5 Gesunde Hochprotein-Vegetarische Rezepte

Die Menschen scheinen sehr besorgt über deine Proteinzufuhr zu sein, sobald du offenlegst, dass du Vegetarier bist. Es ist wahr, dass Protein entscheidend für unseren Körper ist, aber es gibt einen Mythos, dass es nur in tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch zu finden ist. Das ist offensichtlich nicht wahr. Vegetarier konsumieren eine Menge Protein aus verschiedenen Quellen. Solange du eine gesunde Ernährung beibehältst, ist das normalerweise überhaupt kein Problem.

• Vorbereitungszeit: 10 min
• Kochzeit: 3 h. 20 min
• Portionen: 3
• Portionsgröße: 450 g

Du kannst jedes verfügbare Gemüse verwenden, um diese köstlichen Linsen mit Käse aus dem Slow Cooker zuzubereiten, und sie benötigen fast keine Zeit zur Vorbereitung.

• Kalorien: 541 kcal
• Protein: 36,5 g
• Fett: 12,5 g
• Kohlenhydrate: 64,8 g

• 1 ¼ Tassen getrocknete grüne Linsen
• 6 mittelgroße Champignons, gewürfelt
• 2 Paprika, gewürfelt (ich habe Gelb und Rot verwendet)
• 1 ⅓ Tassen gehackte Tomaten
• 1 ⅓ Tassen Gemüsebrühe
• 1 Tasse geriebener Cheddar-Käse
• Salz
• Schwarzer Pfeffer

1. Linsen bis zur Gemüsebrühe sind die ersten fünf Zutaten, die in den Slow Cooker kommen. Alle Zutaten gut vermengen. Die Linsen 3-12 Stunden auf hoher Stufe kochen, bis sie weich sind.
2. Sobald der geriebene Käse hinzugefügt wurde, gut vermengen, bis er schmilzt (du kannst den Deckel für ein paar Minuten wieder aufsetzen, um das Schmelzen zu unterstützen, falls nötig). Warm servieren und nach Geschmack würzen. Ich habe etwas fein geriebenen Käse und etwas halbgetrocknete Petersilie als Garnitur hinzugefügt.

• Vorbereitungszeit: 05 min
• Kochzeit: 10 min
• Portionen: 2
• Portionsgröße: 350 g

Dieser einfache, geschmackvolle und proteinreiche Tempeh-Salat ist einfach großartig. Verwende, was im Kühlschrank ist, noch besser!

• Kalorien: 362 kcal
• Protein: 21,5 g
• Fett: 19,2 g
• Kohlenhydrate: 33,2 g

• 6 Radieschen
• ½ Gurke
• 1 TL Salz
• 200 g Tempeh (7 oz = 200 g)
• 1 EL Olivenöl
• 1 Tasse grüne Bohnen (oder Erbsen)
• 2 EL Ahornsirup
• 2 EL Sojasauce
• 1 EL Tomatenmark (oder Ketchup)
• 1 TL Paprika
• ½ TL Sesamöl

1. Die Gurke und die Radieschen nach dem Schälen dünn schneiden. Eine Prise Salz hinzufügen und in eine große Schüssel geben. Nach etwa zehn Minuten kannst du das überschüssige Wasser abgießen, das das Salz herausgezogen hat.
2. Während du wartest, den Tempeh in kleine Stücke schneiden.
3. Die grünen Bohnen grob hacken.
4. Nach fünf Minuten bei mittlerer Hitze die grünen Bohnen, den Ahornsirup, die Sojasauce, das Tomatenmark, die Paprika und das Sesamöl zum Tempeh hinzufügen.
5. Nach ein paar weiteren Minuten zum Kochen alles in die Schüssel mit Gurke und Radieschen geben. Gut vermengen, dann anrichten und probieren. Tempeh schmeckt am besten, wenn er sofort verzehrt wird.

Hier ist ein Trainingsprogramm, das du in Betracht ziehen solltest:

• Vorbereitungszeit: 10 min
• Kochzeit: 20 min
• Portionen: 4
• Portionsgröße: 450 g

An kalten Tagen hält dich ein wärmendes Gemüse-Curry mit Kichererbsen und Kokos warm. Dieses vegane, glutenfreie Gericht wird mit warmen Gewürzen zubereitet und ist hervorragend, wenn es mit Reis serviert wird.

