5 gesunde und schmackhafte Rezepte mit hohem Eiweiß- und niedrigem Kohlenhydratgehalt

Laut Experten hat eine Ernährung mit niedrigem Kohlenhydrat- und hohem Eiweißgehalt eine Reihe von Vorteilen, und eiweißreiche Lebensmittel helfen Ihnen, den ganzen Tag über satt und gut genährt zu bleiben. Aber es gibt viel zu bedenken, bevor Sie größere Ernährungsänderungen vornehmen – hier ist, was Gesundheitsexperten über die Vorteile zu sagen haben und wie Sie eine eiweißreiche, kohlenhydratarme Mahlzeit zusammenstellen können, die Ihrem Körper alle notwendigen Nährstoffe liefert.

So bereiten Sie ein kohlenhydratarmes, eiweißreiches Abendessen vor:

• Stellen Sie sicher, dass Ihre Makros in Ordnung sind. Für eine eiweißreiche, kohlenhydratarme Mahlzeit empfehlen wir einen Anteil von 35 % Kohlenhydraten, 30 % Fett und 35 % Eiweiß.
• Es ist nicht nötig, zu viel Eiweiß in Ihre Ernährung zu quetschen. Studien haben unterschiedliche Zahlen bezüglich der optimalen Eiweißaufnahme für aktive Personen ergeben, die zwischen 0,7 Gramm und 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht (1,5 Gramm bis 2,2 Gramm pro Kilogramm) variieren. Das bedeutet, dass der durchschnittliche sitzende Mann etwa 56 Gramm Eiweiß pro Tag essen sollte, und die durchschnittliche Frau etwa 46 Gramm.
• Konzentrieren Sie sich auf Ballaststoffe. Wenn möglich, empfehlen wir, Mahlzeiten zu essen, bei denen mindestens die Hälfte der gesamten Kohlenhydratgramm aus Ballaststoffen stammen. "Anstatt die Kohlenhydrate zu reduzieren, konzentrieren Sie sich darauf, die Ballaststoffe zu erhöhen."

• Vorbereitungszeit: 20 Minuten
• Kochzeit: 20 Minuten
• Portionen: 4

Diese gesunde Frittata bietet 23 Gramm Eiweiß pro Portion, und Spinat enthält Vitamine und Mineralien, die Ihr Immunsystem stärken, wie Vitamin E und Magnesium. Dieses System schützt Sie vor krankheitserregenden Viren und Keimen. Es schützt auch Ihren Körper vor schädlichen Substanzen wie Giften. Tomaten sind reich an Kalium und wurden mit einer Senkung des Blutdrucks im Körper in Verbindung gebracht. Dadurch können kardiovaskuläre Probleme vermieden werden.

• Kalorien: 314 kcal
• Eiweiß: 22,5 g
• Fett: 17,2 g
• Kohlenhydrate: 21,2 g

• 2 Esslöffel Olivenöl
• 2 Frühlingszwiebeln, dünn geschnitten
• 300 g frischer Babyspinat
• 3 große Eier
• 5 große Eiweiße
• 1 Tasse Kirschtomaten
• 4 Scheiben frischer Mozzarella
• 4 Scheiben Vollkornbrot, geröstet

• In einer großen ofenfesten, antihaftbeschichteten Pfanne 1 Esslöffel des Öls bei mittlerer Hitze erhitzen. 1 Minute lang unter ständigem Rühren kochen, bis die Frühlingszwiebeln zart sind.
• Die Frühlingszwiebeln in eine große Schüssel geben. Den Spinat, die ganzen Eier und die Eiweiße in einer Schüssel vermengen. Mit einer Gabel alles gut vermengen, bis es glatt ist.
• Den Grill vorheizen. In einer Pfanne bei mittlerer Hitze das restliche Öl erhitzen. Die Eimischung hineingießen und mit Tomaten belegen. 4 Minuten kochen, oder bis die Eier an den Rändern fest sind.4 Minuten unter dem Grill bei 5" von der Hitze bräunen, oder bis die Frittata sanft gebräunt und in der Mitte fest ist. Abdecken und 1 Minute ruhen lassen, damit der Käse schmelzen kann. Jede Portion in vier Stücke schneiden und mit einer Scheibe Toast servieren.

• Vorbereitungszeit: 10 Minuten
• Kochzeit: 20 Minuten
• Portionen: 4

Diese gesunde Garnelen- und Gemüsepfanne ist ein schnelles, köstliches und gesundes Abendessen! Sie wird schnell zu Ihrem Lieblingsgericht aus Meeresfrüchten, dank der Fülle an wild gefangenen Garnelen, zarten Zucchini und aromatischen Paprika. Garnelen sind nicht nur reich an Eiweiß, sondern auch kalorienarm, kohlenhydratarm und fettarm.

