5 gesunde mediterrane Mittagsrezepte

Die mediterrane Ernährung ist eine Art der Ernährung, die von den traditionellen Küchen Griechenlands, Italiens und anderer Mittelmeerländer beeinflusst wird.

Die Grundlage der Ernährung besteht aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten, Früchten, Nüssen, Samen, Kräutern und Gewürzen. Die Hauptquelle für zusätzliches Fett ist Olivenöl.

Mäßige Mengen an Fisch, Meeresfrüchten, Milchprodukten und Huhn sind erlaubt. Süßigkeiten werden nur gelegentlich konsumiert.

• Vorbereitungszeit: 05 Min
• Kochzeit: 05 Min
• Portionen: 4
• Portionsgröße: 140 g

Es ist ein einfaches, aber schmackhaftes Sommerrezept. Garnelen sind proteinreich und kalorien-, kohlenhydrat- und fettarm. Selen, Cholin und Vitamin B12 sind in Garnelen reichlich vorhanden. In weniger als 10 Minuten wurde ein Huhn perfekt gegart mit perfekt angebrannten Streifen.

• Kalorien: 529 kcal
• Protein: 40,7 g
• Fett: 37,4 g
• Kohlenhydrate: 7,5 g

• 1 Pfund große Garnelen
• 1/4 Tasse Olivenöl
• 1/4 Tasse frischer Koriander, fein gehackt
• 1/4 Tasse frische Petersilie, fein gehackt
• 4 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 Esslöffel Zitronensaft
• 1/2 Teelöffel Salz
• 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer

1. In einer kleinen Schüssel das Olivenöl, den Zitronensaft, die Kräuter, den Knoblauch und die Gewürze verquirlen.
2. Die Garnelen in eine Schüssel geben und 3/4 der Marinade darüber gießen. Die Garnelen vorsichtig in der Mischung wenden, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
3. Die Schüssel abdecken und 30 Minuten bis eine Stunde beiseite stellen, um die Garnelen zu marinieren.
4. Die Garnelen auf die Spieße stecken und darauf achten, dass alle köstlichen Knoblauch- und Kräuterreste aus der Schüssel auf die Garnelen geschabt werden.
5. Einen Grill oder eine Grillpfanne auf mittelhoch vorheizen.
6. Die Garnelenspieße auf den Grill legen, sobald er heiß ist, und 2-3 Minuten auf jeder Seite grillen, bis sie rosa und undurchsichtig sind.
7. Vor dem Servieren die Garnelen auf eine Platte legen und mit der restlichen Marinade beträufeln.

Zutaten

• 5 Unzen Bacon, grob gehackt
• 1 großer Römersalat, gewaschen und gut abgetropft
• 2 Unzen Parmesan, gehobelt
• ⅓ Tasse kohlenhydratarme Caesar-Dressing
• Salz nach Geschmack
• Frisch gemahlener Pfeffer nach Geschmack

1. Den Bacon in einer Pfanne bei hoher Hitze knusprig braten. Überschüssiges Fett abgießen und beiseite stellen.
2. Den Salat in eine Servierschüssel geben und in kleine bis mittlere Stücke schneiden.
3. Parmesan, Croutons und Bacon darüber streuen.
4. Den Salat mit den Knoblauchgarnelen vermengen.
5. Mit Salz und Pfeffer würzen und das Dressing darüber träufeln. Um die Aromen zu kombinieren, vorsichtig vermengen.

• Vorbereitungszeit: 120 Min
• Kochzeit: 30 Min
• Portionen: 4
• Portionsgröße: 300 g

Hähnchen ist ein proteinreiches und nährstoffreiches Fleisch. Hähnchen in Ihre Ernährung aufzunehmen, kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen und eine gute Knochengesundheit aufrechtzuerhalten. Ein schmackhaftes Balsamico-Hähnchen-Rezept mit geröstetem Rosenkohl und Zwiebeln, das in einer Pfanne zubereitet werden kann.

