5 Gesunde Rezepte für Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten (IF), eine Art des Essens, wechselt zwischen Zeiten des Fastens und Essens. Anstatt sich auf die speziellen Lebensmittel zu konzentrieren, die Sie essen sollten, betont es das Timing Ihrer Mahlzeiten.

Es ist also eher ein Essverhalten als eine traditionelle Diät.

Zwei beliebte Arten des intermittierenden Fastens sind zweimal wöchentliche 24-Stunden-Fasten und tägliche 16-Stunden-Fasten. Menschen fasten schon seit Anbeginn der Zeit. Frühe Jäger und Sammler hatten keinen Zugang zu Supermärkten, Kühlschränken oder ganzjährigem Lebensmittelangebot. Manchmal war es für sie schwierig, Nahrung zu bekommen.

Die häufigsten Techniken sind wie folgt:

• Die 16/8-Strategie, auch bekannt als das Leangains-Programm, schlägt vor, das Frühstück auszulassen und Ihr Essfenster auf 8 Stunden pro Tag zu beschränken, zum Beispiel von 13 bis 21 Uhr. Danach beobachten Sie ein 16-stündiges Fasten.
• Eat-Stop-Eat: Dies beinhaltet, ein oder zwei Tage pro Woche ohne Nahrung auszukommen. Sie könnten beispielsweise an einem Tag das Abendessen auslassen und am nächsten Tag das Mittagessen.
• Bei der 5:2-Diät müssen Sie an zwei Tagen der Woche 500–600 Kalorien essen, während Sie an den anderen fünf Tagen der Woche normal essen.

Solange Sie nicht überkompensieren, indem Sie zusätzliche Kalorien konsumieren, wenn Sie essen, sollten all diese Methoden Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, indem sie Ihren Kalorienverbrauch reduzieren.

• Vorbereitungszeit: 10 Min
• Kochzeit: 20 Min
• Portionen: 2
• Portionsgröße: 360 g

Lachs mit einem einfachen, hausgemachten Cajun-Geschmack, der vielseitig genug ist, um auf verschiedene Arten zubereitet zu werden, einschließlich Backen, Grillen, Braten oder Grillen. Sie könnten dieses gesunde Abendessen in nur 30 Minuten zubereiten.

• Kalorien: 359 kcal
• Protein: 35,4 g
• Fett: 21,4 g
• Kohlenhydrate: 9,1 g

• ¾ lb. Lachsfilet
• Natriumfreies Taco-Gewürz
• ¼ Kopf Blumenkohl, in Röschen geschnitten
• ½ Kopf Brokkoli, in Röschen geschnitten
• 1-½ EL Olivenöl
• ¼ TL Knoblauchpulver
• 2 mittelgroße Tomaten, gewürfelt

1. Den Ofen auf 190 °C vorheizen. Den Lachs auf ein Backblech legen. In einer kleinen Schüssel das Taco-Gewürz mit 1/2 Tasse Wasser vermengen. Die Sauce über den Lachs gießen und 12 bis 15 Minuten backen, bis der Fisch vollständig undurchsichtig ist.
2. In der Zwischenzeit den Brokkoli und Blumenkohl in einer Küchenmaschine pürieren, bis sie wie "Reis" aussehen (in Chargen arbeiten, falls nötig).
3. In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Den Brokkoli und Blumenkohl 5 bis 6 Minuten lang hinzufügen und mit Knoblauchpulver würzen, bis sie gerade weich sind.
4. Vor dem Servieren den "Reis" mit Tomaten und Fisch garnieren.

• Vorbereitungszeit: 10 Min
• Kochzeit: 20 Min
• Portionen: 2
• Portionsgröße: 328 g

Schwarze Bohnensuppe wird einfach, aber köstlich mit schwarzen Bohnen und alltäglichen Zutaten zubereitet. Diese köstliche schwarze Bohnensuppe ist vegetarisch, glutenfrei und vegan.