• Kalorien: 613 kcal
• Protein: 24,3 g
• Fett: 20,3 g
• Kohlenhydrate: 87,8 g

• 1 EL extra-natives Olivenöl
• 1 rote Zwiebel, dünn geschnitten
• 1 rote Paprika, dünn geschnitten
• 1 EL frischer Ingwer, gehackt
• 3 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 kleiner Blumenkohl, in mundgerechte Röschen geschnitten
• 2 TL Chilipulver
• 1 TL gemahlener Koriander
• 3 EL rote Currypaste
• 1 (400 g) Dose Kokosmilch
• 1 Limette, halbiert
• 1 (800 g) Dose Kichererbsen
• 1½ Tassen gefrorene Erbsen
• Koscheres Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• Gedämpfter Reis, zum Servieren (optional)
• ¼ Tasse gehackter frischer Koriander
• 4 Frühlingszwiebeln, dünn geschnitten

1. Das Olivenöl bei mittlerer Hitze in einem großen Topf erhitzen. Nach etwa 5 Minuten sollten Zwiebel und Paprika fast weich sein. Ingwer und Knoblauch hinzufügen und etwa eine Minute lang anbraten, bis sie duften.
2. Den Blumenkohl hinzufügen und gut vermengen. Rote Currypaste, Chilipulver, Koriander und andere Zutaten hinzufügen und etwa eine Minute lang kochen, bis die Mischung zu karamellisieren beginnt.
3. Die Kokosmilch hinzufügen und umrühren, dann die Mischung zum Köcheln bringen. Den Blumenkohl 8 bis 10 Minuten mit Deckel garen, bis er weich ist.
4. Den Deckel entfernen, den Limettensaft hinzufügen und das Curry gründlich umrühren. Nach dem Hinzufügen der Kichererbsen und Erbsen die Mischung wieder zum Köcheln bringen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Nach Belieben mit Reis servieren. Jede Portion mit 1 EL Koriander und 1 EL Frühlingszwiebeln garnieren.

• Vorbereitungszeit: 15 min
• Kochzeit: 20 min
• Portionen: 4
• Portionsgröße: 250 g

Diese Tofu-Pfanne ist ein veganes Komfortessen, das selbst Fleischliebhaber genießen werden, da sie mit frischem Ingwer und Knoblauch sowie einer hausgemachten Erdnusssoße, die unglaublich lecker ist, gewürzt ist.

• Kalorien: 455 kcal
• Protein: 21,4 g
• Fett: 36,9 g
• Kohlenhydrate: 15,2 g

Erdnusssoße

• 1 EL frischer Ingwer, gehackt oder gerieben
• 1 große Knoblauchzehe, gehackt
• ½ Tasse ungesüßte Erdnussbutter
• ¼ Tasse natriumarme Sojasauce
• ¼ Tasse Wasser
• 3 EL Apfelessig
• 1 TL Sambal Oelek
• 2 EL geröstetes Sesamöl
• 2 EL Rapsöl
• 1 (400 g) Packung extra fester Tofu, auf einem Handtuch abgetropft und in 2,5 cm große Würfel geschnitten
• 2 Tassen grob gehackter Kohl
• 1 kleiner Brokkoli, in Röschen geschnitten
• 1 Portion Erdnusssoße
• Frühlingszwiebeln, dünn geschnitten, optional
• Sesamsamen, optional

1. Die Erdnusssoße wird nach etwa 30 Sekunden Mixen aller Zutaten in einer Küchenmaschine oder einem Mixer glatt, einheitlich und cremig. Sie kann einige Tage im Voraus zubereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden.
2. Das Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok bei mittlerer bis hoher Hitze erwärmen. Den Tofu hinzufügen und insgesamt 10 bis 12 Minuten braten, dabei einige Minuten auf jeder Seite braten. Den Tofu aus der Pfanne nehmen, sobald er knusprig ist, und auf einen mit Papiertüchern bedeckten Teller legen.
3. Den Kohl und den Brokkoli in dieselbe Pfanne geben und etwa 8 Minuten garen, bis das Gemüse weich und zart ist. Den Tofu zurück in die Pfanne geben und die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren, dann die Erdnusssoße unterrühren.
4. Nach dem Wenden noch 1-2 Minuten köcheln lassen.
5. Pur oder mit gedämpftem Vollkornreis oder Nudeln servieren.

• Vorbereitungszeit: 10 min
• Kochzeit: 00 min
• Portionen: 2
• Portionsgröße: 250 g

Ohne die frittierte Schüssel hat diese schwarze Bohnen- und Quinoa-Schüssel viele der traditionellen Merkmale eines Taco-Salats. Pico de gallo, frischer Koriander, Avocado und ein einfaches Hummus-Dressing werden dem Gericht hinzugefügt.

• Kalorien: 576 kcal
• Protein: 26,3 g
• Fett: 12,4 g
• Kohlenhydrate: 91,3 g

• ¾ Tasse schwarze Bohnen aus der Dose, abgespült
• ⅔ Tasse gekochte Quinoa
• ¼ Tasse Hummus
• 1 EL Limettensaft
• ¼ mittelgroße Avocado, gewürfelt
• 3 EL Pico de gallo
• 2 EL gehackter frischer Koriander

1. In einer Schüssel Quinoa und Bohnen vermengen. In einer kleinen Schüssel Hummus und Limettensaft vermengen; mit Wasser auf die gewünschte Konsistenz verdünnen. Das Hummus-Dressing über die Quinoa und Bohnen träufeln. Koriander, Avocado und Pico de gallo obenauf geben.

Häufig gestellte Fragen