5 Fast-Food-Rezepte Gesunde Alternativen

Die meisten von uns haben ab und zu Lust auf etwas Ungesundes, also warum nicht genießen, ohne sich vollständig dem gelegentlichen übertriebenen Genuss hinzugeben? Selbst wenn du nicht komplett paleo, glutenfrei, vegan (oder was auch immer) bist, können einige kleine Änderungen deiner Essgewohnheiten, wie das Backen anstelle von Frittieren, das Reduzieren von Ölen und Fetten, das Senken von Zucker und Salz, das wöchentliche Reduzieren von Fleisch und das Auslassen der einfachsten Essensoptionen zugunsten des häufigeren Kochens zu Hause, einen großen Unterschied für deine allgemeine Gesundheit machen.

• Vorbereitungszeit: 20 Minuten
• Kochzeit: 45 Minuten
• Portionen: 4
• Portionsgröße: 130 Gramm

Dieses Rezept für Blumenkohl-Pizzaboden ist eine gemüsehaltige, natürlich glutenfreie und getreidefreie Lösung. Es ist ideal für diejenigen, die Pizza genießen möchten, während sie sich an eine kohlenhydratarme oder Nahrungsmittel-Kombinationsdiät halten.

• Kalorien: 232 kcal
• Protein: 17,1 g
• Fett: 9,5 g
• Kohlenhydrate: 21,7 g

• 1 Pfund Blumenkohlröschen (oder aufgetaut aus dem Gefrierfach; siehe Anmerkungen)
• 1 großes Ei, geschlagen
• 1/3 Tasse weicher Ziegenkäse (oder geriebener Parmesan)
• 1 Teelöffel getrockneter Oregano
• 1/4 Teelöffel Salz

• 1 1/2 Tassen Pizzasauce
• 1 Tasse frisch geriebener Mozzarella-Käse
• 1/2 Tasse frisch geriebener Fontina-Käse
• 1 grüne Paprika, in Scheiben geschnitten
• 1/4 rote Zwiebel, dünn geschnitten
• 1/3 Tasse geschnittene Champignons
• 1/2 Tasse gekochte Hähnchenbrust
• 1/4 Tasse geschnittene schwarze Oliven
• 1/4 Tasse geschnittene Banane-Paprika

1. Heize den Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vor. Wenn der Blumenkohl nicht bereits gerieben ist, gib die Röschen in eine Küchenmaschine und püriere sie kurz, bis die Textur ähnlich wie Reis ist. Verteile den Blumenkohlreis in einer einzigen Schicht auf einem großen Backblech, das mit Backpapier ausgelegt ist. Backe den Blumenkohl 15 Minuten lang, oder bis er weich ist.
2. Wenn du gefrorenen Blumenkohl verwendest, stelle sicher, dass er vollständig aufgetaut ist, bevor du ihn in einer Küchenmaschine in eine reisähnliche Textur verwandelst. (Alternativ, wenn du den Schritt mit der Küchenmaschine überspringen möchtest, beginne mit aufgetautem gefrorenem Blumenkohlreis.) Du musst den gefrorenen und aufgetauten Blumenkohl nicht kochen, daher sparst du Zeit!
3. Übertrage den geriebenen Blumenkohl auf ein sauberes, dünnes Geschirrtuch, sobald er gekocht (oder aufgetaut) ist. QUETSCHEN Sie die gesamte überschüssige Feuchtigkeit aus dem gekochten Reis, indem du ihn in ein Geschirrtuch wickelst und es drehst. (Wenn dein Blumenkohl noch heiß ist, warte, bis er abgekühlt ist, bevor du ihn anfasst.) Es wird eine erhebliche Menge zusätzlicher Flüssigkeit freigesetzt, die dir hilft, einen matschigen Pizzaboden zu vermeiden.
4. Kombiniere den ausgepressten Reis, das Ei, den Käse und die Gewürze in einer großen Rührschüssel. Es wird nicht wie ein anderer Pizzateig sein, mit dem du zuvor gearbeitet hast, aber keine Sorge: Es wird funktionieren!
5. Lege den Teig auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech. (Es ist wichtig, dass es mit Backpapier und nicht mit Wachspapier ausgelegt ist; sonst wird es kleben.) Halte den Teig im Kühlschrank.
6. Heize den Ofen auf 400°F vor und backe 30–35 Minuten lang, oder bis er goldbraun und trocken ist. Drehe den Boden mit dem Backpapier um und backe weitere 10 Minuten oder bis die andere Seite schön und trocken ist.
7. Ich beginne mit der Sauce, füge dann den Käse und die restlichen Zutaten hinzu und beende mit zusätzlichem Käse oben drauf. Mache die Pizza auf die Weise, die dir gefällt! Setze die Pizza (immer noch auf dem Papier) mit äußerster Vorsicht auf den Pizzastein zurück. Verwende eine Pizzaschaufel oder bitte jemanden um Hilfe. Backe die Pizza 15 bis 20 Minuten lang, oder bis sie goldbraun und oben blubbernd ist. Extra Parmesan kann oben drauf gestreut werden. Sofort servieren!

