4 Möglichkeiten, Handgelenkverletzungen vorzubeugen

Hast du jemals einen seltsamen Schmerz in deinem Handgelenk nach dem Training verspürt? Oder hast du vielleicht Unbehagen in deinem Handgelenk beim Heben von Gewichten erlitten?

Es stellt sich heraus, dass dies tatsächlich recht häufig vorkommt. Das Handgelenk ist einer der am häufigsten verletzten Bereiche unter Bodybuildern und Fitnessbegeisterten.

Obwohl es nicht so alarmierend ist wie Rückenschmerzen oder Schulterschmerzen, solltest du dennoch deine Handgelenkschmerzen oder -beschwerden nicht ignorieren.

Egal, ob du Gewichte hebst oder Körpergewichtsübungen machst, dein Handgelenk ist anfällig für kompressive und ziehende Kräfte. Infolgedessen führen schwache Muskeln und falsche Form zu viel Stress im Handgelenksbereich, was im Laufe der Zeit zu Überlastungsverletzungen führt.

Dieser Artikel wird Möglichkeiten zur Vermeidung von Handgelenkverletzungen und Schmerzen während des Trainings besprechen.

Die meisten deiner Trainingsbewegungen erfordern deinen Griff und das Heben mit deinen Händen. Während der meisten Übungen kann die Position des Handgelenks unangenehm oder ineffizient werden, wenn du müde wirst. Darüber hinaus ist das Handgelenk aufgrund seiner Rolle bei der Übertragung verschiedener Kräfte zwischen der Hand und dem Körper anfällig für Schäden und wiederholten Stress.

Viele Faktoren können Handgelenkschmerzen verursachen. Eine der häufigsten Ursachen für Handgelenkschmerzen bei Sportlern ist jedoch die Verletzung des Triangular Fibrocartilage Complex (TFCC).

Der TFCC bietet zarte Unterstützung und Verbindung zur ulnaren Seite deiner Hand und Unterarmknochen. Darüber hinaus sorgt er dank seiner Band- und Scheibenstrukturen für Stabilität und Rotationsfähigkeit des Handgelenks.

Der TFCC wird normalerweise bei einem Sturz auf eine ausgestreckte Hand verletzt. Risse können jedoch auch auftreten, wenn starke Zugkräfte auf das Handgelenk ausgeübt werden, wie beim Greifen und Ziehen. Klimmzüge, Langhantel-Curls und seitliche Hebungen sind einige Übungen, die diese Szenarien aufweisen.

Kleinere Weichteilverletzungen sind im Fitnessstudio häufig und heilen normalerweise ohne Probleme. Leider hat der innere Teil des TFCC eine schlechte Durchblutung, was zu verzögerter Heilung oder chronischen Schmerzen und Verletzungen führt.

Du kannst Handgelenkverletzungen im Fitnessstudio vermeiden, indem du die Stärke und Flexibilität der Muskeln und Sehnen um das Handgelenk aufrechterhältst. Die folgenden Tipps helfen dir, Handgelenkschmerzen und -beschwerden während des Trainings zu vermeiden.

Dein Trainingsprogramm sollte ausreichende Aufwärmübungen für deinen Körper, einschließlich deines Handgelenks, beinhalten. Aufwärmen ermöglicht es deinem Körper, sich auf die körperlich anspruchsvollen Aufgaben vorzubereiten, die du durchführen wirst.

Das Aufwärmen deines Herz-Kreislauf-Systems verbessert die Körperkerntemperatur und erhöht die Durchblutung deiner Muskeln, Sehnen, Bänder und anderen Weichteile. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass 10 Minuten Aufwärmen das Verletzungsrisiko verringern können.

Dehn- und Beweglichkeitsübungen bereiten ebenfalls die Weichteile in deinem Handgelenk vor. Durch regelmäßiges Dehnen der Handgelenks- und Unterarmmuskeln kannst du die Flexibilität und Bewegungsreichweite deines Handgelenks verbessern.

Füge die folgenden Übungen in dein Aufwärmprogramm ein:

• Dehnung der Handgelenkstrecker und -beuger für 15 bis 30 Sekunden halten x 3 Sätze
• Handgelenksrotationsübungen x 10 Wiederholungen x 3 Sätze (in die entgegengesetzte Richtung wiederholen)
• Low-Intensity Cardio-Aerobic-Übung

Die Griff- und Unterarmmuskelkraft wird oft übersehen und bei Anfängern unzureichend trainiert. Viele Menschen legen wenig Wert auf die Unterarm- und Handmuskeln, da sie einen „geringen“ Beitrag zur V-Taper-Physik, die sich jeder wünscht, leisten.