• Kalorien: 364 kcal
• Eiweiß: 49,6 g
• Fett: 13,5 g
• Kohlenhydrate: 11,1 g

• 900 g geschälte und entdarmte Garnelen
• 2 kleine Zucchini
• 2 kleine gelbe Zucchini
• 3 kleine Paprika in beliebiger Farbe
• 3 Esslöffel Olivenöl
• 2 Esslöffel Butter
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1 Esslöffel Paprika
• ½ Esslöffel Cajun-Gewürz
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Frische Petersilie zum Garnieren

• Das Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden.
• Die Garnelen in einer mittelgroßen Schüssel mit dem Cajun-Gewürz, Paprika, Salz und Olivenöl vermengen. Gut vermischen.
• In einer großen Pfanne das Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Etwa 6-7 Minuten kochen, oder bis die Garnelen durchgegart sind. Die Garnelen nach dem Herausnehmen aus der Pfanne beiseite stellen.
• Den Knoblauch, die Butter und das Gemüse in dieselbe Pfanne geben. Etwa 10 Minuten unter Rühren braten, oder bis das Gemüse weich ist, mit Salz würzen.
• Die Garnelen zurück in die Pfanne geben, vermischen und mit Petersilie servieren.

Gebratener Blumenkohlreis mit Hähnchen

• Vorbereitungszeit: 10 Minuten
• Kochzeit: 20 Minuten
• Portionen: 4

Hähnchen ist ein eiweißreiches und nährstoffreiches Fleisch. Hähnchen in Ihre Ernährung aufzunehmen, kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen und eine gute Knochengesundheit zu erhalten. Blumenkohlreis ist reich an Antioxidantien wie Vitamin A und Vitamin C. Diese Antioxidantien entfernen freie Radikale aus Ihrem Körper.

• Kalorien: 422 kcal
• Eiweiß: 42 g
• Fett: 23 g
• Kohlenhydrate: 23 g

• 1 Esslöffel plus 2 Teelöffel Olivenöl
• 450 g Hähnchenbrust ohne Haut, gleichmäßig plattiert
• 4 große Eier, geschlagen
• 2 rote Paprika, fein gehackt
• 2 kleine Karotten, fein gehackt
• 1 kleine Zwiebel, fein gehackt
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 4 Frühlingszwiebeln, fein gehackt, plus mehr zum Servieren
• 1 Tasse gefrorene Erbsen, aufgetaut
• 4 Tassen Blumenkohl "Reis"
• 2 Esslöffel natriumarme Sojasauce
• 2 Teelöffel Reisessig
• Koscheres Salz und Pfeffer

1. In einer großen, tiefen Pfanne die Butter bei mittlerer bis hoher Hitze schmelzen. 1 Esslöffel Öl hinzufügen, dann das Hähnchen 3 bis 4 Minuten pro Seite braten, bis es goldbraun ist; auf ein Schneidebrett legen und 6 Minuten ruhen lassen, bevor Sie es in Scheiben schneiden.
2. In einer Pfanne 2 Esslöffel Öl erhitzen, dann die Eier unter Rühren braten, bis sie vollständig fest sind, etwa 1 bis 2 Minuten; in eine Schüssel umfüllen.
3. Die rote Paprika, Karotte und Zwiebel hinzufügen und unter häufigem Wenden 4 bis 5 Minuten köcheln lassen, oder bis sie gerade zart sind. Nach dem Hinzufügen des Knoblauchs 1 Minute weiterkochen. Mit Erbsen und Frühlingszwiebeln vermengen.
4. Blumenkohlreis, Sojasauce und Reisessig vermengen. Dann, ohne umzurühren, den Blumenkohl 2 bis 3 Minuten ruhen lassen, bis er zu bräunen beginnt. Das geschnittene Hähnchen und die Eier in einer Schüssel vermengen.

Hier ist ein Workout, das Sie ausprobieren sollten:

• Vorbereitungszeit: 10 Minuten
• Kochzeit: 20 Minuten
• Portionen: 4

Es gibt keinen besseren Weg, Ihr Rindfleisch nahrhafter zu machen! Dieses Rezept für Burrito-Zucchini-Boote mit hohem Eiweißgehalt ist das schmackhafteste und kohlenhydratarme Abendessen, das Sie je gegessen haben. Sie sind schuldlos und voller mexikanischer Aromen, und sie sind voller Geschmack und einfach zuzubereiten. Indem Sie die Tortilla weglassen und sie durch Zucchini ersetzen, ist dieses Burrito-Gericht eine großartige Möglichkeit, die Kohlenhydrate zu reduzieren und gleichzeitig etwas Gemüse in Ihre Ernährung zu integrieren.