• Kalorien: 440 kcal
• Protein: 43,6 g
• Fett: 25 g
• Kohlenhydrate: 9,2 g

• 4 Hähnchenschenkel
• 1/3 Tasse Balsamico-Essig
• 4 Esslöffel Olivenöl, geteilt
• 1 Esslöffel Ahornsirup
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• Salz und Pfeffer, nach Geschmack
• 6 Rosenkohl
• 1 rote Zwiebel

1. In einer kleinen Schüssel den Balsamico-Essig, 2 Esslöffel Olivenöl, Ahornsirup, Knoblauch, Salz und Pfeffer vermengen.
2. Die Marinade über die Hähnchenschenkel in einer Glasschüssel oder Plastiktüte gießen. 2 Stunden im Kühlschrank marinieren.
3. Den Ofen auf 200 Grad Celsius vorheizen.
4. Den Rosenkohl halbieren und die rote Zwiebel in Spalten schneiden. Zwei Esslöffel Olivenöl über den Rosenkohl und die Zwiebel auf einem großen Backblech träufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Alles gut vermengen, dann Platz für das Hähnchen schaffen.
5. Das Hähnchen nach dem Entfernen aus der Marinade auf das Backblech legen. 30 Minuten garen, bis das Hähnchen durchgegart ist.
6. Während das Hähnchen gart, die restliche Marinade in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. 8-10 Minuten kochen, bis die Sauce eingedickt und reduziert ist. Das Hähnchen weiter rösten, nachdem der Ofen geöffnet wurde und die Glasur darauf gestrichen wurde.
7. Das Hähnchen sofort servieren, sobald es vollständig gegart ist.

• Vorbereitungszeit: 10 Min
• Kochzeit: 15 Min
• Portionen: 4
• Portionsgröße: 220 g

Kabeljau ist eine gute Quelle für mageres Protein, viele B-Vitamine und eine Vielzahl von wichtigen Mineralien für Ihre Gesundheit. Dieses Rezept für gebackenen Kabeljau ist einfach und unkompliziert und ergibt jedes Mal köstlichen, aromatischen und knusprigen Fisch.

• Kalorien: 279 kcal
• Protein: 27,2 g
• Fett: 13,5 g
• Kohlenhydrate: 12,3 g

• 4 (6-Unzen) Kabeljaufilets
• 3 Esslöffel Butter, weich
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 3 Knoblauchzehen, gehackt
• 2 Esslöffel Petersilie, Schnittlauch, Thymian oder andere Kräuter, fein gehackt
• 1/2 Teelöffel Paprika
• 1 Zitrone, dünn geschnitten
• Salz und Pfeffer, nach Geschmack
• 1 Tasse Quinoa
• 2 Tassen Wasser

1. In einem Topf die gewaschene Quinoa und das Wasser vermengen. Bei mittlerer bis hoher Hitze zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren, um ein sanftes Köcheln aufrechtzuerhalten. 10 bis 20 Minuten kochen, bis die Quinoa die gesamte Flüssigkeit aufgenommen hat (kleine Mengen Quinoa sind näher an 10 Minuten fertig; größere Mengen zwischen 15 und 20). Die Hitze allmählich reduzieren, um ein sanftes Köcheln aufrechtzuerhalten.
2. Den Topf vom Herd nehmen, abdecken und 5 Minuten ruhen lassen, damit die Quinoa dämpfen kann. In dieser Phase kann die Quinoa in kleine Locken aufgehen, wodurch sie fluffig wird. Den Deckel abnehmen und die Quinoa mit einer Gabel auflockern.
3. Den Ofen auf 200 Grad Celsius vorheizen. Den Kabeljau in eine Auflaufform legen.
4. Rohe Fischfilets in einer Auflaufform.
5. In einer kleinen Schüssel die Butter, das Olivenöl, den gehackten Knoblauch, die Petersilie, die Paprika, das Salz und den Pfeffer vermengen.
6. Jede Filet mit der Buttermischung bedecken.
7. Zitronenscheiben auf und unter den Fischfilets platzieren.
8. Den Ofen auf 180°C vorheizen und den Fisch 13-15 Minuten backen, bis er undurchsichtig ist und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Die Flüssigkeiten aus der Auflaufform kurz vor dem Servieren über den Kabeljau gießen.

Einen Trainingsplan, den Sie überprüfen sollten:

• Vorbereitungszeit: 20 Min
• Kochzeit: 20 Min
• Portionen: 5
• Portionsgröße: 165 g

Thunfisch ist ein Lebensmittel mit niedrigem GI und hohen Gehalten an Selen, Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B12, Vitamin B6, Protein, Phosphor, Vitamin D und Kalium. Magnesium, Cholin, Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin) und Jod sind ebenfalls vorhanden. Er hat nur 0,49 Gramm Fett und etwa 24 Gramm Protein.

