Optimiertes Lat-Training: Alles, was Sie wissen müssen
Wenig Dinge lassen den Oberkörper so groß wirken wie ein Paar breite, dicke Lats. Um sie zu bekommen, braucht es intelligentes Training mit Übungen, die die Fasern durch ihren vollen Bewegungsbereich bewegen. Die meisten traditionellen Lat-Übungen erfüllen diese grundlegende Aufgabe nicht sehr gut. In diesem Artikel werde ich die besten Übungen enthüllen, um die Lats optimal zu trainieren und Sie auf den Weg zu dem dicken, v-förmigen oberen Rücken zu bringen, den Ihre harte Arbeit verdient.
Der Latissimus dorsi ist der breiteste Muskel des Rückens. Er setzt am Oberarm an und verläuft entlang der Wirbelsäule bis zur thorakolumbalen Faszie des unteren Rückens. Die Muskelfasern der Lats verlaufen größtenteils diagonal. Die Ursprünge der Muskelfasern befinden sich hauptsächlich an der Wirbelsäule und im oberen-inneren Bereich des hinteren Beckens.
Die Funktion der Lats besteht darin, den Oberarm nach unten und zur Mitte des Rumpfes zu ziehen.
Die besten Lat-Übungen erfüllen die folgenden drei Kriterien:
- Folgen der Richtung der Muskelfasern
- Ziehen in Richtung des Ursprungs der Muskelfasern
- Entstehen aus einer Position, die direkt gegenüber der Zugbewegung liegt
Was erhalten wir also daraus?
Erstens ist der ideale Bewegungswinkel, um die Lats zu trainieren, eine diagonale Bewegung. Das liegt daran, dass die Muskelfasern diagonal von der Wirbelsäule zum Oberarm verlaufen. Beim Ziehen zum Ursprung der Muskelfasern wird es auch eine diagonale Bewegung von einer vollständig gestreckten Armposition nach unten und zur Hüfte geben.
Die am häufigsten durchgeführten Übungen für die Lats (Pulldowns und Klimmzüge) beinhalten vertikale statt diagonale Bewegungen. Diese aktivieren die Lats nicht vollständig. Auch horizontale Ruderbewegungen wie sitzendes Rudern oder vorgebeugtes Langhantelrudern tun dies nicht.
Offensichtlich werden die besten Lat-Übungen Sie dazu bringen, aus einer Position zu starten, in der Ihr Arm in einem Winkel von etwa 45 Grad ausgestreckt ist, und dann die Arme nach unten und innen zu ziehen, sodass der Ellbogen mit dem Hüftknochen in Kontakt kommt. Dieser Bewegungsbereich wird Ihren Latissimus dorsi durch seinen vollen Bewegungsbereich bewegen.
Es ist auch viel besser, die Lats unilateral (ein Arm zur Zeit) zu trainieren als beide Seiten zusammen. Das liegt daran, dass es unmöglich ist, eine Stange nach unten zu ziehen und beide Arme gleichzeitig zusammen zu bringen.
- Stellen Sie eine Rückenstütze-Bank vor die Seilzugmaschine, wobei der Seilzug etwa einen Fuß über Kopfhöhe eingestellt ist, wenn Sie sitzen. Setzen Sie sich auf den Sitz und greifen Sie mit Ihrer rechten Hand den Seilzug. Passen Sie Ihre Position an, sodass Ihr Oberarm in einem Winkel von 45 Grad ist.
- Ziehen Sie den Griff in Richtung Ihrer Hüfte. Drehen Sie Ihren Kopf und Ihre Schulter in Richtung des arbeitenden Lats, während Sie nach unten ziehen.
- Halten Sie die kontrahierte Position für 1-2 Sekunden und kehren Sie dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Verwenden Sie eine doppelte Seilzugmaschine und stellen Sie beide Seiten ein, während der Sitz zwischen ihnen steht. Machen Sie einen Satz mit einer Seite und wiederholen Sie dann mit der anderen Seite. Wechseln Sie ohne Pause zwischen den Seiten, um Ihre Sätze abzuschließen.
- Setzen Sie sich an eine Lat-Pulldown-Maschine, mit Blick auf die Maschine und greifen Sie die Stange mit einem breiten Griff.
- Ziehen Sie die Stange nach unten, indem Sie den rechten Ellbogen nach unten und zur Hüfte so weit wie möglich bringen.
- Kehren Sie in die obere Position zurück.
- Bei der nächsten Wiederholung ziehen Sie mit dem linken Ellbogen nach unten.
Diese Modifikation des Lat-Pulldowns verwandelt die Bewegung von einer vertikalen in eine überwiegend diagonale Bewegung. Es ist bei weitem nicht so gut wie der Lat Pull-In, aktiviert aber die Lats weitaus mehr als der traditionelle Lat-Pulldown - Sie müssen möglicherweise das Gewicht reduzieren, um den vollen Bewegungsbereich bei dieser Übung zu erreichen.
Hier ist ein Rücken-Workout, das Sie ausprobieren sollten:
- Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange in einem toten Hang. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und heben Sie Ihre Brust. Ihr Körper sollte straff sein, mit gestreckten Beinen und einer leichten Vorbeugung an den Hüften.
- Ziehen Sie durch die Ellbogen nach oben und neigen Sie sich zur linken Seite, sodass der Ellbogen in der oberen Position zur Hüfte kommt. Diese Bewegung wird leicht sein, da Ihre Hände fixiert sind, aber Sie sollten sich darauf konzentrieren, eine Kontraktion im unteren Lat zu erreichen, während Sie Ellbogen und Hüfte so nah wie möglich zusammenbringen.
- Senken Sie ab und wiederholen Sie.
Durch die Ausführung einer schaukelnden Bewegung mit Ihrem Ellbogen können Sie den Bewegungsbereich des Pull-Downs korrigieren, um durch mehr eine diagonale als eine vertikale Bewegungsreichweite zu bewegen. Führen Sie die Bewegung langsam und absichtlich aus.
Der Lat Pull-In ist die beste Übung, die Sie für die Lats machen können. Wenn Sie nur das Beste tun möchten, sollte es den Anfang und das Ende Ihres Lat-Trainings-Workouts bilden. Schließlich, warum von einer Übung, die eine „10“ ist, zu einer, die eine „7“ ist, nur der Abwechslung wegen wechseln?
Machen Sie insgesamt 12 Sätze mit einem Wiederholungsbereich zwischen 30 im ersten Satz und sechs in den letzten beiden Sätzen, wobei Sie ein pyramidenförmiges Schema verwenden, bei dem Sie das Gewicht erhöhen, während die Wiederholungen sinken.
Wenn Sie etwas Abwechslung in Ihr Training bringen möchten, fügen Sie schaukelnde Pulldowns und schaukelnde Klimmzüge hinzu, sodass Sie 4 Sätze jeder Übung machen.
Sie wissen jetzt, welche die besten Lat-Übungen sind, um den Muskel optimal zu aktivieren für maximales Wachstum und Kraftpotenzial. Offensichtlich ist dies anders als die gängige Vorstellung davon, wie ein Lat-Workout aussehen sollte. Probieren Sie es 6 Wochen lang aus und entscheiden Sie selbst, ob es sich lohnt, es zu verfolgen.