• Vorbereitungszeit: 15 Minuten
• Kochzeit: 15 Minuten
• Portionen: 4
• Portionsgröße: 250 Gramm

Extrem mager und kohlenhydratarm! In weniger als 30 Minuten hast du ein köstliches Gericht! Du wirst die Pasta hier nicht einmal vermissen, denn es ist so lecker!

• Kalorien: 236 kcal
• Protein: 26,1 g
• Fett: 13,1 g
• Kohlenhydrate: 5,6 g

• 4 Esslöffel Avocadoöl, geteilt
• 4 Knoblauchzehen, gehackt und geteilt
• 1 Pfund (3 mittelgroße) Zucchini, spiralisiert
• Koscheres Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
• 1 Zwiebel, gehackt
• 1 Pfund mittelgroße Garnelen, geschält und entdarmt
• 2 Teelöffel Zitronenschale
• 2 Esslöffel gehackte frische Petersilienblätter

1. In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze 1 Esslöffel Öl erhitzen. Kochen, dabei regelmäßig umrühren, bis 2 Knoblauchzehen aromatisch sind, etwa 1 Minute.
2. Die Enden der Zucchini abschneiden und sie auf deinen Spiralschneider legen. Den Spiralschneider drehen und Zucchini-Nudeln herstellen.
3. Mit Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen und die Zucchini-Nudeln hinzufügen, bis sie gerade weich sind, etwa 2-3 Minuten. Aus der Pfanne nehmen und warm halten.
4. In derselben Pfanne die restlichen 3 Esslöffel Öl erhitzen. Kochen, dabei regelmäßig umrühren, bis die restlichen 2 Knoblauchzehen und die Schalotte aromatisch sind, etwa 2 Minuten.
5. Die Garnelen mit Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen. Kochen, dabei gelegentlich umrühren, für 3-4 Minuten, oder bis sie rosa und durchgegart sind. Zitronenschale und Petersilie in einer Rührschüssel vermengen.
6. Sofort mit Zucchini-Nudeln servieren.

Ein Workout, das du ausprobieren solltest:

• Vorbereitungszeit: 15 Minuten
• Kochzeit: 40 Minuten
• Portionen: 4
• Portionsgröße: 300 Gramm

Du musst auf Burger und Pommes nicht verzichten, um gesund zu essen! Du kannst beides genießen, ohne dich schuldig zu fühlen, mit diesem kohlenhydratarmen Burger und Süßkartoffel-Pommes.