• Kalorien: 511 kcal
• Eiweiß: 39 g
• Fett: 28 g
• Kohlenhydrate: 29 g

• 3 mittelgroße Zucchini, längs halbiert
• 2 Esslöffel Olivenöl, geteilt
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 1 kleine Zwiebel, gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 450 g Rinderhackfleisch
• ½ Teelöffel Chilipulver
• ½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• ¼ Teelöffel Paprika
• ½ Tasse schwarze Bohnen, abgetropft und gespült
• ½ Tasse Mais, frisch, gefroren oder aus der Dose
• 1 Tasse Tomatensauce
• 1 Tasse geriebener Monterey Jack Käse

1. Den Ofen auf 190 Grad Celsius vorheizen.
2. Das Innere der Zucchini mit einem kleinen Löffel aushöhlen, dann würfeln und beiseitelegen.
3. Die Zucchinihälften mit der Schnittseite nach oben in den Boden einer großen Backform legen und großzügig mit Olivenöl bestreichen; mit Salz und Pfeffer würzen und 8-10 Minuten backen, oder bis die Zucchini weich ist.
4. Das restliche Öl in einer großen antihaftbeschichteten Pfanne erhitzen. Die Zwiebel 3-4 Minuten anbraten, dann den Knoblauch hinzufügen und eine weitere Minute braten, bis er duftet.
5. Kochen, bis das Rinderhackfleisch zu bräunen beginnt, und es mit einem Holzlöffel während des Kochens zerkleinern.
6. Überschüssiges Fett abgießen, dann die Gewürze, das Zucchini-Fruchtfleisch, die Bohnen, den Mais und die Tomatensauce in einer großen Schüssel vermengen. Weiter kochen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Sauce eindickt, etwa 5-6 Minuten.
7. Die Zucchini-Boote mit der Burrito-Fleischmischung und dem geriebenen Käse füllen, dann servieren. Zurück in den Ofen geben und weitere 10 Minuten backen, oder bis der Käse blubbert. Genießen Sie es mit Ihren Lieblingsbelägen!

• Vorbereitungszeit: 10 Minuten
• Kochzeit: 20 Minuten
• Portionen: 4

Lachs ist eine großartige Alternative zu Hähnchen oder Rindfleisch als Eiweißquelle. Lachs ist eine hervorragende Eiweißquelle zur Aufrechterhaltung von Gewichtsreduktion oder einem normalen BMI, da er einen hohen Eiweißgehalt, aber einen niedrigen Gehalt an gesättigten Fetten hat. Gebackener Lachs ist ein gesundes und schmackhaftes Gericht, aber es ist noch besser, wenn es mit einer cremigen gerösteten Paprikasauce serviert wird! Dieses ein-Pfannen-Lachsrezept ist ideal für das Weihnachtsessen.

• Kalorien: 371 kcal
• Eiweiß: 30,5 g
• Fett: 24,7 g
• Kohlenhydrate: 8,9 g

• ½ Tasse geröstete rote Paprika
• ¼ Tasse geräucherte Nüsse
• 1 Pflaumentomate, gehackt
• 2 Esslöffel Rotweinessig
• 1 Knoblauchzehe
• Eine Prise Paprika
• ¼ Teelöffel zerdrückte rote Paprika
• ⅓ Tasse Sahne
• Feines koscheres Salz und Pfeffer nach Geschmack

• 3 Filets oder 450–510 g Lachs, Haut entfernt
• 1 Esslöffel Kokosöl, Ghee oder ein anderes Öl mit hohem Rauchpunkt
• ½ Zitrone, in Scheiben geschnitten
• 1 Esslöffel frischer Oregano
• Meersalz
• Schwarzer Pfeffer

Sauce mit gerösteten roten Paprika

1. Alle Zutaten für die Sauce, außer der Sahne, in einem Mixer vermengen.
2. In einem kleinen Topf bei niedriger Hitze die Sauce eingießen und die Sahne einrühren. Unter ständigem Rühren bei niedriger Hitze 2 bis 4 Minuten erhitzen, bis die Mischung warm, glatt und gut vermischt ist. Vom Herd nehmen.

1. Den Ofen auf 200 Grad Celsius vorheizen.
2. In einer ofenfesten Pfanne 1 Esslöffel Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
3. Eine Seite des Lachses 2 Minuten in heißem Öl anbraten, dann umdrehen und die andere Seite 2 Minuten anbraten.
4. Den Lachs in der Pfanne mit der vorbereiteten gerösteten Paprikasauce vermengen. 2 Minuten erhitzen, bevor Sie die Pfanne in den Ofen stellen.
5. 10 Minuten bei 200 Grad Celsius backen, oder bis der Lachs nicht mehr rosa ist.
6. Mit Oregano und Zitronenscheiben garnieren. Nach Geschmack mit Meersalz und Pfeffer würzen.

Häufig gestellte Fragen