• Kalorien: 304 kcal
• Protein: 30 g
• Fett: 16,4 g
• Kohlenhydrate: 12,1 g

• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1/2 mittlere Zwiebel, fein gewürfelt
• 2 Tassen Babyspinat, gehackt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 3 Dosen Thunfisch (je 5 Unzen) oder ein Pfund gekochter Thunfisch
• 1/4 Tasse Mandelmehl
• 2 geschlagene Eier
• 1 Esslöffel Mayonnaise
• 1 Esslöffel Zitronensaft
• 2 Esslöffel frisch gehackte Petersilie
• 2 Esslöffel frisch gehackter Dill
• Salz und Pfeffer, nach Geschmack

1. In einer mittelgroßen Pfanne das Öl erhitzen. Die gewürfelte Zwiebel und den gehackten Knoblauch eine Minute anbraten. Dann den Babyspinat hinzufügen und weitere 1-2 Minuten garen, bis er verwelkt ist.
2. In einer Schüssel mit der Zwiebel-Spinat-Mischung abkühlen lassen. Um den Prozess zu beschleunigen, die Schüssel in den Kühlschrank stellen.
3. Den Ofen auf 200 Grad Celsius vorheizen.
4. Die Thunfischdosen abtropfen lassen und mit dem abgekühlten Gemüse, Mandelmehl, Eiern, Mayonnaise, Zitronensaft, Petersilie, Dill, Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen.
5. Mit den Händen alles gut vermengen und große Stücke Thunfisch zerkleinern. Je feiner die Mischung, desto einfacher hält sie zusammen.
6. Gleich große Portionen der Mischung mit einem mittelgroßen Keksausstecher abstechen. Den Teig mit den Fingern zu einer Kugel formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
7. Den Ofen auf 200°C vorheizen und die Thunfischfrikadellen 20-25 Minuten backen, bis sie leicht braun sind.

• 2 Esslöffel Olivenöl
• 4 Knoblauchzehen, gehackt
• 4 mittelgroße Zucchini
• 4 Esslöffel Parmesan, gerieben
• Salz und Pfeffer, nach Geschmack

1. Die Enden der Zucchini entfernen und sie auf den Spiralschneider legen. Zucchini spiralisieren, um Zucchini-Nudeln zu machen.
2. In einer großen Pfanne das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Knoblauch 30 Sekunden anbraten.
3. Die Zucchini-Nudeln eine Minute lang unterrühren, nur um sie zu erwärmen, dann vom Herd nehmen.
4. Den geriebenen Parmesan hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen, dann erneut in der Pfanne vermengen, bevor sie serviert werden.

• Vorbereitungszeit: 10 Min
• Kochzeit: 15 Min
• Portionen: 4
• Portionsgröße: 265 g

Rindfleisch ist eine hervorragende Protein- und Nährstoffquelle, aber es ist auch reich an Cholesterin und gesättigten Fetten, die zu Fettablagerungen im Blut führen können. Dieses mediterran inspirierte Rezept für gebratenes Rinderhack ist schnell und einfach zuzubereiten.

• Kalorien: 347 kcal
• Protein: 44,5 g
• Fett: 13 g
• Kohlenhydrate: 13,3 g

• 2 Esslöffel Avocadoöl, geteilt
• 1 Pfund mageres Rinderhack oder Bison
• 1/4 Tasse Kokosaminos, Tamari, Braggs Flüssigaminos oder natriumarme Sojasauce
• 1 Esslöffel Apfelessig
• 3 frische Knoblauchzehen, gehackt
• 1-Zoll-Stück frischer Ingwer, gerieben
• 2 rote Paprika, entkernt und gewürfelt
• 1 1/2 Tassen kleine Brokkoliröschen
• 4 Tassen Blumenkohlreis
• 3 große Eier, geschlagen
• 4 Frühlingszwiebeln, gehackt
• 3 Teelöffel Sesamsamen

1. In einer großen Pfanne oder einem Wok die Hälfte des Öls bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Das Fleisch anbraten, bis es braun ist und durchgegart, während es mit einem Holzlöffel zerkleinert wird. Überschüssiges Fett abgießen und entsorgen. Die Kokosaminos und den Apfelessig über das Rindfleisch träufeln und vermengen, dann auf einem Teller beiseite stellen.
2. In derselben Pfanne das restliche Öl erhitzen. Den Knoblauch und den Ingwer 30 Sekunden anbraten. Den Brokkoli und die Paprika hinzufügen und weitere 2-3 Minuten garen.
3. 3-4 Minuten unter regelmäßigem Rühren kochen, bis der Blumenkohlreis gar ist.
4. Das Gemüse auf einer Seite der Pfanne platzieren. Die geschlagenen Eier im leeren Bereich der Pfanne rühren, bis sie fest sind;
5. Mit dem Gemüse vermengen. Das Rindfleisch zurück in die Pfanne geben und umrühren, um sicherzustellen, dass alles gut durchgeheizt ist.
6. Mit Frühlingszwiebeln und Sesamsamen garnieren.
7. Guten Appetit!

Häufig gestellte Fragen