2 spiseskefulde olivenolie, opdelt
• 1 ¼ pund kyllingefiletter
• 1 mellemstor gul løg, skivet
• 1 mellemstor rød peberfrugt, skivet
• 1 mellemstor grøn peberfrugt, skivet
• 4 kopper hakket stammede kål
• 1 (15 ounce) dåse sorte bønner uden salt, skyllet
• ¼ kop fedtfri almindelig græsk yoghurt
• 1 spiseskefuld limesaft
• 2 teskefulde vand

1. Forvarm ovnen til 425 grader F og læg en stor bageplade med kant indeni.
2. I en stor skål, kombiner chili pulver, spidskommen, 1/2 teskefuld salt, hvidløgspulver, paprika og stødt peber. Tilsæt 1 teskefuld af krydderiblandingen til en større skål og læg den til side. Den resterende krydderiblanding i den store skål skal blandes med 1 spsk olie. Vend for at dække kyllingen, løg og rød og grøn peberfrugt.
3. Tag panden ud af ovnen og spray den med madlavningsolie. Fordel kyllingeblandingen i et jævnt lag på panden. Rist i 15 minutter.
4. I mellemtiden, læg kålen og de sorte bønner i en stor skål og tilsæt den resterende 1/4 teskefuld salt og 1 spiseskefuld olivenolie. Vend for at dække.
5. Tag panden ud af ovnen. Kylling og grøntsager røres. Fordel jævnt grønne og bønner ovenpå. Steg kyllingen i yderligere 5 til 7 minutter, eller indtil den er gennemstegt.
6. I mellemtiden, bland den reserverede krydderiblanding med yoghurt, limesaft og vand.
7. Fordel kylling- og grøntsagsblandingen i fire skåle. Server efter at have dryppet med yoghurtdressingen.

Morgenmad

Bønne Omelet

• Forberedelsestid: 05 min
• Tilberedningstid: 20 min
• Portioner: 4
• Portionsstørrelse: 320 g

Denne opskrift på en bønne omelet er en fyldig, høj-protein morgenmadret med æg, bælgfrugter og grøntsager. For en fuld (og helt vidunderlig) frokost, top med din foretrukne salsa, friske avocado skiver eller sour cream.

• Kalorier: 449 kcal
• Protein: 25.2 g
• Fedt: 23.3 g
• Kulhydrater: 37.3 g

• 1 dåse (14–16oz) sorte bønner, drænet
• Saft af 1 lime
• 1⁄4 teskefuld spidskommen
• Hot sauce
• 8 æg
• Salt og sort peber efter smag
• 1⁄2 kop fetaost, plus mere til servering
• Pico de Gallo eller flaske salsa
• Skiver avocado (valgfrit)

1. I en foodprocessor, puls de sorte bønner med limesaft, spidskommen og et par dryp hot sauce, indtil blandingen ligner refried beans. Tilsæt lidt vand, hvis nødvendigt, for at hjælpe.
2. Varm en lille non-stick pande over medium varme efter at have sprayet den med non-stick madlavningsspray, lidt smør eller olivenolie.
3. To æg skal knækkes i en skål og piskes med lidt salt og peber.
4. Tilsæt æggene til panden, rør med en spatel, og løft det tilberedte æg i bunden for at give plads til det rå æg til at glide nedenunder.
5. Læg to spiseskefulde fetaost og en fjerdedel af bønneblandingen ned i midten af omeletten, når den næsten er helt sat.
6. Brug spatelen til at folde en tredjedel af ægget over midten af blandingen. Skub forsigtigt omeletten over på en tallerken, og vend den med spatelen lige før for at skabe en enkelt, helt foldet omelet.
7. For at lave fire omeletter, gentag processen med de resterende ingredienser. Tilsæt lidt mere smuldret feta og ekstra pico de gallo, avocado skiver, hvis ønskes, som pynt.

Rejer med Grøntsager & Orzo

• Forberedelsestid: 05 min
• Tilberedningstid: 20 min
• Portioner: 2
• Portionsstørrelse: 520 g

Rejer krydres med en krydret krydderiblanding og serveres med fuldkorns orzo, peberfrugter og zucchini til en lækker og hurtig middag, der kun tager 30 minutter at forberede. Fordi grøntsagerne og rejerne tilberedes i den samme pande, er oprydning også en leg.