Das Training dieser Muskelgruppen wird jedoch einen großen Unterschied machen. Ein stärkerer Griff ermöglicht eine bessere Kontrolle und Handhabung der Stange beim Gewichtheben und bei Calisthenics. Darüber hinaus ermöglicht es dir, deine Wiederholungen weiter zu steigern, ohne die richtige Form zu verlieren, was zu einer besseren Entwicklung deiner Arme und des Oberkörpers führt.

Starke Unterarmmuskeln in Kombination mit einem kräftigen Griff verhindern übermäßigen Druck und Zugkräfte auf das Handgelenk, insbesondere bei Klimmzügen und schweren Langhantelheben.

Probiere diese Übungen für deine Unterarmmuskeln und Griffstärke aus:

• Langhantel-Handgelenksbeugungs- und -streckübung
• Langhantel-Handgelenks-Supination- und -Pronationübung
• Farmer's Walk
• Hängende Übung
• Tennisballquetschen oder Handtrainer

Hier ist ein Workout, das du ausprobieren solltest:

Du kannst deinem Handgelenk während des Trainings zusätzlichen Halt geben, indem du Wickel oder Bänder um dein Handgelenk anlegst. Diese einfache Methode hilft, übermäßige Beugung oder Streckung des Handgelenks beim Heben schwerer Gewichte zu verhindern, sodass du die richtige Form und Handhabung während des Satzes beibehalten kannst.

Wenn du Handgelenkschmerzen oder -beschwerden verspürst, wird empfohlen, während deines Workouts ein Band oder Tape um das Handgelenk zu verwenden, um weitere Verletzungen des Handgelenks zu minimieren.

Viele Verletzungen passieren aufgrund ineffizienter Techniken und falscher Hebeformen. Das gilt auch für Handgelenkverletzungen und -schmerzen.

Für viele Hobbysportler können Schulter- und Brustübungen wie seitliche Hebungen, Bankdrücken und Curls Handgelenkschmerzen oder -beschwerden verursachen. Es dauert eine Weile, stärkere Muskeln zu entwickeln, um diesen Fällen entgegenzuwirken, aber du kannst Anpassungen an deinen Techniken vornehmen.

Wichtiger ist, dass du die Qualität deiner Bewegungen priorisierst, anstatt eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen zu absolvieren. Stelle sicher, dass du deine Form nicht kompromittierst und vermeide kompensatorische Bewegungen. Wenn du Handgelenkschmerzen oder -beschwerden verspürst, reduziere die Intensität und das Gewicht deiner Übungen.

Achte auf die folgenden Schlüsselpunkte, wenn du diese Übungen machst:

• Achte beim Ausführen von seitlichen Hebungen darauf, dass der Ellenbogen während der Bewegung leicht gebeugt bleibt und das Handgelenk in einer neutralen Position ist.
• Achte beim Bankdrücken darauf, dass die Langhantel leicht diagonal zu deiner Handfläche und deinem Daumen platziert ist, um dein Handgelenk perfekt mit deinem Unterarm und Ellenbogen auszurichten. Dies vermeidet übermäßige Handgelenkstreckung beim Heben schwerer Gewichte.
• Achte beim Bankdrücken darauf, dass du die Ellenbogen nicht nach außen abspreizt und sie unter deinem Handgelenk gestapelt hältst.
• Verwende die EZ-Curl-Stange, um den Stress auf deine Ellenbogen und Handgelenke zu reduzieren.

Verletzungen im Fitnessstudio können durch Abnutzung oder Ansammlung von Mikrotraumen im Laufe der Zeit verursacht werden. Sport kann Spaß machen und sogar süchtig machen, aber es ist wichtig, auf die Signale zu achten, die unser Körper uns sendet.

Leichte Schmerzen und Beschwerden kommen oft und gehen, sollten jedoch nicht ignoriert werden. Denke daran, dass richtige Ruhe und Erholung ebenfalls Teil des Prozesses sind.

Eine ausreichende Unterarmkraft und eine stärkere Griffkraft können das Risiko von Handgelenkverletzungen und -schmerzen erheblich reduzieren. Darüber hinaus ist es sehr vorteilhaft, deine Unterarmmuskulatur zu trainieren und deinen Griff zu verbessern, um deine Übungen besser auszuführen und mehr Wiederholungen zu schaffen.

Handgelenkstützen und Sporttapes können ebenfalls das Handgelenkgelenk beim Heben schwerer Gewichte unterstützen.

Wichtiger ist, dass du deine Hebetechniken und die Qualität deiner Bewegungen priorisierst, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst. Oft wird deine Form beeinträchtigt, wenn deine Muskeln nicht stark genug sind, um ein bestimmtes Gewicht zu heben, was zu kompensatorischen Bewegungen des Handgelenks und anderer Gelenke führt.

Dieser Artikel ist kein Ersatz für den Rat eines medizinischen Fachmanns. Jede Verletzung ist für jede Person unterschiedlich. Konsultiere deinen Arzt, wenn du eine ungelöste Verletzung hast.

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