• Kalorien: 725 kcal
• Protein: 40,9 g
• Fett: 14 g
• Kohlenhydrate: 113 g

• 1-½ EL Avocadoöl
• 1 kleine Zwiebel, gehackt
• ½ EL gemahlener Kreuzkümmel
• 2-3 Knoblauchzehen
• 1 Dose (14 1/2 Unzen) schwarze Bohnen
• 1 Tasse Wasser
• Salz und Pfeffer
• 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
• 2 EL Koriander, grob gehackt

1. Zwiebel im Avocadoöl anbraten.
2. Wenn die Zwiebel durchsichtig wird, sollte der Kreuzkümmel hinzugefügt werden.
3. Den Knoblauch hinzufügen und weitere 30 bis 60 Sekunden kochen.
4. Eine halbe Dose schwarze Bohnen und eine Tasse Wasser hinzufügen.
5. Bei gelegentlichem Rühren zum Köcheln bringen.
6. Die Hitze ausschalten.
7. Mit einem Stabmixer die Zutaten im Topf pürieren oder in einen Mixer umfüllen.
8. Die ½ Dose Bohnen zusammen mit den pürierten Zutaten in den Topf geben und dann zum Köcheln bringen.
9. Die Suppe mit Koriander und roter Zwiebel servieren.
10. Die Suppe erhielt auch etwas Koriander als Garnitur.

Ein Trainingsprogramm, das Sie sich ansehen sollten:

• Vorbereitungszeit: 25 Min
• Kochzeit: 30 Min
• Portionen: 2
• Portionsgröße: 633 g

Aufgrund ihrer Einfachheit, Schnelligkeit und Frische ist das Rezept für Hähnchen-Farro-Schalen hervorragend für das Abendessen oder Mittagessen geeignet.

• Kalorien: 539 kcal
• Protein: 42,4 g
• Fett: 30 g
• Kohlenhydrate: 23,3 g

• ½ Tasse Farro
• 1-½ Tassen Wasser
• ¼ TL Salz
• 1 große Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen
• 1-½ EL Kokosöl
• Schale von ½ Limette
• 1 EL Limettensaft
• 2 Knoblauchzehen, gerieben
• ½ TL getrockneter Oregano
• ¼ TL koscheres Salz
• ¼ TL schwarzer Pfeffer
• ½ EL Olivenöl
• ½ Pint Kirschtomaten, halbiert
• 1 Tasse gewürfelte Gurke
• ¼ rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
• 1 Tasse Tzatziki-Sauce (Rezept unten)
• ¼ Tasse zerbröckelter Ricotta-Käse
• Zitronenschnitze zum Servieren
• Frische Petersilie zur Garnitur, optional

• 1 Gurke
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Tasse griechischer Joghurt
• ½ TL Salz
• ½ TL Zitronensaft
• ¼ TL getrockener Estragon

1. Farro abtropfen und reinigen. In einem Topf Farro mit Wasser und Salz vermengen. Nach dem Aufkochen 30 Minuten köcheln lassen. Übriges Wasser abgießen.
2. In einen gallonengroßen Zip-Beutel die Hähnchenbrust, Kokosöl, Limettenschale, Limettensaft, Knoblauch, Oregano, Salz und Pfeffer geben. Vier Stunden oder über Nacht marinieren.
3. In einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze die Hähnchenbrust insgesamt 7 Minuten braten, dann wenden und weitere 5-7 Minuten braten, bis die Innentemperatur 74 °C erreicht. Die Marinade abgießen.
4. Nach dem Herausnehmen des Hähnchens aus der Pfanne fünf Minuten ruhen lassen, bevor Sie es schneiden.
5. Eine Schicht Farro auf den Boden Ihrer Schüssel oder Meal-Prep-Behälters legen, bevor Sie die griechischen Schalen zusammenstellen. Dünn geschnittene Hähnchenbrust, Ricotta-Käse, Tomaten, Gurken, rote Zwiebel und Tzatziki-Sauce darauf geben. Mit Zitronenschnitzen und Petersilie garnieren.

1. Eine große Schüssel mit einem Papiertuch auslegen und das Sieb hineinlegen.
2. Die Gurke und den Knoblauch mit einer Käsereibe fein reiben und überschüssige Flüssigkeit abgießen.
3. In einer mittleren Schüssel die Gurkenstücke, den Knoblauch, den griechischen Joghurt, Salz, Zitronensaft und Estragon vermengen. Vor dem Servieren alles eine Stunde kühlen.