• Kalorien: 432 kcal
• Protein: 28,4 g
• Fett: 21,4 g
• Kohlenhydrate: 31,5 g

• 2 Pfund Süßkartoffeln, halbiert und in ¼ Zoll dicke Streifen geschnitten
• 1/8 Tasse Kokosöl, geschmolzen
• 1 Esslöffel Apfelessig
• 1 Esslöffel italienische Gewürzmischung
• 1 Teelöffel Knoblauchpulver
• ½ Esslöffel Himalaya-Meersalz
• 1/4 Teelöffel Cayennepfeffer

• 1/2 Pfund Rinderhackfleisch
• 1 Esslöffel Knoblauchpulver
• 1 Teelöffel Himalaya-Meersalz
• 1 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• 1/4 Teelöffel Cayennepfeffer
• Avocadoöl, zum Einfetten
• 4 Scheiben milchfreien Cheddar-Käse
• 4 Wolkenbrot (Rezept unten)
• Ketchup, zum Servieren
• 4 Scheiben Tomate (optional)
• 4 Blätter Butterkopfsalat (optional)

1. Heize den Ofen auf 425 Grad Fahrenheit vor. Lege ein Backblech mit Backpapier aus.
2. Vermische die Kartoffeln, das Kokosöl, den Essig, die italienische Gewürzmischung, das Knoblauchpulver, das Salz und den Cayennepfeffer in einer großen Rührschüssel, um sie zu beschichten. Lege sie gleichmäßig auf das vorbereitete Backblech. 35 bis 40 Minuten im Ofen backen, dabei die Pommes nach der Hälfte der Zeit wenden, bis sie goldbraun sind.

1. Heize den Ofen auf 350°F vor. In der Zwischenzeit das Rinderhackfleisch, das Knoblauchpulver, das Salz, den schwarzen Pfeffer, den Kreuzkümmel und den Cayennepfeffer in einer großen Rührschüssel gut mit den Händen vermengen. Forme die Mischung zu vier Patties, wobei du jeweils etwa 1/4 Tasse der Mischung verwendest und sie auf eine Breite von etwa 4 Zoll drückst. (Rauhe Kanten sind dein Verbündeter!)
2. Heize eine große Pfanne bei hoher Hitze vor, bis sie sehr heiß ist. Mit Avocadoöl leicht die Pfanne einfetten. Füge die Patties hinzu und koche sie etwa 3 Minuten pro Seite für medium, drücke sie ein paar Mal mit einem Metallspatel nach unten, um eine schöne Kruste zu bekommen. Wenn du Cheeseburger machst, füge den Käse nach dem Wenden der Patties hinzu, damit er schmilzt, während das Patty kocht.

• 6 große Eier, getrennt
• 1/2 Tasse Frischkäse, weich
• 1/4 Teelöffel Weinstein

1. Heize den Ofen auf 140 Grad Celsius/300 Grad Fahrenheit vor. Lege zwei Backbleche mit Backpapier aus. Gib die Eiweiße in eine separate Rührschüssel. Die Eigelbe in eine separate Schüssel geben.
2. Vermische die Eiweiße mit dem Weinstein. Schlage sie mit einem Stabmixer, bis steife Spitzen entstehen, und stelle sie dann beiseite. Kombiniere den Frischkäse und die Eigelbe in einer Rührschüssel und schlage sie, bis sie cremig sind. Es sollte in die Eiweißmischung gefaltet werden.
3. Forme die Wolkenbrotmischung in 8 Teile. Backe sie 27-30 Minuten lang, oder bis sie braun sind, vier Teile auf jedem Backblech.
4. Aus dem Ofen nehmen und einige Minuten abkühlen lassen, bevor du sie servierst.

• Vorbereitungszeit: 10 Minuten
• Kochzeit: 40 Minuten
• Portionen: 4
• Portionsgröße: 350 Gramm

Knusprig aus dem Ofen, sind gebackene Hähnchenflügel unglaublich einfach zuzubereiten, und du musst dich nicht mit dem ganzen Fett herumschlagen, das beim Frittieren entsteht! Eine gesündere und schmackhaftere Art, Flügel zu essen! Knusprige Grünkohl-Chips, die einfach zuzubereiten und vielseitig sind! Diese nahrhafte und einfache Chip benötigt nur 30 Minuten zur Zubereitung.