• Kalorier: 543 kcal
• Protein: 50.7 g
• Fedt: 19.3 g
• Kulhydrater: 42.3 g

• 1 pund pillede og deveined jumbo rejer
• 1 teskefuld paprika
• ½ teskefuld hvidløgspulver
• ½ teskefuld tørret oregano, knust
• ¼ teskefuld stødt peber
• ⅛ teskefuld cayennepeber
• 1 kop fuldkorns orzo
• 3 forårsløg
• 2 spiseskefulde olivenolie, opdelt
• 2 kopper groft hakket zucchini
• 1 kop groft hakket peberfrugt
• ½ kop tyndt skåret selleri
• 1 kop cherrytomater, halveret
• ½ teskefuld salt
• 2 spiseskefulde barbecue sauce
• Citronskiver til servering

1. I en mellemstor skål tilsættes rejerne. I en lille skål blandes cayenne, paprika, hvidløgspulver, oregano og peber. Rejerne skal dækkes med krydderiblandingen efter at være blevet drysset med den.
2. Bring vand i en stor gryde i kog. For at forberede orzo, følg anvisningerne på pakken; dræn. Gå tilbage til den varme gryde og dæk den til for at holde den varm.
3. Skær forårsløgene i hvide og grønne sektioner, mens du venter. I en mellemstor pande over medium-høj varme, varm 1 spiseskefuld olie.
4. Tilsæt zucchini, peberfrugt, selleri og forårsløgshvidder. Steg, og vend regelmæssigt, i cirka 5 minutter, eller indtil grøntsagerne er sprøde-møre.
5. Steg tomaterne i yderligere 2 til 3 minutter, indtil de er møre. Orzoen og grøntsagerne skal blandes i en gryde. Tilsæt salt og bland ved at kaste.
6. Den resterende 1 spiseskefuld olie skal varmes over medium varme i den samme pande. Tilsæt rejerne og steg dem i 4 til 6 minutter, vend dem én gang, indtil de er ugennemsigtige. Hæld noget barbecue sauce over. Steg og kast rejerne i cirka et minut, indtil de er dækket.
7. Server rejerne sammen med grøntsagsblandingen. Hvis ønskes, server med citronskiver og pynt med forårsløgens grønne dele.

Chargrillet chili oksekød med avocado

• Forberedelsestid: 15 min
• Tilberedningstid: 10 min
• Portioner: 4
• Serveringsstørrelse: 200 g

Oksekød er en fremragende kilde til jern. Jernet i oksekød hjælper med produktionen af hæmoglobin, et protein der letter overførslen af ilt fra lungerne til resten af kroppen gennem blodet. Du risikerer at udvikle jernmangelanæmi, hvilket betyder, at din krop ikke får nok ilt.

• Kalorier: 520 kcal
• Protein: 49,2 g
• Fedt: 29,2 g
• Kulhydrater: 13,8 g

• 4 x 150g magre oksekødssteaks
• 1 fed hvidløg, knust
• 1/3 kop (80ml) rødvin
• 1 teskefuld tørrede chiliflager
• 2 små avocadoer (ca. 200g hver), kød skåret i skiver
• 1/2 kop små basilikumblade
• 1 libanesisk agurk, hakket
• 1 lille rød løg, skåret i tynde skiver
• 1 teskefuld olivenolie
• 1 1/2 spiseskefulde rødvinseddike

1. Læg steaks, hvidløg, rødvin og rød peberflager i en skål. Kaste for at dække jævnt, dæk derefter til og mariner i køleskabet i 10 minutter.
2. I mellemtiden saml ingredienserne til avocado salaten i en skål: avocado, basilikum, agurk og rød løg. Kaste for at dække efter at have tilføjet eddiken og olivenolien.
3. Forvarm en chargrill, der er let smurt, over medium-høj varme. Når den er varm, tilsættes den drænede steak og steges i 5 minutter på hver side, indtil ydersiden er let forkullet og indersiden er medium-rare. Læg steak oven på avocado salaten og del op på 4 tallerkener.

Ofte Stillede Spørgsmål