• Vorbereitungszeit: 10 Min
• Kochzeit: 10 Min
• Portionen: 8
• Portionsgröße: 261 g

Garnelen, Blumenkohl und andere Gemüse werden in diesem köstlichen, herzhaften und einfachen Rezept angebraten. Dieses Gericht kann in weniger als zwanzig Minuten in einer Pfanne zubereitet werden.

• Kalorien: 245 kcal
• Protein: 23,5 g
• Fett: 7,9 g
• Kohlenhydrate: 22,5 g

• 2 große Köpfe Blumenkohl
• ½ Tasse Kokos-Aminos
• 2 EL Ahornsirup
• 1 TL frisch geriebener Ingwer
• Prise rote Pfefferflocken
• 2 EL Sesamöl
• 2 Bund Frühlingszwiebeln, gehackt, Weiße von Grünen getrennt
• 1 Tasse gefrorene Erbsen
• 1 Tasse Karotten, gewürfelt
• 6 Eier, geschlagen
• 1 Pfund Garnelen, aufgetaut, geschält und entdarmt

1. Den gehackten Blumenkohl in eine Küchenmaschine geben. Nach dem Pulsieren, bis es wie Reis aussieht, beiseite stellen.
2. In einer kleinen Schüssel Kokos-Aminos, Ahornsirup, Ingwer und rote Pfefferflocken vermengen; beiseite stellen.
3. In einer großen Pfanne oder einem Wok das Sesamöl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Den weißen Teil der Frühlingszwiebel hinzufügen und etwa eine Minute anbraten. Die gefrorenen Erbsen und Karotten hinzufügen und etwa zwei Minuten durchwärmen. Nachdem das Gemüse zur Seite geschoben wurde, die geschlagenen Eier hinzufügen. Die Eier auf einer Seite der Pfanne kochen, während die anderen Zutaten gerührt werden, bis sie gar sind. Wenn die Garnelen rosa sind, hinzufügen und etwa 2 Minuten kochen.
4. Den Blumenkohlreis hinzufügen und vermengen. Nach dem gleichmäßigen Gießen der Kokos-Aminos-Sauce über die Oberseite den Blumenkohl weitere 4 Minuten kochen, bis er weich, aber noch "al dente" ist. Das Gericht wird hinzugefügt, die Hitze wird ausgeschaltet und es wird für eine Minute abgedeckt, damit die Frühlingszwiebel weich wird.

• Vorbereitungszeit: 10 Min
• Kochzeit: 10 Min
• Portionen: 4
• Portionsgröße: 130 g

Dieses 20-minütige Pfannengericht ist ideal für ein Familienabendessen unter der Woche. Servieren Sie es über gedämpftem oder gebratenem Blumenkohlreis.

• Kalorien: 487 kcal
• Protein: 65,5 g
• Fett: 15,8 g
• Kohlenhydrate: 35,1 g

• 2 EL Kokosöl, geteilt
• 1 ½ Pfund Rindersteak, in 2,5 cm große Stücke geschnitten
• 4 Tassen Brokkoliröschen
• ½ Tasse Kokos-Aminos
• 3 EL Kokoszucker
• 1 EL gehackter Knoblauch
• 2 TL Ingwerpaste
• ¼ Tasse Rinderbrühe
• ½ TL Xanthan-Gummi

1. In einer großen Pfanne bei hoher Hitze 1 Esslöffel Kokosöl hinzufügen. Das dünn geschnittene Steak hinzufügen und auf beiden Seiten anbraten. Aus der Pfanne auf einen Teller geben und beiseite stellen.
2. Die Hitze auf mittel reduzieren und einen Esslöffel Kokosöl hinzufügen. Die Brokkoliröschen hinzufügen und 10 bis 15 Minuten kochen, bis sie zart sind.
3. Das Steak und den Brokkoli wieder in die Pfanne geben. Ingwer, Knoblauch, Xanthan-Gummi, Kokoszucker und Brühe hinzufügen. Alles gut umrühren und warten, bis es eindickt.
4. Das Gericht mit Blumenkohlreis servieren.

Häufig gestellte Fragen