• Kalorien: 486 kcal
• Protein: 42,4 g
• Fett: 10,4 g
• Kohlenhydrate: 53,6 g

• 4 Pfund Hähnchenflügel, an den Gelenken halbiert, Flügelspitzen entfernt
• 2 Esslöffel Backpulver
• 3/4 Teelöffel Salz
• 1/2 Teelöffel schwarzer Pfeffer
• 1 Teelöffel Paprika
• 1 Teelöffel Knoblauchpulver

• 1/3 Tasse Frank's Wings Hot Sauce
• 1 1/2 Tassen brauner Zucker
• 1 Esslöffel Wasser

• 1 Bund Grünkohl
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1 Teelöffel Meersalzflocken

Um die Buffalo-Sauce zuzubereiten,

1. kombiniere alle Zutaten in einem mittelgroßen Topf bei mittlerer Hitze. Gut umrühren, bis der Zucker vollständig aufgelöst ist.
2. Vom Herd nehmen und vollständig abkühlen lassen, bevor du sie auf die Flügel gibst (oder bereite die Sauce im Voraus vor und kühle sie).
3. Platziere die oberen mittleren und unteren mittleren Ofenroste in der Mitte des Ofens. Heize den Ofen auf 425 Grad Fahrenheit vor.
4. Lege ein mit Aluminiumfolie ausgelegtes Backblech auf ein Drahtgestell (ich benutze ein Kühlgestell). Besprühe das Gestell mit Antihaftspray.
5. Tupfe die Flügel mit Papiertüchern trocken und lege sie in eine große Rührschüssel. Es ist wichtig, sie gründlich zu trocknen!
6. In einer kleinen Schüssel das Salz, den Pfeffer, das Knoblauchpulver, die Paprika und das Backpulver vermengen. Dann die Flügel in die Gewürzmischung werfen, um sie gleichmäßig zu beschichten.
7. Lege die Flügel mit der Hautseite nach oben in einer einzigen Schicht auf das vorbereitete Drahtgestell.
8. Backe sie, bis sie knusprig und braun sind, auf dem oberen mittleren Ofenrost, und wende sie alle 20 Minuten.
9. Lass sie nach dem Herausnehmen aus dem Ofen 5 Minuten abkühlen. Mische die Flügel in einer Rührschüssel mit der Sauce.

1. Heize den Ofen auf 300 Grad Fahrenheit (150 Grad C) vor. Lege ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech mit Rand aus.
2. Entferne die Grünkohlblätter von den dicken Stielen mit einem Messer oder einer Küchenschere und reiße sie in mundgerechte Stücke. Trockne den Grünkohl gründlich mit einer Salatschleuder. Träufle Olivenöl über die Grünkohlblätter und mische alles gut. Mit Salz bestreuen und gleichmäßig auf dem Backblech verteilen, ohne zu überlappen.
3. Backe sie 20 bis 30 Minuten lang, oder bis die Ränder anfangen zu bräunen, aber nicht verbrannt sind.

• Vorbereitungszeit: 8 Stunden
• Kochzeit: 00 Minuten
• Portionen: 8
• Portionsgröße: 300 Gramm

Frucht- & Joghurt-Eis am Stiel sind eine köstliche, schmackhafte und schuldlose Leckerei, die mit der richtigen Kombination aus Obst, Joghurt, Sahne und Honig hergestellt wird.

• Kalorien: 182 kcal
• Protein: 7,8 g
• Fett: 8,9 g
• Kohlenhydrate: 18 g

• 2 Tassen frische Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren und geschnittene Bananen, gemischt
• 2 Tassen Natur- oder Vanillejoghurt
• ¼ Tasse weißer Zucker
• 8 Esslöffel Erdnussbutter
• 8 kleine Papierbecher
• 8 Eisstiele

1. In einem Mixer die gemischten Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren, geschnittenen Bananen, Joghurt, Erdnussbutter und Zucker vermengen. Abdecken und mixen, bis das Obst stückig oder glatt ist, je nach Vorliebe.
2. Fülle die Papierbecher zu 3/4 mit der Obstmischung. Wickele einen Streifen Aluminiumfolie um die Oberseite jedes Bechers. Stecke einen Eisstiel in die Mitte der Folie jedes Bechers.
3. Friere die Becher mindestens 5 Stunden ein, bevor du sie verwendest. Entferne die Folie und ziehe den Papierbecher ab, um zu servieren.

Häufig gestellte Fragen